Kung paano Mawalan ng Taba at Ihigpit ang Katawan

Ang pagpapababa sa taba ng iyong katawan at pagpigil sa iyong dibdib ay nangangailangan ng cardiovascular exercise at pagsasanay ng timbang. Ang Cardio, na nagpapalakas sa iyo na panatilihing gumagalaw sa loob ng isang panahon, ay isang epektibong ehersisyo para sa pagsunog ng isang mataas na bilang ng mga calories - habang ang pagsasanay sa timbang ay magbibigay ng kakayahang kinakailangan upang sobra ang iyong mga kalamnan at pasiglahin ang kanilang pag-unlad. Bilang karagdagan sa iyong mga ehersisyo, gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong mga gawi sa nutrisyon upang matiyak na nakukuha mo ang isang naaangkop na bilang ng mga calorie upang mapabilis ang pagkawala ng taba.

Video ng Araw

Hakbang 1

Mag-iskedyul ng 30 hanggang 60 minuto na pag-eehersisyo ng cardio 4-6 araw bawat linggo. Upang mawalan ng isang kalahating kilong taba, kailangan mong sunugin ang 3, 500 higit pang mga calorie kaysa kumain ka. Samakatuwid, upang mawala ang taba sa isang malusog na rate ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo, kakailanganin mong lumikha ng kakulangan ng 3, 500 hanggang 7, 000 calories tuwing pitong araw. Ang mas madalas mong gawin ang cardio, mas maraming calories ang iyong susunugin at mas malaki ang kakulangan na iyong lilikhain.

Hakbang 2

Makilahok sa pinaka mahusay na mga uri ng ehersisyo ng cardio. Ayon sa American Council on Exercise, tumatakbo ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsunog ng calories, mga 15 calories bawat minuto sa isang 160-pound na tao. Ang iba pang mga ehersisyo sa kalidad na epektibo para sa calorie burning ay kasama ang swimming at paglalaro ng basketball. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa isang gym, ang pagbibisikleta sa isang walang galaw na bisikleta, gamit ang isang elliptical machine at ang pag-akyat ng isang stair climber ay mga cardio exercise na makakatulong sa iyong magsunog ng calories.

Hakbang 3

Isama ang dalawa hanggang tatlong ehersisyo sa pagbaba ng timbang kada linggo na naka-target ang iyong dibdib - at iiskedyul ang mga ito upang hindi sila magkakasunod sa magkakasunod na araw. Okay na gawin ang parehong weight training at cardio sa parehong araw. Isama ang tatlo hanggang apat na pagsasanay sa dibdib sa bawat isa sa iyong mga ehersisyo sa weight training. Kabilang sa mga mabisang pagsasanay ang bench press, dumbbell chest press, pushups, incline chest press at fly sa dibdib. Ang mga pagsasanay na ito ay epektibo sa paghihigpit sa dibdib dahil kinakailangan nila ang iyong mga pangunahing kalamnan sa dibdib upang mahawakan ang karamihan ng pag-load. Ang bawat isa sa mga ehersisyo ay kinabibilangan ng pagputol ng iyong mga bisig sa itaas patungo sa iyong sentrong linya.

Hakbang 4

Kumpletuhin ang tatlong hanay ng walong sa 12 reps ng bawat ehersisyo, na isang volume na tutulong sa iyo na bumuo ng muscular tone. Gumamit ng timbang para sa bawat ehersisyo na nagpapahintulot sa iyo na gawin ang walong reps, ngunit hindi hihigit sa 12. Kapag gumagawa ng pushups, na kinabibilangan ng pag-aangat ng iyong sariling timbang sa katawan, kumpletuhin ang bawat set sa pagkabigo; maaaring ito ay mas mababa o higit sa walong sa 12 reps.

Hakbang 5

Ayusin ang iyong mga gawi sa pag-inom at pag-inom upang limitahan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake. Uminom ng tubig lalo na at iwasan ang pag-ubos ng sobrang calories mula sa soda o alkohol. Bawasan ang sukat ng bahagi ng iyong mga pagkain at kumain ng mga prutas, gulay, mga protina at mga butil, na matiyak na nakakakuha ka ng sapat na nutrients.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Timbang na kagamitan sa pagsasanay
• Panoorin o timer

Mga Tip

• Magsagawa ng limang hanggang 15 minuto na pag-init ng init bago ang bawat cardio at weight training ehersisyo upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa aktibidad at pagbutihin ang iyong pagganap.

Mga Babala

• Subukan na magtrabaho kasama ang isang kasosyo na maaaring kumilos bilang isang spotter sa panahon ng pagsasanay tulad ng bench pindutin, dibdib pindutin, pag-ikot dibdib pindutin at lumipad sa dibdib, na kasangkot hold na timbang sa iyong ulo.