Ano ang Roman Chair?

Malamang, malamang na nakita mo ang Romanong upuan sa gym at hindi kailanman kilala ang tamang pangalan nito. Nagtatampok ito ng dalawang pads: isa na mas mataas at mas malaki upang suportahan ang iyong hip na rehiyon at isang mas mababang, mas maliit na pad sa ilalim kung saan mo kinabit ang iyong mga binti para sa pagkilos.

Video ng Araw

Kadalasan, ang mga tao ay namamalagi sa silya, na may takong sa ilalim ng likod na pad, at nakababa at pababa mula sa kanilang mga hips upang i-target ang mas mababang likod. Ngunit maaari mong baguhin ang iyong posisyon upang i-target ang glutes, hamstrings at abdominals, masyadong.

Palakasin ang Iyong mga Abs

Upang magamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa upuan ng Romano, umupo sa tuktok na pad ng upuan ng Romano, i-hook ang mga tuktok ng iyong mga paa sa ilalim ng mas mababang pad at itaas at babaan ang iyong katawan ng tao.

Para sa isang mas advanced na ehersisyo, subukan ang Roman chair twist. Para sa paglipat na ito, umupo sa tuktok na bangko ng upuan ng Romano at ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng mas maliit na pad. Maghawak ng bola ng gamot, timbang na plato o dumbbell na lumalabas sa harap ng iyong dibdib. Lumayo pabalik hanggang sa pakiramdam mo ang iyong abs brace upang panatiliin mo suportado at dahan-dahan iuwi sa ibang bagay sa gilid sa gilid.

Mga Babala

• Ab ng pagsasanay gamit ang Romanong upuan ay gumagamit ng iyong mga tiyan ng tiyan bilang mga stabilizer, ngunit nangangailangan ng kilalang pagkilos mula sa iyong mga flexor ng balakang. Kung ang iyong balakang flexors maging masyadong masikip o malakas, maaari kang bumuo ng likod sakit.

->

Wala kang Romanong upuan? Improvise! Photo Credit: Adobe Stock / iceteastock

Tips

• Maaari mong gayahin ang isang Romano upuan sa pamamagitan ng pag-upo sa mahabang bahagi ng isang workout bangko, pagpapalawak ng iyong mga binti sa harap mo sa iyong mga paa baluktot sa ilalim ng isang mabigat na bar. Pagkatapos, itaas at babaan ang iyong katawan upang maisagawa ang "umupo."

Target ang iyong mga Muscle Back

Ngunit ang Romanong upuan ay hindi lamang para sa iyong mga kalamnan sa ab. Maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, pati na rin, na bahagi din ng iyong core.

Kasinungalingan ang mukha sa upuan, hawakan ang iyong mga takong sa ilalim ng foot pad at iangat at babaan ang iyong katawan upang maisagawa kung ano ang kilala bilang extension ng likod. Ang mga back extension ay nakakatulong na bumuo ng pagtitiis sa mga kalamnan ng lumbar spine, ayon sa isang 2002 na pag-aaral na inilathala sa journal na "Spine."

Upang matiyak na ikaw ay nagtatrabaho lamang sa iyong likod, ilagay ang iyong katawan upang ang iyong hips ay direkta sa tuktok ng upper pad. Magsimula sa iyong likod kahilera sa sahig at dahan-dahan na lumipat sa hips at babaan ang puno ng kahoy papunta sa sahig. Iwasan ang pag-ikot ng gulugod - panatilihin ito sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng ulo hanggang sa hips.

Mga Babala

• Ang mga mabilis na paggalaw at paglipat ng higit sa parallel sa tuktok ng isang extension ng likod ay maaaring humantong sa sakit ng likod o pinsala, lalo na kung ikaw ay bago sa ehersisyo. Makikita mo rin ang mga tao na humawak ng isang timbang plate sa kanilang dibdib upang magdagdag ng pagtutol bilang pagtaas at pagbaba ng kanilang katawan. Ito ay maaaring maglagay ng labis na pag-load sa gulugod at maging sanhi ng pinsala.Ang mas mababang back ay dinisenyo upang patatagin ang katawan sa isang tuwid na posisyon, hindi bear dagdag na timbang, ayon sa Britton Taylor, DC

Tumuon sa Glutes at Hamstrings

Sa wakas, maaari mong gamitin ang Roman chair upang gumana ang iyong mas mababang- mga kalamnan sa katawan, masyadong. Kapag inilagay mo ang mga hips na pasulong lamang sa pad upang madali silang magbaluktot at palawigin habang gumanap ka sa likod na extension, i-activate mo ang iyong glutes at hamstrings kasama ang iyong mas mababang likod. Pakiramdam mo ang iyong glutes kontrata habang pinipigilan nila upang itaas at babaan ang iyong katawan.

Mga Tip

• Palaging i-adjust ang Romanong upuan upang magkasya ang iyong taas at haba ng iyong katawan. Makipag-usap sa isang fitness propesyonal o pisikal na therapist para sa mga tip sa mga pinakamahusay na pagsasaayos para sa iyo.

Magbasa nang higit pa: 3 Mga Ehersisyo na Maaaring Masakit ang Iyong Bumalik