Kalamnan-toning Upper-body Workouts

Ang Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit ay nagpapahiwatig na ang mga taong may sapat na lakas ay tren ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Ang bahagi ng mga sesyon ay dapat na nakatuon sa mga upper body exercises, na kinabibilangan ng iyong mga armas, dibdib at balikat. Ang pagbubuo ng mga lugar na ito ay susi sa isang kabuuang lakas ng katawan na gawain, at may iba't ibang mga opsyon para sa pagtatrabaho ng mga grupong ito ng kalamnan.

Video ng Araw

Tone Your Arms

Ang pagbabawas ng braso ng pag-ikot ay isang pangkaraniwang layunin ng fitness para sa mga kalalakihan at kababaihan, at ang toning na pagsasanay na gumagana ang mga biceps at triseps ay makakatulong na maisagawa ito. Subukan ang isang aerolean pushup, na kung saan ay tapos na tulad ng isang regular na pushup ngunit sa halip ng pagbaba sa lupa, ikaw liko ng isang siko bahagyang upang ikiling sa gilid. Panatilihin ang nakataas na posisyon habang ikaw ay nagmumula sa gilid-sa-gilid. Gawin ang iyong mga biceps sa mga pull-up sa sahig. Maglagay sa iyong likod sa ilalim ng isang talahanayan o bar, pagpoposisyon ng iyong mga kamay sa balikat-lapad ng hiwalay sa bar o talahanayan gilid. Gamit ang iyong biceps, hilahin ang iyong ulo at itaas na katawan sa sahig bago bawasan at paulit-ulit.

Trabaho ang iyong dibdib

Ang iyong dibdib, o pecs, ay dapat na naka-target din sa isang pang-itaas na ehersisyo sa ehersisyo ng katawan. Grab isang set ng mga dumbbells para sa mga fly at pagpindot, na tumuon sa mga grupong ito ng kalamnan. Ang mga dumbbell fly ay ginagawa sa pamamagitan ng nakahiga sa isang bangko na may timbang sa bawat kamay. Ang mga armas ay dapat na pinalawak nang paitaas sa antas ng dibdib. Bawasan ang bawat timbang sa labas ng dahan-dahan hanggang sa ang mga armas ay pinalawak sa bawat panig. Panatilihing tuwid ang mga elbows at itaas ang mga timbang sa panimulang posisyon. Ipatupad ang mga pagpindot sa dibdib sa mga dumbbells o barbell. Magsinungaling sa isang bangko at hawakan ang bigat sa mga kamay na nakaposisyon sa lapad ng balikat. Palawakin ang mga armas sa antas ng dibdib, pagkatapos ay yumuko sa mga elbow at mas mababang tuwid.

Palakasin ang Iyong mga Balikat

Ang mga balikat ay isa sa mga pinaka masalimuot na joints sa katawan ng tao, at ang paggamit ng nakapaligid na mga kalamnan ay maaaring mapahusay ang lakas at katatagan. Subukan ang aeroboxing, na nangangailangan ng paggamit ng mga dumbbells. Tumayo nang may timbang sa bawat kamay at paa na may gilid ng isang paa, na may isa sa harapan at isa sa likod. Dalhin ang mga timbang sa taas ng dibdib, pagkatapos ay i-punch out sa isang kamay, gumuhit at manuntok sa isa pa. Mga alternatibong Punch at dagdagan ang iyong bilis habang pupunta ka. Itatatag din ng isang militar na pindutin ang mga balikat. Mula sa nakatayo na posisyon, pindutin nang matagal ang dumbbells sa bawat kamay o gumamit ng barbell. I-posisyon ang (mga) timbang sa harap mo sa taas ng leeg, pagkatapos ay pindutin ang hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak patungo sa kisame. Mabagal na babaan ang (mga) timbang pabalik sa taas ng leeg at ulitin.

Iba pang mga Pagsasaalang-alang sa Pagsasanay sa Stength

Ang mga pagsasanay sa itaas na katawan ay dapat gawin ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo, sa bawat ehersisyo na ginanap sa loob ng 60 segundo. Gawin ang serye ng tatlong ulit. Habang nagtatayo ka ng lakas, mas magagawa mo ang mas maraming repetitions sa bawat 60 segundong segment.Para sa mga ehersisyo na may kinalaman sa mga timbang, unti-unting magtatayo ng timbang at / o mga reps upang mapanatili ang iyong sarili hinamon. Dapat pansinin, gayunpaman, na ang isang itaas na ehersisyo sa katawan ay isang bahagi lamang ng isang programa ng pagsasanay sa lakas. Ang iyong core at mas mababang katawan ay dapat isaalang-alang sa iyong plano sa pag-eehersisyo pati na rin, na may mga pagsasanay na nakabatay sa lakas na nagta-target sa mga lugar na ito.