Kung Paano Kalkulahin ang Mga Calorie para sa Bulking

Ang mga atleta na nagnanais na palakihin ang kanilang mga kalamnan mass ay kailangang dagdagan ang kanilang caloric paggamit na lampas sa kung ano ang ginagamit ng kanilang katawan para sa enerhiya sa buong araw. Habang ang simplistic diskarte ay upang kumain ng anumang bagay sa abot ng braso na mataas sa calories, iyon ay isang sigurado na paraan upang makakuha ng mas maraming taba kaysa sa kalamnan. Kahit na hindi mo maiwasan ang pagdaragdag ng taba sa iyong katawan kapag ang pag-umbla, ang iyong layunin ay upang mai-minimize ang taba na makakuha ng tumpak na pagkalkula ng isang caloric na paggamit na nagbibigay ng dagdag na nutrients upang magdagdag ng kalamnan, ngunit hindi napakarami na ang iyong katawan ay nagtatabi sa kanila bilang taba.

Video ng Araw

Hakbang 1

Tukuyin ang iyong timbang gamit ang laki. Para sa aming halimbawa, gagamitin namin ang 200 pounds.

Hakbang 2

Maraming iyong timbang sa pamamagitan ng 17.5 upang matukoy ang bilang ng mga calories na kailangan mong ubusin araw-araw. Sa £ 200, kakailanganin mong kumain ng 3, 500 calories sa isang araw.

Hakbang 3

Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina sa 1 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Alinsunod dito, ang isang 200-libong indibidwal ay nagsusumikap na kumonsumo ng 200 gramo ng protina sa isang araw.

Hakbang 4

Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba sa 0. 5 gram bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Magiging katumbas ito ng 100 gramo ng taba bawat araw para sa aming 200-pound na atleta.

Hakbang 5

I-convert ang araw-araw na paggamit ng protina at taba mula sa gramo papunta sa calories. Multiply ang bilang ng mga gramo ng protina sa pamamagitan ng apat at ang bilang ng mga gramo ng gramo ng siyam. Halimbawa, ang 200 gramo ng protina ay katumbas ng 800 calories, at 100 gramo ng taba ay katumbas ng 900 calories.

Hakbang 6

Kalkulahin ang iyong araw-araw na paggamit ng carbohydrate sa pamamagitan ng pagbabawas ng protina at taba ng calories mula sa iyong kabuuang paggamit ng caloric. Sa kasong ito, ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay 3, 500 calories. Ang pagbabawas ng 800 calories para sa protina at 900 calories para sa taba ay umalis ng isang balanse ng 1, 800 calories na nagmumula sa carbohydrates.

Hakbang 7

Hatiin ang apat na kaloriya ng karbohidrat upang matukoy ang katumbas ng gramo. Alinsunod dito, 1, 800 calories na hinati ng apat ay katumbas ng 450 gramo ng carbohydrates kada araw.

Hakbang 8

Hatiin ang pang-araw-araw na protina, taba at karbohidrat sa pamamagitan ng bilang ng mga pagkain na kakainin mo araw-araw upang matukoy kung ano ang kailangan mong kainin sa bawat pagkain. Sa karamihan ng mga bodybuilder na kumakain ng limang beses sa isang araw, ang isang macronutrient target para sa bawat pagkain ay 40 gramo ng protina, 20 gramo ng taba at 90 gramo ng karbohidrat.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Scale
• Calculator

Mga Tip

• Ang mga figure na ito ay mga panimulang punto, at kailangan mong ayusin ang iyong paggamit batay sa kung paano tumutugon ang iyong katawan. Kung nakakakuha ka ng labis na taba sa katawan, i-drop ang iyong araw-araw na caloric na paggamit sa pamamagitan ng 500 calories. Gayundin, kung nakita mo na hindi ka nakakakuha ng timbang pagkatapos ng dalawang linggo, dagdagan ang iyong mga calories sa 500. Dapat mong ipares ang iyong pagkain na may isang mahusay na dinisenyo na ehersisyo na programa para sa kalamnan paglago at bulking.

Mga Babala

• Maaari kang makaranas ng gastrointestinal na pagkabalisa kung pinapataas mo ang iyong caloric na paggamit sa pamamagitan ng higit sa 1, 000 calories sa isang araw. Kung ikaw ay kasalukuyang kumakain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga inireseta ng iyong mga kalkulasyon ng bulking, madali sa mas mataas na plano sa pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hindi hihigit sa 250 calories sa isang araw. Patuloy na pagtaas ng iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie ng 250 hanggang 500 calories sa isang araw hanggang sa maabot mo ang iyong panimulang punto.