Pilates Magsanay para sa mga Lalaki

Bilang isang paraan ng pagiging kapaki-pakinabang, madalas na pinagsasama ng Pilates ang mga larawan ng mga babae na sikat na artista, modelo at ballerina, ngunit ang Pilates method ay isang mapaghamong, buo -Ang calisthenic na ehersisyo ay angkop para sa mga lalaki. Sa katunayan, ang diskarte sa fitness ay nilikha sa pamamagitan ng isang tao, Joseph Pilates, at ang ilan sa mga pinaka-kapansin-pansin na instructor ng paraan ay lalaki din. Pilates bilang ehersisyo alam walang hangganan ng kasarian. Gayunpaman, tulad ng itinuturo ng Pilates Coach Leslee Bender, "Ang pag-conditioning ng core ay kaakit-akit sa mga lalaki, ngunit nais nilang maging matagumpay at karamihan sa mga ito ay hindi interesado sa mabilis, mga paggalaw na batay sa sayaw." Sa ilang mga pagbabago at isang pagtuon sa form, ang mga tao ay maaaring tiyak na makinabang mula sa pagsasanay ng Pilates pagsasanay.

Video ng Araw

Stretch Tight Hamstrings

Hakbang 1

Do Single Straight Leg Stretch. Upang maghanda, magsinungaling sa iyong likod sa banig, gamit ang iyong mga armas sa iyong tagiliran at ang iyong mga binti ay nakatungo sa 90 degree sa mga tuhod sa himpapawid.

Hakbang 2

Subukan upang ituwid ang iyong mga binti sa ibabaw ng iyong mga hips. Kung nakakaramdam ka ng mahahalagang tugging sa iyong mababang likod o sa likod ng iyong mga binti, ilagay ang isang pinagsama tuwalya sa ilalim ng iyong pelvis upang itaas ang iyong mga hips ng ilang mga pulgada, na dapat mag-alis ng hamstring at mababang back strain.

Hakbang 3

Huminga ng malalim na paghinga at itaas ang iyong ulo, leeg at balikat upang mapatakbo ang sahig. Panatilihin ang iyong mga mata sa iyong abs at hips, at huminga nang palabas habang ginagamit mo ang iyong mga kamay upang malumanay na hilahin ang iyong kanang binti patungo sa iyong katawan habang inililipat ang kaliwang binti. Lumilikha ito ng hugis ng gunting sa iyong mga binti.

Hakbang 4

Inhale habang iginuhit mo ang iyong mababang abs sa iyong pelvis. Subukan na huwag ilipat ang iyong mga hips o leeg habang huminga nang palabas at lumipat ng mga binti, hinila ang iyong kaliwang binti nang malumanay patungo sa iyong katawan habang inililipat ang kanang binti.

Hakbang 5

Ipagpatuloy ang paggalaw ng paggalaw na may makinis, matatag na paggalaw, lumilipat na mga binti sa kaliwa at kanan, gamit ang parehong pamumula / exhale pattern. Ulitin ang pagsasanay na ito ng limang hanggang 10 beses.

Baguhin ang Up Your Push-Ups

Hakbang 1

Maghanda para sa Pilates push-ups sa pamamagitan ng pagkuha sa lahat ng apat na sa iyong banig.

Hakbang 2

Maglakad ng iyong mga kamay at paa upang bumuo ng isang mahabang plank na posisyon. Flex ang iyong mga paa, sa iyong mga bukung-bukong na umaabot pabalik sa iyong mga takong, at ituwid ang iyong mga braso sa iyong mga kamay na nakalagay nang direkta sa itaas ng iyong mga balikat-hindi iyong mga armpits. Patakbuhin ang iyong leeg at panatilihin ang likod ng iyong ulo sa isang direktang linya sa likod ng iyong mga hips.

Hakbang 3

Exhale at gumuhit sa iyong abs, siguraduhin na ang iyong mga hips ay nakahanay sa natitirang bahagi ng iyong katawan, at hindi sagging o nakataas.

Hakbang 4

Inhale, at habang pinapanatili ang iyong mga elbow nang mahigpit sa iyong mga gilid, yumuko ang iyong mga elbow upang ibaba ang iyong katawan sa isang piraso, siguraduhin na ang iyong ulo at leeg ay mananatili sa linya, at ang iyong tiyan ay hindi mas malapit sa sa sahig.

Hakbang 5

Exhale at ituwid ang iyong mga armas. Ulitin ang push-up para sa maraming mga repetitions na maaari mong kumpletuhin habang pinapanatili ang perpektong form.

Pagbutihin ang Balanse at Katatagan

Hakbang 1

Gawin ang ehersisyo ng Corkscrew upang hamunin ang malalim na mga stabilizer ng gulugod at pelvis. Maghanda sa pamamagitan ng pagkuha sa iyong likod gamit ang iyong mga armas sa iyong panig at ang iyong mga binti sa hangin, nakatungo sa 90 degrees sa tuhod.

Hakbang 2

Subukan upang ituwid ang iyong mga binti sa ibabaw ng iyong mga hips. Kung nakakaramdam ka ng mahahalagang tugging sa iyong mababang likod o sa likod ng iyong mga binti, ilagay ang pinagsama tuwalya sa ilalim ng iyong pelvis upang itaas ang iyong mga hips ng ilang pulgada.

Hakbang 3

Huminga nang malalim, na isipin ang iyong mga buto sa balakang at mababa ang likod na matatag na nakatago papunta sa banig sa ibaba mo.

Hakbang 4

Huminga nang palabas, at may mga binti na pinalawak, dahan-dahan bilog ang parehong mga binti sa kanan bilang isang yunit habang humahawak pa rin ang pelvis. Huwag pahintulutan ang alinman sa hip na tumayo sa sahig. Gumuhit sa pusod, at ipagpatuloy ang lilipat na kilusan ang layo mula sa iyong sentro, pagkatapos ay i-back up mula sa kaliwa upang isara ang bilog.

Hakbang 5

Ulitin ang mga lupon ng Corkscrew sa kanan, pinapanatili ang mga balikat na may balbas na nasa lupa, tatlo hanggang walong beses.

Hakbang 6

Ulitin ang buong pagkakasunod-sunod ng Corkscrew pagkatapos ng isang maikling panahon ng pagbawi, oras na ito ay lumipat sa kaliwa upang simulan ang mga lupon.

Ganap na Hamunin ang Iyong Core

Hakbang 1

Piliin ang side plank na magpose upang tumawag sa lahat ng malalalim na kalamnan ng core, kasama ang mga oblique. Maghanda sa pamamagitan ng pag-on sa iyong kanang bahagi sa banig, gamit ang iyong armas flat sa harap mo at ang iyong siko na nakahanay sa labas ng iyong balikat-hindi ang iyong kilikili.

Hakbang 2

Inhale at palawakin ang iyong mga binti, na ang iyong mga paa ay nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa.

Hakbang 3

Huminga nang palabas at itaas ang iyong mga hips at binti upang bumuo ng isang tuwid na linya pababa mula sa iyong ulo papunta sa iyong takong. Kung hindi mo balanse sa posisyon na ito, palambutin ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong mga hips medyo.

Hakbang 4

Magpatuloy sa paghinga ng makinis, malalim na paghinga, papasok at umalis, habang pinapanatili mo ang posisyon na ito. Isipin ang iyong ribcage sa ilalim mo ay gaganapin sa pamamagitan ng isang saklay mula sa paglipas ng ulo, at siguraduhin na ang iyong tailbone ay hindi pagdulas pabalik at sa labas ng linya.

Hakbang 5

Hawakan ang tabla sa tabi habang pinapanatili ang katahimikan, pagkakahanay ng spinal at pattern ng paghinga, hanggang sa isang minuto.

Hakbang 6

Maingat na maingat ang mga hips at tuhod sa sahig, pagkatapos ay lumiko sa kaliwang bahagi upang ulitin ang buong pagkakasunud-sunod.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Pilates o Yoga mat
• Beach towel

Mga Tip

• Upang mapahusay ang iyong lakas ng lakas, katatagan, balanse at kakayahang umangkop, gawin ang maikling batayan na batay sa Pilates tatlo hanggang apat na beses bawat linggo bilang karagdagan sa iyong kasalukuyang ehersisyo ehersisyo.

Mga Babala

• Palaging suriin sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong rehimen sa ehersisyo. Kung ang iyong likod ay arching sa panahon ng Pilates banig sa trabaho, ang aktibidad ay masyadong masipag para sa iyong kasalukuyang kakayahan. Kung nangyari ito, bawasan ang iyong hanay ng paggalaw, palambutin ang iyong mga tuhod, at / o suportahan ang mababang likod gamit ang isang tuwalya o kalang sa mga paggalaw hanggang sa mapanatili mo ang isang neutral na gulugod habang ehersisyo.