Na nagpapatakbo ng Plano para sa mga Nagsisimula Sa mahina Knees
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Maglakad Bago ka Patakbuhin
- Kahaliling Paglalakad at Pagpapatakbo
- Huwag Laktawan ang Pagtutol ng Pagtutol
- Mga pagsasaalang-alang
Ang pagtakbo ay mahirap kung mahina ka tuhod. Ang mahihirap na tuhod ay maaaring kasangkot ang isang bagay na kasing simple ng kahinaan sa mga kalamnan na sumusuporta sa iyong tuhod o maaaring dahil sa isang naunang pinsala sa kasukasuan, ayon sa National Institute of Arthritis at Musculoskeletal at Balat Sakit. Tingnan ang isang doktor bago mo simulan ang iyong pagpapatakbo ng programa, at simulan ang dahan-dahan. Magdagdag din ng regular na mga sesyon ng pagsasanay ng paglaban upang palakasin ang mga kalamnan sa binti na sumusuporta sa iyong tuhod.
Video ng Araw
Maglakad Bago ka Patakbuhin
->
Kung bago ka sa pagpapatakbo o ehersisyo sa pangkalahatan, magsimula sa isang walking program. Magsimula sa paglalakad bawat iba pang mga araw para sa kasing liit ng 10 minuto sa isang pagkakataon. Ang paglalakad ay gumagamit ng mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan tulad ng pagtakbo ngunit sa isang mababang epekto na fashion. Dagdagan ang dalas ng iyong mga sesyon unti hanggang sa ikaw ay naglalakad ng 5-7 araw bawat linggo. Buuin ang iyong tagal sa 30 hanggang 60 minuto bawat sesyon sa isang katamtaman hanggang sa matinding tulin.
Kahaliling Paglalakad at Pagpapatakbo
->
Sa sandaling magsimula ka tumakbo tatakbo lamang tatlong beses bawat linggo. Ikaw din ay nagpapatakbo ng mga maikling pagitan na may paglalakad sa pagitan upang makuha ang iyong katawan na ginamit upang tumakbo. Ang unang linggo tumakbo / lumakad tuwing ibang araw. Magpainit para sa limang minuto gamit ang isang mabilis na lakad at pagkatapos ay kahaliling 15 segundo ng pagtakbo na may 45 segundo ng paglakad ng 30 minuto. Bawat isa hanggang dalawang linggo ay dagdagan ang iyong oras ng pagtakbo sa pamamagitan ng limang segundo at bawasan ang oras ng paglalakad sa pamamagitan ng limang segundo. Maaari kang gumawa ng walk-only na ehersisyo sa iba pang mga araw ng linggo. Sa paglipas ng panahon ay magtatayo ka hanggang maaari kang magpatakbo ng 30 o higit pang mga minuto bawat sesyon. Sa mahinang mga tuhod baka gusto mong patakbuhin lamang ang bawat iba pang mga araw upang bigyan ang iyong mga joints ng pahinga mula sa mataas na epekto na aktibidad.
Huwag Laktawan ang Pagtutol ng Pagtutol
Ang ilang mga runners ay pipiliin upang maiwasan ang paglaban sa pagsasanay, na iniisip kung gusto nilang maiwasan ang "mga matangkad" na kalamnan o ang kanilang mga binti ay nakakakuha ng sapat na ehersisyo mula sa pagtakbo. Gayunpaman, ang pagsasanay ng paglaban ay magtatayo ng karagdagang lakas sa iyong mga kalamnan sa binti upang suportahan ang iyong mga tuhod at pagbutihin ang iyong pagpapatakbo. Magsagawa ng pagtutol magsanay dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa di-magkasunod na araw. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo na ginagawa mo. Manatili sa mga ehersisyo tulad ng squats, step-up o lunges sa halip ng mga machine.
Mga pagsasaalang-alang
->
Ang mahinang mga tuhod ay hindi nangangahulugan ng magkasamang sakit o pagkasira. Kung ang iyong mga tuhod ay nagdudulot sa iyo ng sakit sa panahon o pagkatapos ng isang run, tingnan ang isang doktor upang matukoy kung mayroong isang bagay na nangyayari sa loob ng magkasanib na sarili. Kahit na ang plano sa pagsasanay na ito ay mabagal at unti-unti, pabagalin ito kahit pa kung kailangan mo. Sa iyong pagsasanay sa paglaban, magsimula ka lamang sa timbang ng iyong katawan at tumuon sa tamang anyo at pamamaraan. I-stretch ang iyong mga binti pagkatapos ng ehersisyo upang mapanatili ang hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng iyong mga hips at tuhod.
