Ano ba ang Trabaho sa Gulong ng Roller Wheel?

Ang ab roller ay isang simpleng aparato: dalawang humahawak sa isang gulong. Ngunit, huwag ipaalam sa iyo ang pagiging simple nito. Ang ab wheel ay isang advanced na tool sa pagsasanay na, kapag ginamit nang tama, ay bumubuo ng malakas na triseps, lats at core.

Video ng Araw

Ang iyong mga Abs: Ang mga Pabalik sa Primer

Kapag gumagamit ng ab roller, ang iyong core ay gumagalaw upang maiwasan ang iyong likod mula sa arching, habang ang pagbaluktot sa spine sa parehong kahabaan at kontrata ang iyong abs sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Ang kilusan na ito ay nagbibigay ng isang malaking hamon sa iyong rectus abdominus, ang anim na kalamnan ng pack, pati na rin ang malalim na mga stabilizer ng spinal, tulad ng transerve abdominus. Ginagawa nito ang ab wheel roller isang mahusay na tool para sa parehong isang mas malakas, at mas matipuno core.

Magbasa Nang Higit Pa: Ang Science of Amazing Abs

Mga Muscle ng Accessory

Ang ab gilid ng rollout ay higit pa sa isang ab ehersisyo; ito ay isang hamon sa iyong hips, balikat, triseps, at latissimus dorsi. Ang mga kalamnan ay nagpapatatag ng iyong katawan mula sa balikat hanggang sa tailbone habang ang gulong ay gumulong sa harap ng iyong katawan.

Stability Ball Rollout

Ang ab rollout ay isang advanced na ehersisyo. Karamihan sa mga tao ay kailangang magsimula sa isang binagong bersyon na kilala bilang rollout ng katatagan.

Hakbang 1

Lumuhod sa iyong mga binti tungkol sa hip-width at ang iyong mga elbows sa isang ball ng katatagan. Panatilihin ang iyong core masikip, hindi pinapayagan ang iyong likod sa sag.

Hakbang 2

Dahan-dahan palawakin ang iyong mga armas habang lumalabas ka. Ang ball rolls mula sa pagiging direkta sa ilalim mo sa pagiging sa harap mo.

Hakbang 3

Ilagay ang bola pabalik at magpatuloy para sa isa hanggang dalawang set ng 12 hanggang 15 reps. Sa sandaling makumpleto mo ang isang buong set ng 15 reps nang walang labis na pagkapagod, magdagdag ng isa pang set up at umakyat sa tatlong hanay.

Magbasa nang higit pa : Total Body Blast Stability Ball Workout

->

Ang ball ng katatagan ay bumubuo ng iyong lakas para sa ab wheel. Kredito ng Larawan: OSTILL / iStock / Getty Images

Pag-guhit ng Ab-Wheel Rollout

Ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig sa hip width at mga kamay sa wheel. Panatilihin ang iyong abs masikip upang maiwasan ang arching iyong mas mababang likod. Palakihin ang gulong pasulong hangga't maaari - perpekto sa iyong mga kamay na pinalawak at dibdib sa lupa - bago ilunsad ang gulong sa ilalim ng iyong katawan at bumabalik sa isang tuwid na posisyon.

Mga Tip

• Ang paglipat na ito ay gagawin ang iyong abs sumisigaw. Pinakamainam na magsimula sa mas maikling saklaw ng paggalaw, unti-unting gumana ang wheel out mas malayo habang nakakakuha ka ng mas malakas. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng anim hanggang walong reps, dagdagan ang iyong reps ng dalawa bawat linggo hanggang sa umabot ka sa sampu.

Buong Rollout

Ang buong rollout ay tumatagal ng lumuluhod na rollout at abs sa isa pang antas ng kahirapan. Sa halip na lumuhod, magkakaroon ka ng isang buong posisyon ng push-up sa iyong mga daliri sa ab wheel na gaganapin sa ilalim ng iyong mga balikat.Mula rito, bilisan ang gulong sa harap ng iyong katawan nang dahan-dahan bago dalhin ang iyong mga kamay pabalik sa ilalim ng iyong dibdib. Ito ay maaaring tumagal ng ilang buwan upang magtrabaho hanggang sa, kaya magsimula nang dahan-dahan sa dalawa hanggang tatlong hanay ng tatlo hanggang limang reps.