Kung paano magtayo ng kalamnan para sa isang 50 taong gulang na lalaki

Kahit na matumbok mo ang 50-taong marka, maaari kang magtayo at magpanatili ng masmata na mass ng kalamnan. Upang magtayo ng kalamnan, kailangan mong lumikha ng angkop na plano sa pag-eehersisyo na angkop para sa iyong edad. Kinakailangang isama ang mga ehersisyo na pagsasanay sa lakas para sa mga kalamnan na nadagdag, pati na rin ang sapat na halaga ng cardio upang mapanatili ang mababang porsyento ng taba ng iyong katawan upang maipakita mo ang kalamnan na iyon. Huwag kalimutan na gumugol ng ilang oras sa pagtiyak na sumusunod ka rin ng tamang pagkain.

Video ng Araw

Paano Gumagana ang Katawan

->

Lakas-pagsasanay pagsasanay ay mahalaga. Photo Credit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Ang iyong katawan ay nagbabago habang ikaw ay mas matanda. Tulad ng mga ulat ng Exercise sa Konseho ng Amerika, ang mga may sapat na gulang ay karaniwang mawawalan ng kalahating kalahating kilong kalamnan bawat taon. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na ehersisyo at pagsunod sa tamang pagkain, ang pagbaba sa kalamnan ay lalong lumala sa paglipas ng panahon. Ang mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay ay napakahalaga, upang mapanatili ang mataas na kalamnan-sa-taba ng ratio at mapanatili ang lakas ng iyong mga buto, kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu.

Saan Magtimbang ang Timbang Sa

Magbago ng iyong programa tuwing ilang linggo sa bawat buwan, upang panatilihing interesado ang iyong sarili at maiwasan ang talampas. Ang pagsasanay sa weight training ay hindi lamang tumutulong sa iyo na mapanatili ang kalamnan na mayroon ka na ngayon at bumuo ng mas maraming kalamnan, ngunit nag-aalok din ito ng iba pang makabuluhang mga benepisyo. Kabilang dito ang pagpapalakas ng iyong enerhiya, pagpapalaki ng iyong resting metabolic rate, pagpapahinto sa pagkapagod, at pagpigil sa sakit at degenerative na kondisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo, diyabetis at labis na katabaan. Dapat mong ituro na isama ang hindi bababa sa tatlong ehersisyo sa isang linggo, pagkumpleto ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 12 reps ng bawat ehersisyo sa bawat oras, ayon sa "Fitness" magazine. Isama ang mga pagsasanay tulad ng mga dumbbell squats, barbell rear lunges, dumbbell step-up, glute-ham raises at weighted crunches para makakuha ng malaking kalamnan.

Cardio Cool

->

Cardio ay napakahalaga rin upang isama sa iyong ehersisyo na pamumuhay pagkatapos ng edad na 50. Photo Credit: Janie Airey / Digital Vision / Getty Images

Cardio ay napakahalaga rin upang isama sa iyong ehersisyo na pamumuhay pagkatapos ng edad na 50. Hindi lamang ito nakakatulong sa iyo na mawalan ng taba sa katawan, na mas mahirap kaysa kailanman mawawala habang ikaw ay mas matanda, ngunit ito rin ay nagpapabuti sa iyong cardiovascular system, pinatataas ang iyong enerhiya at tumutulong na maiwasan ang sakit. Subukan ang tatlo hanggang limang sesyon na tumatagal nang hindi kukulangin sa 30 minuto bawat linggo. Isama ang mild to moderate intensity cardio exercises tulad ng mabilis na paglalakad, jogging, pagbibisikleta, paglukso ng lubid at paggaod - ang mga ito ay ang lahat ng epektibong paraan ng cardio sa edad na 50.

Kumuha ng mga Nakabaluktot Sa

->

Ang kahabaan ay mahalaga pagkatapos ng iyong ehersisyo.Photo Credit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Ang kahabaan ay mahalaga pagkatapos ng iyong ehersisyo upang makatulong na palamig ang iyong mga kalamnan down at maiwasan ang kalamnan higpit at sakit pagkatapos ng iyong ehersisyo. Ang Static stretching ay pinakamahusay na post-ehersisyo upang mamahinga ang mga kalamnan at i-promote ang kakayahang umangkop, kaya isama stretches tulad ng pag-ikot ng trunk, balakang flexor kahabaan at hamstring kahabaan. Hawakan ang bawat pag-abot para sa 30 segundo upang sapat na mahatak ang mga kalamnan nang walang panganib pinsala. Dapat mo lamang pakiramdam ang isang ilaw na lumalawak sa iyong mga kalamnan, hindi kailanman anumang sakit.

Mga Tip para sa Kusina

->

Manatili sa isang malinis na pagkain na puno ng mga bitamina-mayaman na mga prutas at veggies. Kredito sa Larawan: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Hindi gaano ka gaano ka magtrabaho, kung hindi ka kumakain ng tama, mapapansin mo ang isang pagbaba sa paghilig ng kalamnan mass at isang pagtaas sa taba ng katawan. Sa edad na 50, mas madali kaysa kailanman magtipon ng taba sa katawan, kaya dapat kang maging mas maingat tungkol sa mga uri ng pagkain na inilalagay mo sa iyong katawan. Manatili sa isang malinis na diyeta na puno ng mga prutas at veggies na mayaman sa bitamina, mga pagkaing mataas sa protina tulad ng mga itlog, nuts at keso sa cottage, at manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig sa buong araw.

Kaligtasan Una

->

Laging kumonsulta sa iyong doktor. Kredito sa Larawan: Alexander Raths / iStock / Getty Images

Habang tumatanda ka, ang pananatiling aktibo at malusog ay mahalaga tulad ng dati, ngunit mas madali kang makapinsala. Lalo na kapag gumagamit ng mga timbang sa iyong mga pagsasanay, kumuha ng tamang pag-iingat at palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa anumang bagong programa sa ehersisyo. Gumamit lamang ng isang timbang na maaari mong pamahalaan, na kung saan ay mahirap ngunit hindi gumawa ka pilay, at lamang dagdagan ang halaga ng timbang na ginagamit ng 5-10 porsiyento na mga palugit sa pinaka-bawat oras.