Kung paano Pagbutihin ang Push-Ups Mabilis

Ang lakas at tono ay maraming hirap, ngunit hindi nila hinihiling sa iyo na hilahin ang isang semi trak na may lubid o iangat ang cartoonishly malaking timbang sa iyong ulo. Sa ngayon, sa sandaling ito, mayroon kang lahat ng kailangan mo upang maging malakas at pinaikling: Ang iyong bodyweight. At hindi mo kailangang i-pack ang iyong bag ng gym.

Video ng Araw

Ang mga push-up ay hindi kailanman nawala sa estilo dahil ang mga ito ay isa sa mga pinaka maaasahan na pagsubok ng kamag-anak na lakas ng katawan sa paligid - hindi sa pagbanggit ng kanilang pec-pumping at upper-arm-building action. Kung nais mong higit pa sa ito dependable walang-frills ehersisyo, magsanay ng isang bit ng pasensya at roll sa isang combo ng tamang form at iba't-ibang ehersisyo.

Practice Wast Form

Kung hindi ka gumagawa ng mga push-up nang tama, hindi mo pag-aani ang mga benepisyo sa iyong Pek, triseps, quads o anumang iba pang grupo ng kalamnan na gawa sa klasikong ehersisyo. Maaaring ito ay tunog na mahalaga, at iyan ay sapagkat ito - ang iyong form ay ang pundasyon kung saan ang iyong mga resulta ay kasinungalingan.

Para sa isang pangunahing push-up, panatilihin ang iyong mga kamay ng bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad, at magbayad ng espesyal na pansin sa pagpapanatiling iyong likod at leeg tuwid (kaya ang iyong ulo ay hindi pabitin pababa) sa iyong hips at katawan ng tao sa linya. Ang saggy form ay isa sa mga pinaka-karaniwang mga push-up pitfalls, at binabawasan nito ang pakikipag-ugnayan ng mga stabilizing muscles tulad ng abs at obliques. Kung mayroon kang problema sa pagpapanatiling tuwid, magsimula sa mga push-up na tuhod hanggang sa maginhawa kang mag-unlad.

Habang itinataas mo ang iyong katawan, tumuon sa paglalagay ng timbang sa labas ng iyong mga kamay kaysa sa iyong mga palad, isang ugali na maaaring humantong sa pinsala sa pulso. Panatilihing masikip ang iyong abs habang huminga ka nang regular. Upang mapakinabangan ang buong hanay ng paggalaw ng push-up, ang iyong dibdib ay kinakain ang sahig o dumating sa loob ng halos isang pulgada nito.

Magbasa nang higit pa: Wastong Push-up Technique

Mga Pag-aayos at Mga Pagkakaiba-iba

Kung na-master mo na ang wastong form at pumping out push-up sa isang makinis, kahit tempo na may buong hanay ng paggalaw, handa ka na sa mas mapaghamong mga pagkakaiba-iba.

Ang isang simpleng tweak sa iyong spacing ng kamay ay maaaring baguhin ang target ng iyong pag-eehersisiyo. Pumunta sa isang close-grip push-up, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat o medyo mas makitid, upang palakasin ang focus sa triseps sa halip na dibdib.

Pataas ang iyong mga paa sa isang bar, bench, step o upuan para sa isang pagtanggi push-up. Kung mas mataas ang elevation, mas malaki ang hamon at pakikipag-ugnayan ng kalamnan (bagaman ang mas mababang mga elevation ay gumagawa ng isang mas mahusay na trabaho na nagtatrabaho sa mga upper pecs, habang ang mga mas mataas ay nagpapahiwatig ng mga front ng mga balikat).

->

Bigyan mo ang itaas na katawan ng isang bit ng elevation para sa isang mas matinding push-up. Photo Credit: crsdsgn / iStock / Getty Images

Katulad din, ang paglalagay ng iyong mga kamay sa isang nakataas na bagay ay pinatataas din ang intensity ng iyong push-up.Upang ligtas at unti-unting lumulutang ang mga bagay, magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa isang matatag na mesa. Kapag naging madali - kadalasan sa loob ng ilang linggo - babaan ito pababa sa isang upuan, pagkatapos ay isang hakbang at pagkatapos ay isang pares ng mga dumbbells upang mapalakas ang iyong paso.

Magbasa nang higit pa: 10 Mga Push-up na Pagkakaiba-iba para sa Mas Malakas na Katawan

Ang Iba't Ibang Panuntunan Mo

Minsan, kailangan mong tumingin sa labas ng iyong sarili upang makita sa loob, at totoo para sa push-ups, masyadong. Upang mapabuti ang iyong mga push-up sa paglipas ng panahon, kailangan mo ng matatag na lakas sa itaas na katawan, pagtitiis at kontrol ng katawan. At upang makuha iyon, kailangan mong isama ang tamang pagsasanay sa iyong pamumuhay.

Upang makatulong na mapalakas ang iyong diskarteng push-up, tandaan ang dalawang "Rs": Mga hilera at paglaban. Ang mga barbell, cable at dumbbell rows, halimbawa, ay mga pagsasanay sa paglaban na nakakatulong sa paggamot ng mga kalamnan ng spinal na nagpapatatag ng iyong push-up. Iba pang mga uri ng pagsasanay sa paglaban, kung gusto mo ng libreng mga timbang o mga bola ng gamot, tulungan ang iyong kakayahang umangkop, tibay at balanse - tatlong key upang mas mahusay na push-up.

Sound Off on Push-ups

Push-ups ay isa sa mga pagsasanay na halos bawat gym junkie ay may opinyon sa, at gusto naming marinig sa iyo. Anumang mga tip na pinabuting ang iyong mga natamo? Paano ang tungkol sa mga pagkakaiba-iba na isinusumpa mo? Ituloy ang mga komento at ipaalam sa amin.