Kung Paano Gumawa ng Well-Balanseng Meal Sa Mabagal na Mga Carbs, Mabilis na Mga Carbs , Protina at Taba

Kung ikaw ay sinusubukan na kumain ng isang malusog na pagkain na may mahusay na balanseng pagkain, ang US Department of Agriculture's Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay isang mahusay na mapagkukunan. Nagbibigay ang mga alituntuning ito ng impormasyon tungkol sa kung paano magplano ng iyong pagkain sa tamang mga ratio mula sa bawat pangunahing grupo ng pagkain at kung paano magplano ayon sa iyong sariling mga indibidwal na mga pangangailangan sa calorie. Ang mga patnubay ay tumutulong sa iyo na balansehin ang dami ng pino, o mabilis na pagkilos, carbohydrates na may hindi nilinis, o mas mabagal na pagkilos, carbohydrates. Ang pagkonsulta sa mga patnubay na ito ay makakatulong din sa iyo na tukuyin ang mga mapagkukunan ng malusog, unsaturated fats, lean meats, at malusog, mababang-taba na pagawaan ng gatas.

Video ng Araw

Hakbang 1

Alamin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake. Ang USDA ay nagpapahiwatig na ang mga kinakailangan sa calorie ay maaaring maging indibidwal na batay sa iyong taas, uri ng katawan, at kasarian, at ang 2010 Mga Patnubay sa Dietary para sa mga Amerikano ay nagbibigay ng isang malawak na tsart na magagamit mo upang masuri ang iyong inirerekumendang pang-araw-araw na allowance ng calories. Halimbawa, ang mga babaeng hindi laging nasa gulang na babae ay dapat kumain sa pagitan ng 1, 600 at 2, 000 calories araw-araw, depende sa kanyang eksaktong edad. Sa sandaling masuri mo ang iyong mga pangangailangan sa personal na calorie, makakabuo ka ng mga plano sa pagkain at mga pagpipilian sa meryenda na angkop sa iyong mga limitasyon sa pang-araw-araw na calorie. Maaari mong hatiin ang iyong mga calories nang pantay-pantay sa buong araw o maaari mong piliin na kumain ng mas mabigat na almusal o hapunan, depende sa iyong mga personal na gutom na pattern.

Hakbang 2

Pumili ng mga pagkain mula sa bawat pangunahing grupo ng pagkain ng USDA. Ang balanseng pagkain ay naglalaman ng mga gulay o prutas, butil, karne o pagawaan ng gatas, at mga taba. Habang nalalaman mo ang higit pa tungkol sa mga pangunahing grupo ng pagkain, maaari mong piliin ang iyong mga paboritong item mula sa bawat grupo upang makagawa ng mga balanseng at kasiya-siyang mga plano sa pagkain. Ito ay karaniwang nangangailangan ng ilang mga advanced na pagpaplano bago shopping upang ang iyong mga pagkain ay naglalaman ng iba't-ibang malusog, mahusay na balanseng sangkap.

Hakbang 3

Piliin ang mga buong butil at mga gulay ng prutas at limitadong pinong karbohidrat. Maraming mga plano sa pagkain ang nagpapahiwatig ng kahalagahan ng pag-ubos ng buong butil at hibla. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa mga kumplikadong - o hindi nilinis - carbohydrates na malamang na maubusan ng mas mabagal kaysa sa pino, karbohidrat na may almirol na maaaring maging sanhi ng mabilis na pagbabago sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang pagpili ng buong grain grain, wheat pasta, at kayumanggi bigas ay magbibigay sa iyo ng "mabagal" carbohydrates. Maingat na limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga pino o mga pagkain na pormal, tulad ng puting pasta o puting bigas, na naglalaman ng "mabilis na carbohydrates." Ang mga prutas na gulay o prutas tulad ng patatas, yams, o saging ay mahusay na pinagkukunan ng mga bitamina at mineral at maaaring maubos sa pag-moderate.

Hakbang 4

Pumili ng mga pantal na protina at malusog na taba at limitadong saturated o trans fats.Pumili ng mga entrees na binubuo ng pantal na protina, tulad ng manok o dibdib ng pabo, puti ng itlog, at mga produkto ng dairy na mababa ang taba tulad ng skim milk at low-fat na keso. Ang malusog na taba ay maaaring idagdag sa mga pagkain sa pamamagitan ng paggamit ng mga langis ng oliba o sunflower, pagdaragdag ng mga mani sa mga recipe, o pag-ubos ng mga isda na may langis, tulad ng salmon o trout. Iwasan ang mga pagkain ng kaibigan, mga pagkain ng junk, o mga pagkaing naproseso na naglalaman ng pagpapaikli, mantikilya, o mga taba sa trans.