Kung paano patakbuhin ang mas mabilis at mas mahaba

Kung ikaw ay pagod na humihinga bago mo maabot ang iyong target na tumatakbo, oras na upang kumilos. Anuman ang iyong karanasan bilang isang runner, maaari mong pagbutihin kung gaano kabilis at kung gaano katagal ka tumakbo. Sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong kasalukuyang gawain, magagawa mong makamit ang parehong mga layunin. Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang mag-train araw-araw. Sa planong ito, maaari kang makakuha ng mas mabilis at magpatakbo ng mas matagal sa pamamagitan ng pagsasanay tatlong araw lamang sa isang linggo.

Video ng Araw

Hakbang 1

Pumunta sa isang track o kumuha sa iyong gilingang pinepedalan. Magsimulang tumakbo sa iyong normal na bilis. Magpatuloy sa iyong bilis ng tatlong minuto o isang lap. Kapag ang iyong tatlong minuto ay up, sprint para sa isang minuto o kalahati ng isang lap. Maglakad upang mabawi at ulitin para sa isang minuto o kalahating lap. Ulitin ang mga agwat para sa tagal ng iyong sesyon. Kung mayroon kang 30 o higit pang mga minuto, pumunta para dito. Kung hindi, 20 minuto ng mga agwat ay sapat. Magsagawa ng ganitong uri ng run nang isang beses sa isang linggo.

Hakbang 2

Patakbuhin ang 30 hanggang 45 minuto sa kalsada, track, o gilingang pinepedalan, batay sa iyong kasalukuyang iskedyul. Subaybayan ang iyong distansya. Tuwing linggo, tandaan ang iyong nakaraang distansya, at layunin na mapabuti, kahit na sa pamamagitan lamang ng 1/8 ng isang milya. Sa bawat oras na madagdagan mo ang distansya pumunta ka sa isang hanay ng tagal ng panahon, pinahusay mo ang iyong bilis. Magsagawa ng ganitong uri ng run, sa parehong hanay ng oras, isang beses sa isang linggo.

Hakbang 3

Patakbuhin ang ilang mga milya - 3 hanggang 10 na milya, depende sa iyong kakayahan - sa iyong normal na bilis. Magtrabaho sa pagpapanatili ng iyong bilis sa buong run. Minsan sa isang linggo, mas mabuti sa isang katapusan ng linggo, dapat mong gawin ito bilang isang katagalan. Bawat linggo, magdagdag ng kalahati ng isang milya sa isang milya. Makakatulong ito sa iyo na mapabuti ang distansya na maaari mong patakbuhin.

Mga Tip

• Cross tren dalawang araw bawat linggo upang mapabuti ang iyong pangkalahatang fitness.

Mga Babala

• Maging ligtas habang may suot na mga headphone; panatilihing mababa ang musika upang maaari mong marinig ang mga tunog sa iyong kapaligiran. Palaging panoorin ang mga sasakyan at siklista habang tumatakbo. Magsuot ng mapanimdim na damit kapag tumatakbo sa gabi o iba pang mga kondisyon na may mahinang pagpapakita.