Kung paano mag-ehersisyo upang Makakuha ng kalamnan sa paglipas ng 60

Hindi pa huli na lumakas sa pamamagitan ng pagbuo ng lakas ng pagsasanay na programa ng pagsasanay. May mga pakinabang sa pagkakaroon ng kalamnan habang ikaw ay may edad, tulad ng isang mas mababang panganib ng osteoporosis, mas malala dahil sa malusog na mga kalamnan at mga buto, at mas malaking kaisipan at emosyonal na kalusugan. Ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay madaling matutunan at magagawa sa bahay o gym. Ang paggawa ng regular na ehersisyo upang makakuha ng kalamnan ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin habang ikaw ay edad.

Video ng Araw

Hakbang 1

Kumuha ng motivated at pumili ng isang programa. Magpasya kung magtrabaho ka sa bahay o gym. Bisitahin ang gym at tanungin ang tungkol sa mga miyembro sa loob ng 60 bago ka sumali; pinakamahusay na pumili ng isang pasilidad na nauunawaan ang mga pangangailangan ng mga indibidwal sa iyong pangkat ng edad. Kung plano mong magtayo ng kalamnan sa bahay siguraduhin na mayroon kang libreng mga timbang na gagamitin para sa iyong mga ehersisyo - kahit na ang ilaw dumbbells ay sapat - at isang komportableng puwang upang magtrabaho. Mag-hire ng isang tagapagsanay upang makatulong na gabayan ka sa unang mga ehersisyo; ikaw ay makikinabang nang malaki mula sa tulong ng isang propesyonal.

Hakbang 2

Mag-ehersisyo nang tatlo hanggang limang beses bawat linggo para sa 30 hanggang 60 minuto bawat sesyon. Magsimula sa isang warm-up na kinabibilangan ng limang minutong lakad, 10 squats, 10 pushups sa dingding at 10 stand ng daliri. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang mga pagsasanay na ito, maaari mong simulan ang pagdaragdag ng mga timbang sa iyong gawain.

Hakbang 3

Mga alternatibong grupo ng kalamnan sa bawat araw upang maiwasan ang pagiging masakit o pagod. Ang magagandang pagsasanay na may libreng timbang para sa itaas na katawan ay kasama ang bench press, bicep curl, pindutin ang militar, barbell row, at squat back. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 16 na repetitions ng bawat ehersisyo.

Hakbang 4

Ilagay sa timbang ng bukung-bukong upang makakuha ng kalamnan sa iyong mas mababang katawan sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na pagsasanay: tuhod na kulot, nakaupo na mga pagpindot sa binti, mga calf raises, at mga extension ng tuhod. Pumili ng mga barbells na gagawin ang mas mababang pagsasanay sa katawan kabilang ang deadlifts, nakaupo ang calf raises at lunges.

Hakbang 5

Cool down pagkatapos ng bawat sesyon sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong buong katawan. Hawakan ang bawat kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo. Siguraduhing inyakan mo ang iyong dibdib, armas, hamstring, binti, quadriceps, leeg at likod.

Mga Tip

• Pumili ng isang malusog na diyeta upang umakma sa pagsusumikap na iyong ginagawa upang magtayo ng mga kalamnan. Gumawa ng cardio exercises, tulad ng mabilis na paglalakad o paglangoy, bukod pa sa pagsasanay ng timbang.

Mga Babala

• Magsalita sa isang manggagamot bago magsimula ng isang programa sa edad na 60. Magtanong sa gym kung hindi mo alam kung paano gumamit ng isang makina.