Anong Uri ng Push-Up ang Magtatrabaho sa Upper Chest?

Lahat ng mga variation ng push-up ay nagpapalakas sa iyong dibdib, ngunit ang ilan ay maaaring talagang maglagay ng dagdag na diin sa itaas na bahagi bumuo ng mga pecs na pop. Magmaneho ng pagtutol patungo sa harap ng iyong mga balikat at clavicular na rehiyon ng iyong dibdib na may pagtanggi, na maaaring makamit sa isang workout bench, step o ball.

Video ng Araw

Standard Decline Push-Up

Ang pagtanggi ng push-up ay mahusay na isinagawa gamit ang isang workout bench o isang plyo box na may sukat na 16- hanggang 20-pulgada ang taas.

Hakbang 1

Pumunta sa tuktok ng posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa antas ng balikat at humigit-kumulang 36 pulgada. Maglakad ng iyong mga daliri sa taas.

Hakbang 2

I-brace ang iyong mga abdominals upang bumuo ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong sa iyong mga balikat.

Hakbang 3

Ikiling ang iyong mga elbows sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan habang dinadala mo ang iyong dibdib sa halos hawakan ang sahig. Palawakin ang iyong mga armas upang bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.

Magbasa pa: Mga Muscle Nagtrabaho sa Tanggihan Push-Up

Katatagan ng Pagtutol ng Ball Push-Up

->

Ang pagtanggi ng push-up gamit ang bola ay nagpapataas ng kawalang-tatag. Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Bilang karagdagan sa pagpili ng iba't ibang taas ng ibabaw, palitan ang kagamitan upang magdagdag ng higit pang hamon sa ehersisyo.

Hakbang 1

Kumuha ng isang push-up na posisyon gamit ang iyong mga binti na naka-propped sa isang ball ng katatagan. Upang gawing mas matindi ang paggalaw, palakpakan mo ang iyong mga tuhod at kumikislap sa bola; para sa higit na intensity, ilagay ang mga tops ng iyong mga paa sa bola; upang gawin itong ang pinaka matinding, iwanan lamang ang iyong tip toes sa bola.

Hakbang 2

I-brace ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang hindi mo sagutin ang iyong mid-section at hips.

Hakbang 3

Bend at palawakin ang iyong mga elbow upang dalhin ang iyong dibdib patungo sa sahig.

Pike Push-Up

Ipinaskil ng mga push-up ang iyong mga balikat at triseps, hindi ang iyong dibdib. Subalit, ang paglikha ng isang dramatikong pagtanggi sa posisyon ng pike ay gagana sa itaas na dibdib. Ang pagbabalanse sa dalawang bench ng ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng puwang upang mapababa ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga armas. Hindi tulad ng iba pang mga push-up, hindi mo hawakan ang iyong puno ng kahoy tuwid.

->

Gumawa ng isang pagkakaiba-iba ng pike push-up sa labas. Photo Credit: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

Hakbang 1

Ilagay ang dalawang bench sa pag-eehersisyo sa bawat isa, mga 8 hanggang 10 pulgada. Maglagay ng isang tuhod sa bawat ibabaw at isang kamay sa bawat dulo. Itaas ang iyong mga balakang upang ang iyong mga armas at binti ay tuwid at bumuo ka ng isang hugis sa tatsulok sa iyong puwit.

Hakbang 2

Bend iyong mga elbows habang mas mababa ka sa isang push-up. Ang iyong ulo ay bumababa sa pagitan ng mga bangko at ang iyong mga elbow ay lumalabas nang bahagya sa mga tagiliran.

Hakbang 3

Ituwid ang iyong mga armas upang bumalik sa panimulang posisyon sa bangko upang makumpleto ang isang pag-uulit.

Complementary Moves para sa Iyong Upper Chest

I-agnas ang mga pagkakaiba-iba ng push-up na ito kasama ang incline ng mga dumbbell presses at flyes para sa karagdagang pagtatayo ng iyong upper chest. Gumamit ng isang bangko na nakalagay sa isang anggulo ng 30 hanggang 45 degree.

Hakbang 1

Bumalik sa incline bench, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga timbang sa iyong dibdib - ang mga bisig ay tuwid papunta sa kisame. Pumili ng isang dumbbell na magpapakasakit sa walong hanggang 12 na repetisyon.

Hakbang 2

I-brace ang iyong mga abdominals at pindutin ang iyong pabalik sa bench. Panatilihin ang iyong mga paa flat sa sahig sa bawat ehersisyo.

Hakbang 3

Para sa isang dumbbell pindutin, yumuko ang iyong mga elbow upang ang iyong mga elbow ay gumawa ng 45-degree na anggulo sa iyong katawan. Palawakin ang iyong mga armas upang makumpleto ang isang pag-uulit.

Hakbang 4

Para sa isang incline na fly dumbbell, gumamit ng bahagyang mas magaan na timbang. Mula sa pinalawak na posisyon ng braso, isara ang iyong mga palad upang harapin ang bawat isa. Hinawakan ang iyong siko ng pinagsamang at buksan ang iyong mga armas hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa harap ng iyong dibdib at balikat. Dalhin ang iyong mga armas pabalik sa panimulang posisyon sa isang hugging na paraan.

Magbasa pa : Wastong Anggulo para sa Incline Bench Pindutin ang