Kalamnan-Building Pagkain para sa mga Babae

Ang protina ay ang No nutrient sa listahan ng pagkain ng isang babae o ng tao - ang pagkain ng pagkain ng tao. Ang mga kababaihan na nangangailangan ng lakas ay 0. 68 hanggang 0. 91 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw. Bilang karagdagan sa fare na mayaman sa protina, kakailanganin mo rin ang iba pang mga nutrient-siksik na pagkain upang i-out ang iyong balanseng pagkain at suportahan ang iyong ehersisyo na pamumuhay.

Video ng Araw

Pagkain upang Pumili

Ang mga pagkain tulad ng walang taba na karne ng baka, manok, puting isda, itlog, whey protein at low-fat dairy ay tumutulong sa iyo na maabot ang iyong pang-araw-araw na mga layunin sa protina. Para sa enerhiya, dagdagan ang iyong protina pagkain na may sapat na carbohydrates, karamihan sa anyo ng buong butil. Ang mga malusog na taba, lalo na ang mga mayaman sa omega-3 mataba acids, ay tumutulong sa hormone function at tumutulong din sa paglago ng kalamnan tulad ng ipinapakita sa isang pag-aaral na inilathala sa isang 2012 na isyu ng "Clinical Science." Ang pinakamainam na pinagmumulan ng omega-3 mataba acids ay mataba isda, kabilang ang mga sardines at salmon, ngunit ang mga walnuts, lino buto at chia buto ay iba pang mga potensyal na pinagkukunan. Ang mga sariwang prutas at veggies, samantala, ay nagbibigay ng mahalagang micronutrients na bolster ang iyong kalusugan upang ang iyong katawan ay maaaring tumutok sa pagbuo ng isang lean, toned figure.

Timing ng Pagkain

Ipagkalat ang iyong protina sa paglipas ng kurso ng lahat ng iyong mga araw na pagkain, lalo na maingat na isama ang isang maliit na pre- at post-workout dosis. Ang ilang mga hiwa ng dibdib ng pabo o kalahati ng isang scoop ng whey protein bago ang iyong ehersisyo ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan agarang amino acids na gagamitin sa panahon ng iyong sesyon. Huwag isipin na ang isang post-workout shake ay nakareserba para sa mga malalaking lalaki. Ang meryenda na pinagsasama ang protina na may mga carbohydrates ay nagpapalitaw ng iyong mga tindahan ng enerhiya at nakapagpapagaling ng pagbawi ng kalamnan at paglago sa kababaihan. Paikutin magkasama ang isang scoop ng whey protein, ilang frozen strawberry, kalahati ng saging at almond milk. Ang malusog na post-workout na meryenda ay kinabibilangan ng kalahati ng isang matabang inihaw na karne ng baka sa 100 porsiyento ng buong wheat bread o ng isang pares ng piniritong itlog na may matamis na patatas.