Isang Low-Carb Meal Plan para sa Bodybuilding

Mababang-carb ay hindi nangangahulugan na walang karbohiya. Kapag sinusubukang magtayo ng kalamnan, ang carbohydrates ay tumutulong na matitipid ang paggamit ng protina para sa enerhiya, na ginagawang isang mahalagang bahagi ng isang plano sa pagkain sa katawan. Gayunpaman, ang paglilimita sa iyong carb intake ay maaaring makatulong na mapabuti ang kahulugan ng kalamnan. Ang susi ay ang paghahanap ng tamang balanse ng nutrients upang makuha ang mga resulta na gusto mo. Kumunsulta sa iyong doktor o dietitian bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta.

Video ng Araw

Tumuon sa Protein

Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa pagtatayo ng kalamnan. Karamihan, dapat kang makakuha ng 35 porsiyento ng mga calories mula sa protina sa isang diyeta na mababa ang karbohiya. Kung kailangan mo ng 2, 500 calories sa isang araw, nangangahulugang 875 calories, o 219 gramo, isang araw ay nagmumula sa protina. Ang pagkain higit sa hindi ito ay mapapabuti ang kalamnan paglago, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, at maaaring mapanganib sa iyong kalusugan. Ang mahusay na mapagkukunan ng mababang karbohang protina ay kinabibilangan ng mga manok, isda, karne ng karne, mga itlog, keso sa kubo, mani at buto.

Mga Carbs para sa Pagpipigil ng Utos

Kailangan mo ng mga carbohydrates sa isang diyeta sa katawan. Ang hindi nakakakuha ng sapat ay maaaring magkaroon ng epekto sa iyong lakas at maaaring makapinsala sa iyong mga ehersisyo, ayon sa isang artikulo sa 2014 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition. Para sa kalamnan-gusali at pangkalahatang kalusugan, makakuha ng isang minimum na 30 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories mula sa carbohydrates. Ang isang 2, 500-calorie na diyeta ay nangangailangan ng 750 calories mula sa carbs, o 188 gramo bawat araw. Magdagdag ng mataas na kalidad na carbs upang makakuha ng pinakamaraming benepisyo, tulad ng mga prutas, gulay, mga butil, beans at low-fat dairy.

Taba Para sa Enerhiya

Ang taba ay gumaganap din bilang isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa isang plano sa diyeta na mababa ang carb at dapat magbigay ng hindi hihigit sa 35 porsiyento ng calories. Sa isang 2, 500-calorie na diyeta, 875 calories, o 97 gramo, dapat magmula sa taba. Isama ang karamihan sa malusog na taba sa iyong plano sa pagkain sa katawan, tulad ng mga avocado, langis, mani at buto. Gayundin, ang ilan sa iyong mga pinagmumulan ng protina, tulad ng mataba na isda tulad ng salmon at tuna, ay mahusay ding pinagkukunan ng malusog na taba para sa iyong plano sa pagkain.

Sample Meal Plan

Layunin kumain ng tatlo hanggang anim na beses sa isang araw na may minimum na 20 gramo ng protina sa bawat pagkain. Ang isang malusog na almusal sa isang mababang karbohing bodybuilding diet ay maaaring kasama ang apat na pinakuluang itlog o 2 tasa ng tofu scramble na nagsisilbihan ng isang slice ng whole-wheat toast na may 1 kutsara ng peanut butter, 1 tasa ng low-fat milk at isang maliit na orange para sa 660 calories, 43 gramo ng protina, 47 gramo ng carbs at 32 gramo ng taba.

Sa tanghalian, kumain ng 7 ounces ng inihaw na salmon na may 2 tasa ng halo-halong gulay na may isang 1 kutsarang salad dressing, isang 6-ounce na lalagyan ng nonfat Greek yogurt at 1 1/2 tasa ng sariwang blueberries para sa 700 calories, 70 gramo ng protina, 46 gramo ng carbs at 40 gramo ng taba.

Ang malusog na hapunan ay maaaring magsama ng 8 ounces ng inihaw na dibdib ng manok na may 1 1/2 tasa ng inihaw na matamis na patatas na itinapon sa 1 kutsarita ng langis ng oliba at 2 tasa ng broccoli sauteed sa 2 teaspoons ng langis ng oliba para sa 755 calories, 69 gramo ng protina, 65 gramo ng carbs at 18 gramo ng taba.Para sa meryenda, maaari mong tangkilikin ang isang mataas na protina na smoothie na gawa sa 6-ounce na lalagyan ng nonfat Greek yogurt, 1 tasa ng mga sariwang strawberry, isang maliit na saging, at 1 kutsarang almond butter na pinaghalo ng yelo para sa 320 calories, 20 gramo ng protina, 39 gramo ng carbs at 9 gramo ng taba.