Kalamnan Pagbawi ng Oras Pagkatapos ng Pagtaas ng Timbang

Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa timbang ay maaaring maging addicting sa sinuman na gumagana sa machine, libreng timbang o kahit na ang kanilang sariling timbang sa katawan. Gayunpaman, madalas na napapansin ay ang pangangailangan ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon. Ang mga adaptasyon ng kalamnan ay nagaganap sa panahon ng paggaling, at dapat na tingnan bilang isang bahagi ng iyong pagsasanay. Kung nagsisimula ka lang, o ikaw ay isang advanced na atleta, ang pagkuha ng oras upang mabawi ay i-maximize ang iyong lakas at makatulong na maiwasan ang pinsala.

Video ng Araw

Ang mga katotohanan ng Over-training

Ang pagkapagod at pagbaba ng lakas ay nangyayari kapag ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng weight-training, o kapag ang mga kalamnan na ' ganap na nakuhang muli ang kanilang mga tindahan ng glycogen. Ang pag-ehersisyo ng mataas na intensidad ay maaaring magwasak ng pinsala sa kalamnan ng kalansay at mga tisik na nag-uugnay. Kapag ang kalamnan trauma ay nangyayari, napipinsala nito ang transportasyon ng glucose ng dugo sa mga selula ng kalamnan ng kalansay, na hindi na maiwasang humahantong sa sakit at sakit. Ang lakas at kalakasan ay maaaring mag-urong kung ang nakaplanong oras ng pagbawi ay hindi bahagi ng iyong programa. Ang over-training ay maaaring humantong sa mga pinsala, hindi pagkakatulog, pagbabagu-bago ng timbang at lakas, pag-iwas sa mood, pagtitiis, pagpapahaba ng sakit, tendinitis at pagbawas ng konsentrasyon. Kung sa palagay mo ay naabot mo ang isang talampas at hindi na nagpapatuloy sa iyong mga pagpapabuti, maaaring ito ay sanhi ng sobrang pagsasanay.

Rest and Recuperation

Walang tamang oras sa pagbawi, ang weight lifting ay maaaring maging kontra-produktibo. Sa kabilang banda, ang labis na oras ng pagbawi ay pumipigil sa iyo sa pag-abot sa iyong mga layunin. Ayon sa American Fitness Professionals at Associates, pagkatapos ng 96 na oras na pagbabago na nauugnay sa kalamnan pagkasayang magsimula, at pagkatapos ng isang linggo ng hindi pagsasanay maaari kang mawalan ng hanggang 10 porsiyento ng iyong lakas. Ang iyong kasaysayan ng pagsasanay, ang timbang na itinaas at mga hanay na ginawa ay tumutukoy kung magkano ang oras ng pagbawi na kailangan mo. Ang mga nagsisimula na gumaganap ng full-body ehersisyo ay dapat tumagal ng isa hanggang dalawang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat sesyon. Maaaring mangailangan ng mas maraming karanasan na mga atleta ang paghahati ng mga grupo ng kalamnan sa magkasunod na araw at kailangan ng dalawa hanggang tatlong araw bago sanayin ang parehong mga kalamnan. Bagaman ang isang split session ay nagta-target sa bawat lugar ng dalawang beses bawat linggo, mas maraming oras at mas mataas na intensidad ang magagamit.

I-maximize ang iyong Recovery

Ang pagbawi mula sa pag-eehersisyo ay kinakailangan, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat kang umupo sa harap ng telebisyon na may isang mangkok ng ice cream. Ang mababang ehersisyo sa cardiovascular, tulad ng paglalakad, ay maaaring isang pagpipilian. Maaari mo ring piliing kumuha ng yoga class o maglaro ng libangan na laro. Ang susi ay upang pumunta liwanag kaya sapat na recovers ang katawan mula sa nakaraang ehersisyo. Ang pitong hanggang walong oras ng pagtulog sa isang gabi, balanseng nutrisyon at isang minimum na 64 na ounces ng tubig ay kinakailangan din para sa iyong katawan na ganap na mabawi.Ang kumakain ng mga kumplikadong carbohydrates ay nagpapataas ng mga antas ng glycogen at dapat na matupok pagkatapos ng isang masipag na pag-eehersisyo.

Lingering Muscle Aches

Anumang aktibidad na naglalagay ng isang hindi pangkaraniwang pag-load sa mga kalamnan ay maaaring humantong sa pagkaantala ng sakit sa kalamnan ng simula. Ang sakit na ito ay karaniwang nagsisimula 12 hanggang 24 na oras matapos ang ehersisyo ay ginanap, ngunit maaaring makagawa ng pinakamagagandang lambot at kawalang-kilos pagkatapos ng 24 hanggang 72 oras. Ang mas mataas na reps na may higit na timbang ay nagiging sanhi ng sakit kung ang iyong katawan ay hindi ginagamit sa ehersisyo. Ang pag-init, paglawak at pagkuha ng iyong oras kapag gumagamit ng mga bagong intensity sa panahon ng weight training ay binabawasan ang posibilidad ng DOMS. Ang pagsasagawa ng ehersisyo habang nakakaranas ng sakit sa kalamnan o magkasanib na pagkasira ay lalala lamang ang mga bagay. Karaniwan ay tumatagal ng tatlo hanggang limang araw ng pahinga para sa pagbawi ng iyong kalamnan. Pinapayuhan ng Amerikanong Kolehiyo ng Pampalakasan ng Kalusugan na pigilin ang aktibidad hanggang sa malabo ang mga sintomas.