Kung ano ang isang Healthy Weight Loss bawat Linggo?

Kung ang iyong waistband ay pakiramdam mas tapat kaysa sa karaniwan o ang iyong mga maong ay hindi lamang mag-zip, ang pagbabago sa iyong timbang ay malamang na hindi mangyari sa isang gabi. Ang mga Amerikano ay nagsusuot ng timbang sa humigit-kumulang 1 hanggang £ 2 sa isang taon, ayon sa isang pagsusuri na inilathala noong 2013 sa Mga Review ng AHRQ Comparative Effectiveness. Kahit na ang maliit na pakinabang ay maaaring hindi mukhang may alarma, ang mga maliit na pounds na naipon sa paglipas ng panahon, na humahantong sa sobrang timbang at labis na katabaan. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa malusog na pagbaba ng timbang ay huwag pansinin ang mga diyeta na nangangako ng mga instant na resulta at upang mabawasan ang timbang nang mabagal ngunit tiyak, isang libra o dalawa sa isang linggo.

Video ng Araw

Fad Diets at Lingguhang Pagkawala ng Timbang

Ang anumang diyeta na nagtataguyod ng mabilis na pagbaba ng timbang ay malamang lamang ng isang libangan. Ang mga diyeta sa pangkalahatan ay hindi nagpapakita ng malusog, pangmatagalang solusyon sa pamamahala ng timbang; sa halip, tumuon sila sa pagtulong sa iyo na mag-drop ng mga hindi kanais-nais na mga pounds sa isang maikling panahon - linggo o kung minsan kahit sa mga araw. Maaari kang payuhan na kunin lamang ang juice o sopas para sa haba ng pagkain, upang maiwasan ang lahat ng taba o carbs, o upang mai-cut ang mga calories kapansin-pansing. Kahit na mawawalan ka ng timbang, ikaw ay malamang na makakuha ng lahat ng ito pabalik at pagkatapos ay ilang. Bilang karagdagan, ang mga diyeta na ito ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan, na humahantong sa mga kakulangan sa nutrient. Ang patuloy na pagbaba ng timbang ay nagmumula sa paggawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain, kaysa sa pagsunod sa mabilis na pag-aayos ng mga diyeta.

Mga Istratehiya para sa Healthy Weight Loss

Mga Dieter na nag-aalis ng timbang sa isang rate ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo ay ang pinaka-matagumpay sa pagpapanatili ng timbang na iyon, ayon sa Centers for Disease Control at Pag-iwas. Iyon ay dahil ang mga dieter ay may posibilidad na gumawa ng malusog, mahabang buhay na mga pagbabago sa pamumuhay sa kanilang mga gawi sa pagkain at pisikal na aktibidad, na nagdadala sa buong buhay nila.

Ang isang libra ng timbang ng katawan ay katumbas ng 3, 500 calories; samakatuwid, upang mawalan ng isang libra sa isang linggo, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain sa pamamagitan ng 500 calories. Ang 1, 000-calorie deficit ay tutulong sa iyo na malaglag ang 2 pounds. Gayunpaman, higit pa sa bilang ng calorie, kailangan mong magtuon ng pansin sa mga pagkain na nagbibigay sa iyo ng pinakamalaking nutritional bang upang mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan. Sa halip na mataas na calorie na mabilis na pagkain at soda, pag-isiping kumpletuhin ang mga pagkain sa mga naaangkop na bahagi ang batayan ng iyong planong pagbaba ng timbang.

Tatlong malalaking pag-aaral na kinasasangkutan ng mahigit sa 120, 000 kalalakihan at kababaihan sa loob ng 20 taon na natagpuan na ang buong pagkain na malapit na nauugnay sa pagbaba ng timbang ay kasama ang mga gulay, yogurt, nuts, prutas at buong butil; ang mga resulta ay inilathala sa New England Journal of Medicine noong 2011. Ang mga ganitong uri ng pagkain ay puno ng mga nutrients tulad ng hibla at protina upang matulungan kang makaramdam ng pagkabusog, upang hindi ka mag-empake sa mga hindi kinakailangang mga calorie na gumawa ka ng timbang.

Mga pagkain para sa Healthy Weight Loss

Halimbawa, maaari kang pumili ng 1, 500 calories sa isang araw bilang iyong target na caloric na paggamit - iyon ay isang numero na tutulong sa karamihan sa mga lalaki at aktibong kababaihan na mawalan ng timbang, ayon sa National Heart, Lung at Dugo Institute.Huwag mag-alala; hindi ka magutom. Para sa almusal, magkaroon ng isang lalagyan ng payak, mababang-taba ng Griyego yogurt na may 1/2 tasa ng blueberries at isang onsa ng mga tinadtad na mga walnuts. Sa tanghalian, ang nangungunang 2 tasa ng spinach na may 3 ounces ng dibdib ng inihaw na manok at isang tasa ng tinadtad na mga meryenda na iyong pinili. Para sa hapunan, magkaroon ng 4 ounces ng inihurnong salmon na may walong asparagus spears at medium sweet potato. Ang iyong dessert ay maaaring isang onsa ng madilim na tsokolate at isang maliit na peras. Ihiwalay ang isang kutsara ng sobrang-birhen na langis ng oliba upang idagdag sa iyong iba't ibang pagkain. Ang tatlong-pagkain na plano ay nagdadala sa iyo sa halos 1, 200 calories, na nag-iiwan ng kuwarto para sa isa o dalawang meryenda upang mapanatili ang iyong lakas. Subukan ang isang onsa ng almonds sa umaga at isang tasa ng hiwa mansanas na may isang onsa ng kambing keso sa kalagitnaan ng hapon; o hagupitin ang isang protinyong protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung ikaw ay naglalayong bahagyang mas mababa sa 1, 500 calories sa isang araw, ayusin lamang ang iyong plano sa pagkain nang naaayon.

Pagbaba ng timbang at ehersisyo

Ang pagpili ng ehersisyo at pisikal na aktibidad na gusto mo at magpapatuloy ay susi sa malusog na pagbaba ng timbang. Gusto mo rin ang iyong programa na maging balanseng mabuti, kasama ang aerobic, lakas at balanseng pagsasanay na kasama. Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo limang araw sa isang linggo. Kung timbangin mo ang £ 155, ang paglalakad sa isang mabilis na bilis para sa 30 minuto ay sumusunog sa 133 calories; Ang liwanag na pagbibisikleta para sa parehong dami ng oras ay sumusunog sa 211 calories; mabagal, freestyle lap swimming Burns 246 calories; at tumatakbo sa isang bilis ng 6 na milya kada oras na sinusunog ang 352 calories. Pagsamahin ang mga tradisyunal na pagsasanay tulad ng mga ito sa regular na pang-araw-araw na gawain tulad ng pagtulak ng isang andador, paghahardin, paglalakad ng aso o pagyelo ng niyebe upang lumikha ng calorie deficit.