Plank Exercises & Arm Pain

Ang tabla ay isang ehersisyo na kadalasang itinampok sa yoga, Pilates, pangunahing conditioning at functional na pagsasanay na ehersisyo. Ito ay maaaring gumanap mula sa alinman sa isang madaling kapitan ng sakit o isang side-lying posisyon, na may mga arm alinman flexed o pinalawig. Sa ilang mga kaso, isang paa ay itinaas mula sa lupa. Gayunpaman, ang pagpoposisyon nito ay kadalasang maaaring maglagay ng napakalaking stress sa mga pulso at balikat, na kung saan ay tinutukoy sa mga kalamnan ng braso.

Video ng Araw

Deep Abs, Straight Back

Ang plank ay idinisenyo bilang isang pangunahing ehersisyo, na nangangahulugang ito ay gumagana sa mas malalim na layer ng mga kalamnan ng tiyan. Sinusuportahan ng pangunahing mga kalamnan ang iyong mga panloob na organo. Hindi tulad ng iyong mababaw na mga kalamnan sa tiyan, tulad ng rectus abdominus, hindi sila naglalaro ng aktibong papel sa pagbaluktot ng talim. Gayunpaman, ginagawa nila ang pagsuporta sa postural alignment kapag ang iyong gulugod ay nasa isang patayo na posisyon. Bilang tulad, ang tabla ay ginanap sa isang pinahabang gulugod, nang walang pagbaluktot. Ang pagpapanatili ng isang tuwid na likod ay mahalaga sa kahusayan ng ehersisyo.

Mga Pangunahing Pagsasaalang-alang

Ang tabla ay maaaring maging isang pangunahing ehersisyo, ngunit nangangailangan ito sa iyo upang suportahan ang ilan sa iyong timbang sa katawan sa mga bisig, balikat o pulso. Madalas itong lumilikha ng mga problema. Ipinapayo ng mga fitness instructor ang mga kalahok na i-hold ang plank para sa mga isang minuto o higit pa. Ang mga kalahok ay maaaring magkaroon ng sapat na lakas ng lakas, ngunit limitado ang mas mataas na kalamnan sa katawan. Ang masamang postural alignment ay isa pang isyu. Ang masikip na balikat, halimbawa ay magiging sanhi ng mga balikat na maglakad patungo sa mga tainga. Ito ay magbabago sa pag-align ng buong ehersisyo, sa pamamagitan ng paglilipat ng suporta mula sa core sa mga kalamnan ng braso.

Mga Puso Babala ng Puso

Ang mga problema sa pulso ay isa pang pinagmumulan ng sakit na tinutukoy na braso habang ginagawa ang plank. Sa katunayan, ang mga kondisyon ng pulso tulad ng carpal tunnel syndrome ay maaaring gawin itong imposible upang maisagawa. Ang pinalawig na oras sa posisyon ay maaaring magpalala ng nerve damage sa pulso. Ang sakit ay maaaring tinutukoy sa buong braso.

Misconceptions and Modifications

Ang sakit ng braso sa ehersisyo sa plank ay madalas na isang senyales na ang iyong form ay hindi tama, o mayroon kang mga imbalances ng kalamnan na naglilimita sa iyong kakayahang magsagawa ng ehersisyo. Ang patuloy na pagsasagawa ng plank habang nakakaranas ng sakit ng braso ay hindi mapapabuti ang sitwasyon. Kailangan mong baguhin ang ehersisyo, at magsagawa ng mga partikular na pagsasanay upang mapabuti ang pagkakahanay at palakasin ang iyong itaas na katawan.

Mga Pagkakaiba-iba ng Solusyon

Ang isang solusyon ay ang paggamit ng ilang madaling variation ng exercise ng plank. Maaari mong suportahan ang iyong timbang sa iyong mga sandata, kumpara sa iyong mga pulso. Sa halip na gawin ang tabla na pinalawak ang dalawang binti, ang isang tuhod ay maaaring manatili sa sahig. Ang isang reverse plank ay ginanap sa isang foam roller. Ang pagkakaiba-iba na ito ay nangangailangan ng mga advanced na lakas ng lakas, ngunit hindi ito gumagamit ng mga kalamnan ng braso.Ang ehersisyo ay nagsisimula sa isang supine posisyon, na may roller sa ilalim ng gitnang likod. Ang mga armas ay tumawid sa dibdib, at ang mga pangunahing kalamnan ay ginagamit upang iangat ang mga hips mula sa lupa patungo sa isang reverse plank position.