Kung paano Bumuo ng mga Pecs at Abs sa 4 na buwan

Ang bawat tao'y may mga kalamnan ng pektoral at tiyan, ito ay para lamang sa maraming, hindi sila masyadong binuo o nakatago sa ilalim ng taba - o pareho. Ang isang double-pronged diskarte, pagtugon sa parehong laki ng kalamnan at katawan taba, ay kinakailangan para sa isang sculpted hitsura. Maaaring hindi ka handa na magpose shirtless sa isang fitness magazine sa apat na buwan, ngunit maraming oras na upang makakuha ng isang mahusay na pagsisimula patungo sa pagkakaroon ng mahusay na tinukoy na abs at Pcs.

Video ng Araw

Mawalan ng Taba

Hakbang 1

Kumuha ng mas kaunting calories araw-araw kung ang iyong timbang ay karaniwang matatag. Dahil ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, kung ikaw ay pumantay sa iyong caloric na paggamit ng 500 calories kada araw, dapat kang mawalan ng isang libra sa isang linggo. Palakihin ang iyong paggamit ng prutas at gulay at kunin ang iyong pagkonsumo ng mataas na taba karne, simpleng carbohydrates at matamis o alkohol inumin.

Hakbang 2

Isulat ang higit pang mga calorie sa isang araw kaysa sa karaniwang ginagawa mo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng cardiovascular na pag-eehersisyo sa iyong karaniwang gawain. Bilang halimbawa, kung tumimbang ka ng 160 pounds, isang 30-minutong pag-jog ay magsunog ng mga 292 calories. Gawin ito araw-araw at ang iyong taba pagkawala mula lamang sa cardio ay higit sa kalahati ng isang libra sa isang linggo. Ang mas matinding ehersisyo o mas matagal na mga sesyon ay malinaw na sumusunog sa higit pang mga calorie, at ang mas mabibigat na mga tao ay sumunog nang higit pa, habang ang mga tao na tumimbang ay mas malamang na magsunog ng mas kaunting mga calorie.

Hakbang 3

Pigilan ang pamumulaklak, na nagiging sanhi ng iyong tiyan upang puff out at itago ang iyong mga kalamnan ab hangga't isang layer ng aktwal na taba kalooban. Kumain ng maraming potasa at hibla, at iwasan ang mga inumin na carbonated, starch at mga kapalit ng asukal. Iwasan ang paninigarilyo, chewing gum, pag-inom sa pamamagitan ng straws - anumang bagay na nagiging sanhi sa iyo upang "kumain" hangin.

Bumuo ng kalamnan

Hakbang 1

Huwag pushups. Ang mga tulong na ito ay nagpapalakas at nagpapaunlad ng iyong mga kalamnan sa pektoral, walang kagamitan na kinakailangan. Kung nagsisimula ka lang, gawin ang mga binagong pushup mula sa iyong mga tuhod. Kung nais mong magdagdag ng ilang mga oomph sa ehersisyo, pindutin nang matagal ang isang leg out diretso sa likod mo.

Hakbang 2

Magsinungaling sa iyong likod sa isang weight bench o ball ng katatagan, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Sa iyong mga elbows baluktot at Palms pasulong, hawakan ang dumbbells sa iyong armpits, pinapanatili ang iyong pulso tuwid. Pindutin ng tuwid hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid, ngunit walang naka-lock ang iyong mga siko. Dalhin ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon at gawin ang 10 hanggang 12 repetitions sa bawat isa sa tatlong hanay. Habang mas madali ang ehersisyo, magdagdag ng timbang sa mga dumbbells. Ang pakinabang ng pagsasagawa nito sa ball ng katatagan ay ang pagbabalanse habang ginagawa ang mga pagpindot ay gumagana rin ang iyong abs.

Hakbang 3

Huwag crunches. Ang isang pag-aaral na kinomisyon ng American Council on Exercise ay natagpuan na ang mga crunches na ginagampanan sa isang ball ng katatagan ay gumagana ng iyong mga kalamnan nang higit pa sa mga regular na nasa sahig, kahit na ang mga epektibo, pati na rin.

Hakbang 4

Gawin ang "maneuver ng bisikleta."Ito ay nagsasangkot ng pagsisinungaling sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong ulo Bend iyong mga tuhod up kaya sila sa tungkol sa isang 45-degree anggulo, at pagkatapos ay" pedal "ang iyong mga paa bilang kung ikaw ay nakasakay sa isang bike. dumarating papunta sa iyong ulo, maabot ang patungo sa ito sa iyong kaliwang siko, pagkatapos ay gawin ang baligtad para sa kaliwang tuhod, laging pinapanatili ang iyong mas mababang likod na pinindot sa sahig.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Adjustable-weight dumbbells
• Bench o ball ng katatagan

Mga babala

• Huwag gumana ang iyong mga kalamnan araw-araw, bigyan sila ng isang araw sa pagitan ng ehersisyo upang mabawi. Kung kailangan mo ng lakas-tren araw-araw upang mapanatili ang iyong momentum, magtrabaho sa iyong Pek isang araw at ang iyong abs sa susunod.