Ang Inirerekumendang Laki ng Paghahatid para sa Mga Gulay sa Raw Leafy

Ayon sa US Guidelines for Dietary Guidelines para sa mga Amerikano, 2010, kailangang dagdagan ng mga tao ang kanilang paggamit ng prutas at gulay at pumili pagkain na nagbibigay ng higit pang mga pandiyeta hibla, kaltsyum, potasa at bitamina D. Leafy gulay matupad ang pangangailangan na ito; Ang isang serving ng raw leafy greens equates sa isang tasa, o tungkol sa apat na dahon ng litsugas. Gayunman, tandaan na ang litsugas ay hindi lamang ang luntiang berdeng gulay, ni ang lahat ng mga leafy gulay ay naglalaman ng parehong nutrisyon.

Video ng Araw

Mga Pangangailangan sa Minimum na Paggamit

Ang mga kinakailangan sa pag-inom ng diyeta ay iba-iba batay sa kasarian, edad, laki at antas ng aktibidad ng indibidwal. Habang ang mga eksperto sa kalusugan ay dating iminungkahi ng mga tao na maghanap ng lima o higit pang mga servings ng prutas at gulay sa bawat araw, ang U. S. Kagawaran ng Agrikultura ay nagpapahiwatig na ang mga tao ay tumingin sa mga proporsiyon ng pagkain, kaysa sa paghahatid ng mga numero, upang makamit ang nutritional balance.

Para sa bawat kainan okasyon, punan kalahati ang iyong plato na may prutas at gulay. Samantala, inirerekomenda ng American Cancer Society na kumain ng lima o higit pang mga servings ng prutas at gulay sa bawat araw upang mas mababa ang panganib ng kanser. Ang Pennsylvania State University's College of Agricultural Sciences Cooperative Extension ay nagpapahiwatig na kumakain ka ng isang madilim na berdeng berde o madilim na kulay-dilaw na gulay na hindi bababa sa bawat iba pang mga araw.

Nutrisyon

Naturally mababa sa calories, sodium at kolesterol, salad gulay ay mataas sa hibla at mababa sa glycemic index, ibig sabihin hindi nila maging sanhi ng mabilis na pagtaas o kasunod na pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga leaf greens ay naglalaman din ng mga phytonutrients, na nagbibigay ng parehong kulay at proteksyon para sa mga halaman - at kumilos bilang antioxidants kapag ang mga tao ingest sa kanila. Ang mga antioxidant ay tumutulong na mapababa ang panganib ng mga sakit na malubhang tulad ng sakit sa puso at kanser. Mahigit sa 50 porsiyento ng tubig, ang mga gulay ay nagsisilbing isang mapagkukunan ng hydrating na pagkain.

Leafy Greens

Ang pinakakaraniwang leafy green vegetable, iceberg lettuce, ay naglalaman lamang ng 7 calories kada serving one-cup. Gayunman, tandaan na nagbibigay din ito ng mas mababang konsentrasyon ng mga sustansiya kaysa sa iba pang mga leafy vegetables. Sa pangkalahatan, ang mas madidilim na berde, mas maraming sustansya ang naglalaman ng malabay na gulay. Gayundin, ang mga sanggol na gulay ay karaniwang mas masustansiya kaysa sa mga mature na varieties. Ayon sa Colorado State University Extension, ang red-leaf lettuce ay partikular na mataas sa bitamina A, bitamina B-6 at beta carotene, habang ang green-leaf lettuce ay nagbibigay ng mas mataas na halaga ng bitamina K, niacin at riboflavin. Para sa mas mataas na konsentrasyon ng bitamina C, folic acid at potasa, tumingin sa romaine lettuce, habang ang Bibb lettuce ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng bakal. Para sa kaltsyum, tumingin sa mas malalalim na berdeng dahon na gulay tulad ng kale, mustard gulay, bok choy at turnip greens.

Mga Tip sa Consumer

Upang panatilihing kawili-wili ang mga salad, subukang baguhin ang kanilang mga kulay, mga texture - at mga varieties. Ang ilang mga mas tipikal na leafy greens ay kinabibilangan ng arugula, dandelion greens, curly endive, watercress at escarole. Ang mga lasa at mga texture ay mula sa banayad at malulutong na malambot at bahagyang mapait o malabo. Gumawa ng isang sariwang salad ng mga mixed baby greens o roll na pinutol na dibdib ng manok at mga dike ng mga kamatis sa isang dahon ng romaine upang kumain bilang isang pambalot.

Tulad ng mga pananim na cool na panahon na mabilis na lumago, litsugas at iba pang mga leafy gulay ay madali - at mabilis na lumaki at harvested sa bahay sa isang iba't ibang mga klima. Nagbubuhay sila sa hardin pati na rin ang mga lalagyan at kadalasan ay magagamit sa mga merkado ng mga lokal na magsasaka. Bilang madaling tuluyan, ang mga dahon ng luntian ay dapat na palampasan sa isang plastic bag o lalagyan, hugasan bago kainin at matupok o itapon sa loob ng isang linggo ng pagbili.