Kalamnan Paggamit sa isang Overhead Pindutin ang
Talaan ng mga Nilalaman:
Para sa mga malakas na balikat na may maraming kalamnan at kahulugan, wala nang hihintayin kaysa sa overhead press. Ang paggamit ng compound na ito ay gumagamit ng mga deltoid, kasama ang mga armas at core upang magpindot ng mabigat na timbang at ibabaw. Ang iyong mga kalamnan ay dapat gumana sa synergy upang matagumpay na magtaas ang barbell up, ginagawa itong isang mahalagang karagdagan sa anumang balikat pagpapalakas na gawain.
Video ng Araw
Paano Upang
Ang tamang form ay kritikal sa ligtas na pagpapatupad ng overhead press. Ang ehersisyo ay tapos na mula sa isang stand, na may mga paa alinman sa hip-distansya bukod at matatag na nakatanim o paa staggered at tuhod mahina baluktot.
Hakbang 1
Tumayo sa ilalim ng barbell rack na nakatakda sa taas ng dibdib at ilipat ang bar, na may isang overhand full grip, sa iyong dibdib. O, gamitin ang kontrol upang magtaas ng barbell mula sa sahig, malinis na estilo, upang magpahinga sa harap ng dibdib. Ang mga kamay ay dapat na distansya ng balikat at mga siko na tumuturo patungo sa sahig.
Hakbang 2
Magpahinga at pindutin ang bar diretso. Iwasan ang pagpapahintulot na ito ay mag-atubili nang masyadong malayo pasulong o pabalik.
Hakbang 3
I-lock ang iyong mga kasukasuan ng siko nang panandaliang sa tuktok habang iyong ibinaba ang iyong balikat bago dahan-dahang binababa ang timbang pabalik sa iyong dibdib.
Magbasa pa: Ang Pinakamagandang Bahagi ng Pagsasanay: Gaano Maraming Mga Reps at Sets?
Tiyak na Tiyak
Karaniwan mong nakakataas ng mas kaunting timbang sa overhead press kaysa sa iyong ginagawa sa isang squat, deadlift o bench press dahil ang mga pangunahing manlalaro ay maliit na kalamnan.
Ang mga nauunang deltoids, na matatagpuan sa harap ng tatlong bahagi na kalamnan ng balikat, isaaktibo kapag itulak mo. Ang kalamnan na ito ay ang pinaka-trabaho sa panahon ng overhead pindutin. Ang lateral, o medial, deltoids, na matatagpuan sa tuktok ng balikat, at ang postior delts sa likod ay tumutulong din sa proseso ng pagtulak.
Ang iyong rotator cuff muscles, isang komplikadong grupo na binubuo ng surpraspinatus, infraspinatus, teres minor at subscapularis na tagahanga sa mga blades ng balikat, panatilihin ang iyong mga balikat sa tamang posisyon sa panahon ng pindutin. Ang grupong ito ay nakikinabang din mula sa paggawa ng mga gumagalaw tulad ng overhead press sapagkat ito ay nagpapalakas sa kanila at pinipigilan ang mga ito na mabigo sa araw-araw na gawain, tulad ng paglalaro ng tennis, paglipat ng mga kasangkapan at pag-aangat ng mga bagay sa isang mataas na istante.
Upper Back and Arms
Ang shrug na ginanap sa tuktok ng pindutin ang aktibo sa itaas na bahagi ng iyong trapezius kalamnan, na nagpapakita bilang isang malawak, brilyante hugis sa buong itaas na likod. Ang itaas na mga traps ay nagmula sa leeg at kasama ang pinaka-itaas na bahagi ng likod ng mga balikat. Ang gitnang at mas mababang mga traps ay nakabukas sa isang mas mababang degree sa panahon ng balikat pindutin.
Ang iyong mga armas, partikular ang iyong triseps, ay may pananagutan para sa extension ng siko na nagbibigay-daan sa iyo upang itulak. Ang mga biceps ay nagpapatatag ng pinalawig na siko sa tuktok ng paggalaw.
Core Stability
Ang paggawa ng isang overhead na pindutin mula sa posisyon ng klasikong nakatayo ay nangangailangan ng mas higit na kontrol at pagpapatatag ng kalamnan. Ang iyong core, lalo na ang mga kalamnan ng iyong abs at mas mababa sa likod, tulungan kang panunukso sa isang tuwid na linya.
Ang mga balikat, armas at itaas na likod ay dapat ding magkaroon ng higit na antas ng katatagan sa panahon ng isang nakatataas na overhead press, kumpara sa isang makaupo na pindutin, nagpakita ng isang pag-aaral 2013 na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research.
Kahit na ang overhead pindutin ay hindi leg-tiyak, ang iyong mga thighs, hips, bukung-bukong at binti mapanatili ang iyong tuwid na posisyon bilang mo overhead pindutin. Gumagana ang mga ito ay isometrically upang gawin ito.
->
Bar Vs. Dumbbells
Isang overhead pindutin ay ayon sa kaugalian na tapos na may isang barbell, ngunit maaari mong iakma ang paglipat upang gamitin ang dumbbells - ginagawa itong isang dumbbell balikat pindutin. Ang ganitong pagkakaiba-iba, na ginawa mula sa isang stand, ay isinasagawa tulad ng isang pindutin ang barbell at nangangailangan ng mas maraming kalamnan activation mula sa deltoids nagpakita ng 2013 pag-aaral.
Magbasa pa: Standing Shoulder Press with Dumbbells
