Kung paano gawin glute magsanay sa kama

Kapag ang iyong doktor ay nagrereseta ng pahinga sa kama, ang iyong mga kalamnan sa puwit ay hindi kailangang magdusa sa kawalan ng aktibo. Ang isang maliit na piraso ng pagkamalikhain napupunta sa isang mahabang paraan pagdating sa paglikha ng pagsasanay sa kama. Ang iyong mga bukal sa kama ay nagdaragdag ng hamon sa balanse sa iyong gluteal na pag-eehersisiyo ng kalamnan, at ang taas ng iyong kama ay nagdaragdag ng hanay ng paggalaw ng ilan sa mga pagsasanay.

Video ng Araw

Ang Heel Squeeze

Ang ehersisyo ng pag-iikot ng takong, na nanggagaling sa paraan ng Stott Pilates, ay nagtuturo sa iyo kung paano kusang kontratahin ang iyong mga kalamnan sa puwit. Humiga sa iyong kama ang iyong mga tuhod na nakabaluktot at naghihiwalay, at ang iyong mga sakong magkakasama. Pahinga ang iyong ulo sa isang unan para sa suporta sa leeg. Kontrata ng iyong mga gluteal na kalamnan sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga takong magkasama. Hawakan ang pag-urong para sa 10 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Upang maisulong ang ehersisyo, iangat ang mga tuhod at thighs mula sa kama habang pinindot mo ang iyong mga takong laban sa isa't isa.

Nakagagalaw na Hang

Ang mga pisikal na therapist sa Nicholas Institute of Sports Medicine at Athletic Trauma ay gumagamit ng madaling kapitan ng sakit na mag-ehersisyo para sa pagbabagong-tatag pagkatapos ng naunang pag-aayos ng ligamentong ligalig, ngunit ang ilang mga pagbabago ay naging mabisang puwit ehersisyo. Humiga sa gilid ng kama, at hayaang mag-hang ang iyong mga binti patungo sa sahig. Kontrata ng iyong gluteal kalamnan at iangat ang parehong mga binti sa taas ng kama. Gamitin ang kontrol at pababain ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon. Upang magdagdag ng iba't-ibang sa ehersisyo, ayusin ang iyong mga binti upang lumabas sila, sa iyong mga takong magkasama at ang iyong mga paa ay lumayo sa isa't isa.

Bed Bridges

Ang iyong kama ay nagdaragdag ng kasiyahan at pagkakaiba sa tradisyunal na ehersisyo sa tulay. Upang mapabuti ang iyong balanse, manahimik sa iyong kama sa iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa sa isang unan. Kontrata ng iyong puwit at mga kalamnan ng tiyan at tanggalin ang iyong gulugod mula sa kama, hanggang sa lumikha ka ng isang tulay na posisyon. Sense sa bawat vertebra paglubog sa kama habang ikaw ay bumalik sa panimulang posisyon. Upang madagdagan ang hanay ng paggalaw ng ehersisyo, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa laban sa dingding at gawin ang parehong kilusan. Magdagdag ng hamon sa bawat pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa isang paa sa isang pagkakataon.

Side-lying Exercise

Itinaas ng side leg ang gluteus medius, ang grupo ng kalamnan na may pananagutan sa pagdukot o paglipat ng iyong binti mula sa sentro ng iyong katawan. Kapag isinagawa sa lupa, nililimitahan ng sahig ang hanay ng paggalaw ng ehersisyo. Ang iyong kama ay nagdaragdag ng hamon sa pamamagitan ng pagtaas ng hanay ng paggalaw. Humiga sa iyong kaliwang bahagi malapit sa gilid ng iyong kama. Bend ang kaliwang tuhod at babaan ang iyong tuwid na kanang binti patungo sa sahig. Dahan-dahang itaas ang iyong kanang paa sa taas ng kama, pagkatapos ay babaan ito ng kontrol.