Kung paano Kumuha ng Mas Malaki Arms Gamit Push-Up
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang tradisyunal na push-up sa pangkalahatan ay itinuturing na isang ehersisyo sa dibdib, hindi isa na ikaw ay tumutuon sa dagdagan ang iyong mga kalamnan sa braso. Gayunpaman, ang mga push-up ay naka-target sa triceps brachii, na matatagpuan sa likod ng braso, pati na rin ang coracobrachialis, isang maliit na kalamnan sa harap ng braso. Samakatuwid, ang isang karaniwang push-up ay maaaring dagdagan ang lakas sa mga kalamnan. Kapag pinagsama mo ang mga push-up at karagdagang mga pagsasanay sa itaas na katawan, maaari mong dagdagan ang laki ng iyong mga armas.
Video ng Araw
Magbasa Nang Higit Pa: Proper Push-Up Technique
Pagta-target sa Triceps
Ang triceps brachii ay tumutulong sa pagpapalawak ng panlabas na braso sa panahon ng push-up, at mangyayari lamang na maging ang pinaka-exerted kalamnan sa panahon ng paglipat. Gayunpaman, kung nais mong mag-focus sa kalamnan na ito kahit na higit pa, baguhin ang iyong push-up sa isang makitid-mahigpit na pagkakahawak na bersyon. Ang isang maliit na pag-aaral na inilathala noong 2005 sa Journal of Strength and Conditioning ay natagpuan na ang pag-activate ng kalamnan sa isang makitid na pag-ikot ng push-up para sa parehong mga triseps at ang mga kalamnan ng pectoralis ay mas malaki kaysa sa isang malawak na nakabatay sa posisyon.
Upang maayos na gawin ang isang makitid na grip push-up, lumabas sa standard na push-up na plank na posisyon. Ilipat ang iyong mga kamay upang ang iyong mga thumbs at index na mga daliri ay tungkol sa 2 pulgada bukod sa kanilang mga kasama sa kabilang banda. Ang iyong mga kamay ay halos nasa isang tatsulok na posisyon. Mula doon, kumpletuhin ang isang push-up sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong dibdib sa lupa at itulak back up.
Maaari mong higit pang maisaaktibo ang iyong trisep sa panahon ng isang push-up sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga paa sa isang hukuman o ehersisyo bola. Kinakailangan nito ang iyong trisep upang itaas ang isang mas malaking porsyento ng timbang ng iyong katawan, pati na rin ang lumilikha ng kawalang-tatag na dapat na pamahalaan ang triseps at core sa magkasunod.
Mga Karagdagang Pagsasanay ng Arm
Ang mga push-up ay hindi naka-target sa biceps dahil ito ang tinatawag na "pulling" na kalamnan, habang ang triseps ay "pushing" na kalamnan. Dapat mong gawin ang isang pantay na bilang ng isang paghila at panunulak magsanay upang balansehin ang iyong itaas na katawan at taasan ang mga kalamnan sa iyong mga armas.
->
Biceps Curls: Gumamit ng dumbbell, band ng paglaban o iba pang mabibigat na bagay para sa pagsasanay na ito. Hawakan ang dumbbell o mabibigat na bagay sa parehong mga kamay sa mga palad na nakaharap sa panlabas. Kung gumagamit ka ng isang pagtutol band, loop ito sa ilalim ng iyong mga paa at pindutin nang matagal ang mga dulo sa bawat kamay. Dahan-dahang iangat ang iyong mga kamay patungo sa iyong dibdib habang baluktot ang iyong mga siko. Panatilihin ang iyong mga armas malapit sa iyong katawan. Ibalik ang mga kamay sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep.
Hammer Curls: Trabaho ang iyong mga forearms, pati na rin ang iyong mga biceps sa ehersisyo na ito. Magsimula sa parehong posisyon bilang isang biceps curl, ngunit i-on ang iyong mga pulso upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa loob, patungo sa isa't isa.Dalhin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, baluktot ang iyong mga siko. Panatilihin ang iyong mga pulso tuwid, Palms nakaharap sa bawat isa at armas na malapit sa iyong katawan. Ibalik ang mga kamay sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep.
Inverted Rows: Magsinungaling sa lupa sa ilalim ng isang bar - kung ito ay isang Smith Machine sa gym o isang matatag na pahalang bar sa bahay - at grab ang bar na may isang overhand mahigpit na pagkakahawak, ibig sabihin ang iyong mga palad ay nakaharap ang layo mula sa iyo. Himukin ang iyong core at, habang pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, iangat ang iyong sarili patungo sa bar. Kapag hinawakan mo ang dibdib sa bar, pababain ang iyong sarili pababa upang makumpleto ang isang rep.
Magbasa pa: Paano Dagdagan ang Mga Arms at Laki ng Katawan Mabilis
