Kung bakit ang Donkey Sick Move Kicks Butt (Literal)

Sipa ng sipa? ! Iyon ay hindi tunog masaya, ay ito? Habang ang mas mababang katawan ehersisyo napupunta sa pamamagitan ng maraming mga pangalan, kabilang ang quadruped hip extension at bent-leg kickbacks, ito ay pinaka-hindi malilimot na pangalan ay malamang na tumutukoy sa ang katunayan na upang maisagawa ito, magsisimula ka sa lahat ng fours at kick likod ng isang binti sa isang oras. Ngunit kahit na ano ang tawag mo ito, ang pagsisikap na lumipat sa iyong pisikal na ehersisyong pangkalusugan ay maaaring tono, higpitan at palakasin ang iyong glutes. Kahit na ang isang 2006 na pag-aaral na isinagawa ng American Council on Exercise na pinangalanan itong isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng butt, makakakuha ka lamang ng mahusay na mga resulta mula sa squats, lunges at deadlifts. Ang asno sipa ay maaaring maging isang magandang ilipat upang idagdag sa iyong repertoire, lalo na upang baguhin ito kapag kailangan mo ng bago.

Video ng Araw

Magbasa nang higit pa: 17 Magsanay sa Ihugis at Tono ang Iyong Nakayayamot

Bakit ba Kicks Donkey?

Una sa lahat, walang karanasan, kagamitan o tagapag-trainer na kailangan upang maisagawa ang ehersisyo. Upang mailagay ito nang simple, madali, at mayroong kahit na isang pagkakaiba-iba para sa mga taong may tuhod o pulso ang kakayahang makaranas sa lahat ng apat. Ang mga partikular na pagsasanay upang maisagawa ang iyong glutes ay nagbibigay ng higit pa sa isang pinabuting pisikal na hitsura, na ginagawang isang asno ang isang functional exercise. Ang iyong glutes ay nagbibigay sa iyo ng kakayahang maglakad, tumakbo, tumalon at iuwi sa ibang bagay, kaya ang pagtaas ng lakas ng iyong gluteus maximus ay nagdaragdag ng iyong bilis at agility para makilahok sa sports at araw-araw na gawain.

Paano Gumawa ng isang Donkey Sick

Ang pangunahing ehersisyo ng donkey sick ay sinaliksik ng ACE-commissioned team mula sa University of Wisconsin, La Crosse, at natagpuan na maging epektibo sa pag-target ng glute muscles bilang isang tradisyonal na maglupasay. Upang maisagawa ang ehersisyo, magsimula sa tabletop sa iyong mga kamay at tuhod, sa iyong mga kalamnan sa tiyan na iguguhit sa patungo sa iyong gulugod. Iangat ang isang binti sa likod mo habang pinapanatili ang iyong tuhod na baluktot, at itaas ang iyong binti hanggang sa ito ay nasa linya ng iyong katawan at ang iyong nabaluktot na paa ay magkapareho sa kisame. Ulitin nang 12 beses sa bawat binti.

Magbasa nang higit pa: Ang Top 15 Inilipat sa Tone Your Glutes

->

Maaari mong subukan ang paggamit ng ball ng katatagan upang alisin ang iyong mga pulso at tuhod. Photo Credit: starush / iStock / Getty Images

Pagkakaiba-iba sa Subukan

Kung masakit para sa iyong mga pulso o tuhod upang maging sa lahat ng apat, tumayo malapit sa isang pader, tungkol sa haba ng isang braso. Ilagay ang parehong mga kamay sa pader at pagkatapos ay yumuko sa isang tuhod sa 90 degrees at kick back, na pinapanatili ang iyong binti sa linya kasama ang iyong balakang. Ang isa pang paraan upang baguhin ito ay ang paggamit ng isang ball ng katatagan, na maaaring makatulong sa pagpindot sa iyong mga wrists at balikat pati na rin ang mga tuhod. Ang dalawang iba pang mga pagkakaiba-iba ng masaya sa pangunahing sipa ng asno ay epektibo rin ang mga ehersisyo sa puwit.Una, ang hydrant fire, o dirty dog, ay may parehong panimulang punto sa iyong mga kamay at tuhod. Sa halip na i-kicking ang iyong binti sa likod mo, itaas ang iyong baluktot na binti hanggang sa gilid at humawak ng isa o dalawang segundo. Ulitin nang 12 beses sa bawat binti. Ang pangalawang pagkakaiba-iba ay tinatawag na tinimbang na aso na ibon. Paggamit ng mga bukung-bukong timbang at libreng liwanag na timbang, mula sa isang posisyon sa lahat-ng-apat, itaas ang iyong tapat na bisig at binti hanggang sa parallel sa sahig. Labanan ang hinihimok na i-ugoy ang mga timbang sa pamamagitan ng paggamit ng mabagal, kinokontrol na mga paggalaw. Ulitin nang 12 beses sa bawat panig.

Well-balanced Regimen

Mga pagsasanay sa lakas na pagsasanay tulad ng mga kicks ng asno ay bahagi ng isang mahusay na balanseng ehersisyo na kasama ang pinakamaliit na 150 minuto bawat linggo ng katamtaman sa masiglang aerobic na aktibidad at dalawang lingguhang sesyon ng lakas ng pagsasanay sa lahat ng mga pangunahing mga grupo ng kalamnan, ayon sa Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Isama ang mga pagsasanay na nagta-target ng mga kalamnan ng mga armas, tiyan, dibdib, likod at balikat bilang karagdagan sa mga hips at glutes.

Karagdagang pagsusulat at pag-uulat ni Allison Stevens.

Magbasa nang higit pa: 20 ng Pinakamagandang Pagsasanay sa Timbang ng Katawan