Kung anong mga pagsasanay ang maaari kong gawin upang Kumuha ng Mas malaki, Curvier Hips?

Kung naghahanap ka ng curvier hips, ang mga kalamnan na target ay ang gluteus maximus at tensor fasciae latae. Ang mga transverse hip abductor machine ay epektibo sa pag-target sa mga kalamnan na ito, ngunit ang ehersisyo sa timbang ng katawan ay maaaring magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong mas malaking pamumuhay. Laging kumonsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo.

Video ng Araw

Squats

Ang squat ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagpapalakas at pagtaas ng laki ng iyong mga hips at glutes. Upang magsimula, tumayo kasama ang iyong mga paa ng lapad ng lapad at ipahinga ang iyong mga armas sa iyong panig. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan upang mapanatiling ligtas ang iyong gulugod sa panahon ng squat. Upang mapababa ang iyong sarili sa panahon ng isang maglupasay, magpanggap mayroong isang hindi nakikitang upuan sa likod mo habang inililipat mo ang iyong timbang sa iyong takong at simulang ibaba ang iyong puwit habang ang iyong mga hips at tuhod ay liko nang sabay. Kapag ang iyong mga thighs ay halos parallel sa sahig, ilipat paitaas sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga paa sa sahig hanggang sa ikaw ay bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Upang madagdagan ang intensity para sa mas mabilis na mga resulta, magdagdag ng barbell o dumbbells sa iyong squats.

Side Lunge

Ang isang binagong bersyon ng popular na lunge ay ang lunge sa gilid, na mas epektibo sa paggamit ng mga kalamnan ng iyong mga hips. Magsimula sa iyong mga paa sa lapad na lapad at ang iyong mga tiyan sa tiyan ay nakatuon upang patatagin ang iyong gulugod. Isipin ang iyong sarili na nakatayo sa gitna ng orasan gamit ang iyong mga daliri ng paa na nakaharap sa 12. Umusad sa unahan at sa gilid na tungkol sa 2. 5 talampakan sa iyong kanang paa, na parang sinusubukan na lumakad sa bilang dalawa. Dalhin ang iyong tamang sakong sa sahig at bababa ang iyong mga daliri habang sabay-sabay mong yumuko ang dalawang tuhod. Ang iyong kaliwang paa ay nananatili sa sahig sa likod mo, ngunit ang loob ng iyong kaliwang paa ay nasa sahig sa pababang paggalaw. Kapag ang iyong kanang hita ay halos parallel sa sahig, itulak ang lupa gamit ang iyong kanang paa at bumalik sa iyong panimulang posisyon. Gawin ang parehong patagilid at pababang paggalaw sa iyong kaliwang paa, ngunit isipin na sumusubaybay ka sa 10 ng isang orasan. Tulad ng mga squats, ang pagdaragdag ng dumbbells o barbell ay nagpapataas ng intensity ng ehersisyo.

Side Bridge Hip Abduction

Magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi sa iyong mga binti magkasama at pinalawak na bilang iyong mukha, tiyan, tuhod at paa ay nakaposisyon upang harapin ang pader sa harap mo. Maghuhugas ng iyong sarili gamit ang iyong kaliwang bisig sa pamamagitan ng pagpahinga ng iyong bisig sa sahig at mapanatili ang iyong siko nang direkta sa ilalim ng iyong kaliwang balikat. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang balakang. Panatilihin ang gilid ng iyong ilalim paa laban sa lupa sa panahon ng buong ehersisyo. Itulak ang iyong balakang papunta sa kisame habang sabay-sabay ang pagpapataas ng iyong pinalawak na itaas na binti tungkol sa 2. 5 piye paitaas upang ang iyong mga binti ay bukas upang lumikha ng isang patagilid na "V" na hugis.Ulitin at pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Upang bawasan ang intensity ng pagsasanay na ito, yumuko ang iyong mga tuhod. Upang madagdagan ang intensity, pindutin nang matagal ang isang dumbbell sa iyong panlabas na hita habang itinataas mo ang iyong binti mula sa lupa.

Mga Pagsasaalang-alang

Bago simulan ang mga pagsasanay na ito, gawin ang isang limang hanggang 10 minuto na warm-up, tulad ng light jogging o mabilis na lakad. Habang ang pagpili ng mga dumbbells o isang barbell upang madagdagan ang intensity ng mga pagsasanay na ito, mahalaga na piliin ang tamang timbang. Ang timbang na pinili mo ay dapat na mabigat sapat upang gulong ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng 12 repetitions. Kung madali mong patuloy na mabibilang ang iyong mga pag-uulit pagkatapos ng ika-12, pagkatapos ay oras na upang magdagdag ng karagdagang timbang. Kung ubusin mo ang iyong mga kalamnan na may sapat na timbang, isang hanay lamang ng mga pagsasanay na ito ay kinakailangan. Kung pinili mong huwag gumamit ng mga timbang, maghangad ng tatlong hanay ng 12.