Kung paano Kalkulahin ang mga Macros sa Bodybuilding

Sa bodybuilding, ang iyong diyeta ay napakahalaga. Ang pagkuha ng iyong calorie intake ay mahalaga, dahil ang pagkain ng masyadong maraming calories ay magdudulot sa iyo na ilagay sa taba, at ang pagkain ng masyadong ilang ay gumawa ka mawalan ng kalamnan. Ang macronutrients na iyong kinakain ay naglalaro rin ng papel sa komposisyon ng iyong katawan. Ang macronutrients ay protina, carbohydrates at taba. Lahat ng mga ito ay mahalaga para sa Bodybuilding, ngunit kailangang maingat na pinlano, upang ang iyong pagkain ay nagbibigay sa iyo ng mga pinakamabuting kalagayan na resulta.

Video ng Araw

Hakbang 1

Gumawa kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong ubusin; Mayroong dalawang mga paraan upang gawin ito. Sundin ang mga rekomendasyon ng Calorie ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, na 1, 800 hanggang 2, 400 bawat araw para sa mga babae, at 2,000 hanggang 3,000 bawat araw para sa mga lalaki. Bilang isang bodybuilder, gayunpaman, magdadala ka ng mas maraming kalamnan at mas mababa taba, at mag-ehersisyo nang higit pa sa average na tao. Sa kasong ito, ang isang indibidwal na plano ay maaaring maayos. Pinapayuhan ng coach ng Bodybuilding diet na si Tom Venuto ang paggamit ng calorie calculator sa online upang maisagawa ang iyong mga pangangailangan sa calorie, dahil ito ay kukuha ng account sa iyong taba na porsyento ng katawan, mga layunin at mga antas ng aktibidad.

Hakbang 2

Layunin upang ubusin ang hindi bababa sa 1 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw. Mahalaga ang protina para sa paglago at pag-aayos ng kalamnan, at gumaganap ng isang papel sa maraming reaksiyong kemikal na nagaganap sa loob ng iyong katawan. Ang Nutritionist at bodybuilder na si Shelby Starnes ay nagpapayo ng 1 gram bawat pound kapag nakakakuha ng masa, ngunit nagpapayo na dagdagan mo ito sa 1. 5 gramo bawat pound kapag nawalan ng taba sa isang diyeta na mababa ang calorie, upang makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. Kunin ang iyong protina mula sa karne, isda, itlog, suplemento ng protina at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Hakbang 3

Planuhin ang paggamit ng iyong karbohidrat depende sa iskedyul ng pag-eehersisyo. Kinakailangan ang mga carbento para sa pagbibigay ng enerhiya at pagtaas ng iyong rate ng pagbawi pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay; kaya magandang ideya na kumain ng mas maraming carbs sa iyong mga araw ng pagsasanay. Si Justin Harris, ang may-ari ng Troponin Nutrition, ay nagpapayo na gumamit ng mataas na araw ng karbohidrat kapag mayroon kang matinding mga sesyon ng pagsasanay. Sa mga panahong ito, dapat mong ubusin ang 2 hanggang 3 gramo ng carbs bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Sa iyong mas madaling araw ng pagsasanay at araw ng pahinga, 0-5 hanggang 1. 5 gramo bawat libra ay sapat na. Ang iyong mga carbs ay dapat na nagmumula sa mga prutas, mga bulas na gulay tulad ng yams at patatas, mga butil tulad ng bigas, oats at tinapay, at sports drinks.

Hakbang 4

Ayusin ang dami ng taba na iyong kinakain sa dami ng carbs na iyong ubusin. Ang protina at carbohydrate ay naglalaman ng 4 calories bawat gramo. Idagdag ang iyong mga gramo ng protina at carbs magkasama at i-multiply ang mga ito sa pamamagitan ng apat. Dalhin ang bilang na ito mula sa iyong kabuuang inirerekumendang paggamit ng calorie, at ang bilang na iyong natitira ay kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin mula sa taba. Ang taba ay may 9 calories kada gramo, kaya hatiin ng siyam upang makuha ang gramo ng taba na kailangan mong kainin.Gawin ito para sa mababang, katamtaman at mataas na carb na araw, dahil ang resulta ay magiging iba para sa bawat isa. Pinapayuhan ng nutrisyonista ng sports na si Dr. John Berardi ang paghahati ng iyong taba sa pantay sa pagitan ng puspos na taba, tulad ng langis ng niyog at mantikilya; monounsaturated tulad ng mga mani, avocado at langis ng oliba; at polyunsaturated fats mula sa isda at buto.