Kung paano mawalan ng 15 Pounds sa 2 Buwan

Ang isang 15-pound na pagbaba ng timbang sa dalawang buwan ay ambisyoso, ngunit posible, kung mayroon kang isang nakatuon na pandiyeta na plano at kung nakikipag-ugnayan ka sa regular na ehersisyo. Kakailanganin mong mawala ang tungkol sa dalawang pounds sa isang linggo, tuloy-tuloy - isang rate sa mataas na dulo ng ligtas, napapanatiling hanay, ayon sa Centers for Disease Control at Prevention. Upang makamit ang iyong layunin, planuhin ang ilang mga medyo agresibong mga pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain, laki ng bahagi at iskedyul ng ehersisyo.

Video ng Araw

Lumikha ng Calorie Deficit

Ang pagbawas ng timbang ay resulta ng pagkain ng mas kaunting calories kaysa sa iyong paso. Dahil ang isang libra ng taba ng katawan ay katumbas ng 3, 500 calories, kakailanganin mong lumikha ng kabuuang kakulangan ng 52, 500 calories upang maabot ang iyong 15-pound, weight-loss goal. Hatiin ito sa pamamagitan ng dalawang buwan o walong linggo, at kailangan mong gawin ang kakulangan na ito ng 6, 563 calories bawat linggo - o tungkol sa 937 calories bawat araw.

Maraming tao ang makakakuha ng pagkamit ng kakulangan na ito sa pamamagitan lamang ng pagbawas ng kanilang pagkain at inumin upang maging isang imposibleng gawa. Maraming matatanda ang sumunog sa pagitan ng 1, 600 at 2, 100 calories bawat araw. Ang pag-alis sa kanilang sarili ng 937 calories araw-araw ay ilagay ito sa ibaba ng 1, 200-calorie minimum na rekomendasyon para sa sapat na nutrisyon. Ang pag-inom ng ilang mga caloriya ay magkakaroon din ng isang pakiramdam ng pag-agaw sa loob ng dalawang buwan, at hahantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan.

Karamihan sa mga tao ay kailangang mapalakas ang kanilang pang araw-araw calorie burn sa ehersisyo at iba pang mga dagdag na kilusan upang matagumpay na makamit ang isang depisit. Ang isang papel na inilathala sa isang 2009 na isyu ng Mga Review sa Obesity ay nagpakita na ang mga programa sa pagbaba ng timbang na kinasasangkutan ng pagkain at ehersisyo ay nagdulot ng mas malaki, mas napapanatiling pagbaba ng timbang.

Figure ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa caloric - o tungkol sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa pamamahinga. Gumamit ng isang online na calculator na isinasaalang-alang ang iyong edad, kasarian at laki upang tantyahin ang numerong ito. Pagkatapos, matukoy kung gaano karaming mas kaunting calories ang kailangan mong kainin at kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong sunugin upang makamit ang iyong layunin.

Exercise na mawalan ng 15 Pounds sa Dalawang Buwan

Ang paggamot ng 150 minuto bawat linggo sa katamtaman na intensity cardio ay nakakakuha ng iyong kalusugan, ngunit kakailanganin mo ng hindi bababa sa 250 minuto upang makamit ang kapansin-pansing pagbaba ng timbang, ayon sa American College of Gamot sa isports. Ang mga calories na iyong sinusunog sa panahon ng ehersisyo ay depende sa iyong laki at sa intensity at tagal ng aktibidad. Halimbawa, kinakailangan ng isang oras na swimming laps, jogging o paglalaro ng tennis para sa isang 155-pound na tao upang magsunog ng 450 hanggang 500 calories. Ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay madalas na nakakatulong na mabawi ang pagkawala ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang at nagpapabuti rin ng iyong kakayahang mawalan ng timbang.

Palakasin ang iyong rate ng calorie burn sa karagdagang mga aktibidad na hindi ehersisyo tulad ng paggawa ng mga gawaing-bahay at gawain sa bakuran, mas malayo ang paradahan sa parking lot at sa pamamagitan ng pag-iingat.Sa halip na manood ng telebisyon o pag-play sa computer sa iyong bakanteng oras, tumagal ng mas aktibong libangan na nagpapanatili sa iyo ng paglipat. Na may mga maingat na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad - kabilang ang nakatayo nang higit pa kaysa sa pag-upo at paglalakad ng mas madalas - magkakaroon ka ng potensyal na palakihin ang iyong araw-araw na pag-burn sa pamamagitan ng hanggang 350 calories.

Mga Pagbabago sa Pandiyeta sa Pagkawala ng 15 Pounds sa Dalawang Buwan

Kahit na may dagdag na kilusan at ehersisyo, malamang na kailangan mong i-trim ang tungkol sa 500 calories araw-araw upang lumikha ng depisit na magdudulot sa iyo na mawalan ng 15 pounds sa loob ng dalawang buwan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-minimize sa iyong pagkonsumo ng mga pagkain na mataas sa idinagdag na sugars at taba. Ang pinong butil at matamis ay isang mahinang pinagkukunan ng nutrients at isang nangungunang mapagkukunan ng calories sa American diet. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing maiiwasan ay kinabibilangan ng mga baked treat, white bread at pasta, kendi, soda, sweetened breakfast cereal at snack crackers at chips. Pumili ng mga leaner cuts ng karne sa halip na marbled steak o naproseso karne tulad ng sausage at luncheon meats. Gusto mo ring limitahan ang iyong paggamit ng alak - na nagdaragdag ng calories at ulap ang iyong paghatol pagdating sa pagpili ng mga pagkain na may kalidad.

I-load nang malaki ang iyong plato sa malabay na berdeng gulay sa karamihan ng pagkain. Isama ang isang katamtaman na paghahatid ng isang matangkad na protina - ang mga halimbawa ay ang white-meat chicken, tofu, flank steak at isda - at isang serving ng buong butil katulad ng brown rice o barley. Snack sa isang maliit na dakot ng mani, o may mababang-taba yogurt, sariwang prutas, gupit na gulay o mga butil ng buong-butil na may mababang-taba na keso.

Mga Pagbabago sa Pag-uugali upang Makatulong sa Iyong Pagkawala Timbang

Kapag sinusubukang mawalan ng halos dalawang pounds sa isang linggo, kakailanganin mong baguhin kung ano ang iyong kinakain, at kung paano kumain ka. Isaalang-alang ang pagkalat ng iyong mga calories out sa ilang mga mini-pagkain sa araw, nang hindi kumakain ng higit pa. Sa ganitong paraan, maaari mong mahanap ang kagutuman mas madali upang pamahalaan Iwasan ang laktaw na pagkain, na naghihikayat lamang sa iyo upang binge sa ibang pagkakataon. Manatiling pareho sa iyong ugali ng pagpili ng malusog na pagkain at katamtamang mga bahagi. Ang isang "dayong cheat" o lax weekend ay maaaring gumawa ng maraming caloric na pinsala at maaari ring gawin itong mahirap upang bumalik sa track.

Inirerekomenda din ng National Sleep Foundation na makatulog ka pito hanggang siyam na oras bawat gabi upang itaguyod ang isang malusog na timbang. Ang mga diskarte sa di-pagkain na haharapin ang stress ay tumutulong din sa iyong dahilan ng pagbaba ng timbang. Kumuha ng paliguan, tumawag sa isang kaibigan o maglakad-lakad sa halip ng pagkapagod na pagkain, na kung saan ay mabilis na mag-alis ng iyong pang-araw-araw na layunin sa calorie. Kakailanganin mong manatiling malapit sa iyong plano na mawalan ng £ 15 sa loob ng dalawang buwan.