Maliit na Ball Exercises para sa Senior Citizens

Ang mga pisikal na aktibidad ay nakakatulong sa mga nakatatanda sa maraming paraan. Tumutulong ang ehersisyo na bumuo ng density ng buto, nagpapabuti sa kadaliang kumilos at nagpapalakas ng mga kalamnan. Tinutulungan din nito ang mga nakatatanda na manatiling malaya at alerto sa pag-iisip. Ang isang maliit na bola ay nagbibigay ng paglaban sa panahon ng ehersisyo at paggamit nito hamon ang mga kalamnan at nagpapabuti ng mga kasanayan sa koordinasyon. Gumamit ng bola na mga 9 pulgada ang lapad at gawa sa goma o plastik, ngunit hindi foam. Ang mga bula ng bola ay hindi nagbibigay ng sapat na pagtutol upang hamunin ang iyong mga kalamnan. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa.

Video ng Araw

Push 'Em

Ang pindutan ng dibdib ng bola ay nagpapatibay sa mga dibdib at mga kalamnan ng braso. Hawakan ang bola sa parehong mga kamay, umupo sa isang upuan at ituwid ang iyong likod. Pigilan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ilagay ang bola sa harap ng iyong dibdib. Itaas ang iyong mga siko sa iyong mga panig, kaya ang iyong baluktot na mga armas ay magkapareho sa sahig. Itulak ang bola pasulong, pagpapalawak at pag-straightening ng iyong mga armas. Hilahin ang bola pabalik sa iyong dibdib nang hindi binababa ang iyong mga bisig. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 reps, itigil kapag ang iyong mga armas at dibdib ay pagod.

Circle 'Em

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga balikat at bisig. Hawakan ang bola sa parehong mga kamay, umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa harap mo. Itaas ang iyong baba upang ito ay magkapareho sa sahig at hilahin ang iyong mga blades sa balikat pababa at magkasama. Itaas ang iyong mga armas sa harap ng iyong mga balikat, magkapareho sa sahig. Ituwid ang iyong mga pulso, yumuko ang iyong mga elbows nang bahagya at bumuo ng mga maliliit na clockwise na lupon gamit ang iyong mga armas. Gawin ito sa loob ng 30 segundo, ilipat ang mga direksyon at bilog para sa 30 pang segundo. Gawin ito nang hindi binababa ang iyong mga bisig.

Lift 'Em

Bumuo ng lakas sa iyong triseps, sa likod ng mga armas, na may mga overhead extension. Umupo sa isang upuan, pindutin nang matagal ang bola sa parehong mga kamay at ituwid ang iyong likod. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang ibabaw ng bola. Pindutin ang iyong mga armas laban sa iyong mga tainga at mamahinga ang iyong mga balikat. Bend ang iyong mga elbow at ibababa ang bola sa likod ng iyong ulo. Gawin ito nang walang paglubog ng iyong mga siko sa mga panig. Itaas ang bola sa itaas. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 reps, na huminto kapag ang likod ng iyong mga nakakapagod na armas.

Iuwi sa ibang bagay 'Em

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga panig ng iyong tiyan, ang mga oblique. Hawakan ang bola sa parehong mga kamay, umupo sa isang upuan at ituwid ang iyong likod. Pigilan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, yumuko ang iyong mga siko at iangat ang bola sa harap ng iyong pusod. Mamahinga ang iyong blades sa balikat at iangat ang iyong baba upang ito ay parallel sa sahig. Habang pinapanatili pa rin ang iyong mga hips, iuwi ang iyong katawan at ang bola sa iyong kanan. Bumalik sa center, i-pause at pagkatapos ay i-twist sa iyong kaliwa. Ulitin ang pattern 12 hanggang 15 beses, pagtigil kapag nakakapagod ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Squeeze 'Em

Ang panloob na pagpit ng hita ay nagpapalakas sa mga hita.Umupo sa gilid ng isang upuan, ituwid ang iyong likod at ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga thighs. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa hita at pindutin ang laban sa bola sa iyong mga binti. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo. Ulitin ang ehersisyo hanggang ang iyong mga kalamnan ay pagod.