Kung paano mawalan ng 20 Pounds sa Isang Buwan

Ang pagbawas ng timbang ay nagiging isang kagyat na layunin na may malaking bakasyon o kasal na naghuhula lamang ng isang buwan ang layo. Gusto mong pakiramdam mas mahusay at magkasya sa espesyal na sangkap kung maaari kang mawalan ng £ 20 at handa na gawin ang trabaho upang makakuha ng sa na timbang. Maliban kung labis ka sa sobrang timbang at sa isang medikal na inireseta plano, gayunpaman, ang rate ng pagbaba ng timbang ay halos imposible upang makamit sa loob lamang ng 30 araw. Gayunpaman, isang buwan ay nagbibigay sa iyo ng oras upang mawala ang ilang timbang at upang tumalon simulan ang malusog na mga gawi upang magpatuloy sa slim down pagkatapos ng petsa ng iyong layunin.

Video ng Araw

Magtatag ng mga makatotohanang mga Layunin para sa Isang Buwan ng Pagbaba ng Timbang

Ang pagbawas ng timbang ay nangyayari kapag lumikha ka ng kakulangan sa mga calorie sa pagitan ng iyong kinakain at kung ano ang iyong sinusunog. Upang mawalan ng 20 pounds sa loob ng 30 araw, kakailanganin mong mawalan ng mga £ 5 bawat linggo. Ang isang kalahating kilong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya mawawala sa rate na ito kailangan mong gumamit ng pagkain at ehersisyo upang lumikha ng kakulangan na katumbas ng 17, 500 calories bawat linggo - o 2, 500 calories bawat araw. Ito ay mas maraming calories kaysa sa maraming mga tao na regular na kailangan araw-araw upang fuel pangunahing mga function at aktibidad, kaya tulad ng isang kakulangan ay halos imposible upang lumikha.

Kahit na mag-burn ka ng sapat na calories araw-araw upang lumikha ng depisit na ito, malamang na ikaw ay kailangang makaligtas sa isang malapit-gutom na plano sa pagkain, na nagtatakda ng iyong metabolismo, nagiging sanhi ng iyong mawalan ng mahalagang kalamnan at naglalagay sa iyo sa panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon. Gayundin, sa sandaling bumalik ka sa pagkain tulad ng bago mo ang iyong pagsisikap sa timbang, makakakuha ka ng mabilis na timbang. Ang isang kalidad na plano sa pagbaba ng timbang ay gagabay sa iyo sa unti-unting mawawalan ng timbang sa mga istratehiyang mapanatili upang maitago mo ang timbang para sa buhay.

Ang pagkawala ng timbang sa isang rate na mas mabilis kaysa sa £ 3 bawat linggo para sa higit sa ilang linggo ay naglalagay din sa iyo sa peligro ng pagbuo ng mga gallstones. Ang mga napakasamang tao na nakalagay sa medikal na mga programa ng diyeta na mababa ang calorie ay maaaring mawalan ng timbang sa halagang 3 hanggang 5 pounds kada linggo hanggang 12 linggo, ngunit ang mga planong ito ay pinangangasiwaan ng isang doktor at binubuo ng mga espesyal na dinisenyo, nutrisyonal na balanseng pagkain kapalit.

Gumawa ng Sustainable Calorie Deficit

Ang isang malusog, napapanatiling rate ng pagbaba ng timbang ay 1 hanggang 2 pounds kada linggo. Kapag una mong nagsimula ang isang plano sa pagkain at gumawa ng marahas na pagbabago sa paraan ng iyong pagkain at paglipat, maaari kang mawalan ng higit na timbang sa simula sa anyo ng tubig. Gayunpaman, ang mabilis na pagbaba ng timbang na ito ay dapat na antas pagkatapos ng ilang linggo.

Ang kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw ay makatwiran at maaaring gawin para sa karamihan ng mga tao. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng 4 hanggang 8 pounds nang ligtas sa isang buwan. Asahan ito na kukuha ng hindi bababa sa 2 1/2 na buwan upang mawala ang iyong layunin ng £ 20.

Tiyakin muna kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog sa bawat araw gamit ang isang online na calculator, pagkatapos ay kumonsumo ng 500 hanggang 1, 000 mas kaunting calories araw-araw.Kung inilalagay ka sa ibaba ang pinakamababang inirerekumenda 1, 200 calories para sa isang babae, o 1, 800 calories para sa isang lalaki, nagplano upang magdagdag ng higit na ehersisyo at potensyal na manirahan para sa isang mas mabagal na rate ng pagkawala kaysa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Gusto mong kunin ang pinakamaliit na bilang ng mga calories upang makatulong na masiguro ang balanseng nutrisyon at itakwil ang mga potensyal na pagkain ng binge na nagreresulta mula sa mga damdamin ng pag-agaw.

Planuhin ang mga pagkain upang mawalan ng 20 Pounds

Dahil gusto mong makita ang pinakamabilis na mga resulta na posible sa loob ng 30 araw, limitahan ang mga pagkaing mataas sa asukal, pinong butil at puspos na taba. Ang mga pagkaing ito ay may posibilidad na maging mataas sa calories at mababa sa nutrisyon. Nangangahulugan ito ng mga nakaimpake na pagkain, tulad ng mga snack cracker, bar sereal at soda; mabilis na pagkain; at ang mga produktong ginawa na may puting harina, tulad ng tinapay, ay mga limitasyon. Palitan ang mga pagkaing ito na may mataas na kalidad na mga pantal na protina, kabilang ang dibdib ng manok at nakahaba steak, buong butil at sapat na halaga ng puno ng tubig, mahibla prutas at gulay. Limitahan ang mga dressing, sauces at mantikilya na ginagamit mo upang lasa ang mga pagkaing ito, masyadong - ang mga calories ay maaaring magdagdag ng up. Gumamit ng sitrus juice, suka, sariwang damo, pampalasa at kalat-kalat na halaga ng langis ng oliba upang magdagdag ng kasiyahan.

Mga pagkain sa halimbawang isama ang dalawang piniritong itlog sa almusal na may mga mushroom sauteed, mga kamatis at peppers; makalumang oatmeal na may mga raspberry at sinagap na gatas; isang turkey sandwich sa buong grain grain na may litsugas at kamatis; inihaw na flank steak na may brown rice at isang green salad; o inihaw na tilapia na may steamed asparagus at quinoa. Ang mga meryenda sa kalidad na sumusuporta sa iyong pakikipagsapalaran upang mawalan ng £ 20 ay kasama ang sariwang prutas, kakulangan ng dakot ng mga mani, mababang-taba na keso at mababang-taba yogurt.

Pagpapalabas ng Timbang sa Pag-eehersisyo

Ang pagtaas ng iyong mga antas ng pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis at panatilihin ito sa katagalan. Kung hindi ka na mag-ehersisyo, gamitin ang buwan upang magtrabaho patungo sa hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng katamtaman-intensity cardiovascular na gawain, tulad ng matulin na paglalakad o aerobics ng tubig. Kung nagtatrabaho ka na, magtayo hanggang sa isang minimum na 250 minuto bawat linggo ng katamtaman-intensity ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 10 hanggang 20 porsiyento mas maraming oras kada linggo. Ang American College of Sports Medicine sabi ng 250 minuto o higit pa sa bawat linggo ay humahantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang. Isampa ang intensity ng ilang ehersisyo bawat linggo upang isama ang mataas na intensity training interval, na nagsasangkot ng alternating all-out bouts ng trabaho na may mas katamtaman na mga - tulad ng sprinting at paglalakad. Ang diskarte na ito ay ipinapakita upang matulungan kang magsunog ng taba nang mas mabisa kaysa laging nagtatrabaho sa isang matatag na bilis, iniulat ng isang papel na inilathala sa isang 2011 na isyu ng Journal of Obesity.

Gamitin ang buwan upang magdagdag din sa isang sustainable weight-training program na maaari mong ipagpatuloy pagkatapos ng 30 araw. Ang dalawa lamang na kabuuang sesyon ng katawan bawat linggo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, na sumusunog sa higit pang mga calorie sa pamamahinga kaysa sa taba at nagpapalakas ng iyong metabolismo. Binibigyan din nito ang iyong katawan ng isang may hugis at masikip na hitsura. Maghangad ng hindi bababa sa isang ehersisyo na nakakaapekto sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan - kabilang ang dibdib, armas, likod, abs, hips, binti at balikat - na may minimum na isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit.Para sa higit pang patnubay sa paglikha ng isang programa ng pagsasanay sa paglaban, makipag-usap sa isang propesyonal sa fitness.