Kung gaano karami ang protina, mataba, karbohidrat at hibla Dapat ba ang Kainan?

Ang pagkain ng balanseng pagkain ay isang madaling paraan upang tuparin ang mga rekomendasyon sa pandiyeta at tanggapin ang mga benepisyo ng iba't ibang macro- at micronutrients. Ang "Balanse" ay hindi laging madaling tukuyin, gayunpaman, lalo na kapag ang mga inirekomendang pag-intake ay magkakaiba batay sa iyong edad, kasarian, timbang, katayuan sa kalusugan, antas ng pisikal na aktibidad at iba pang mga kadahilanan. Ang pag-aaral nang higit pa tungkol sa tiyak na inirerekomendang pang-araw-araw na allowance ay isang matalinong paraan upang simulan ang pagpaplano ng malusog na pagkain

Video ng Araw

Pagkuha ng iyong protina

Ayon sa Institute of Medicine, ang mga kababaihang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 46 gramo ng protina bawat araw, at ang mga adult na lalaki ay nangangailangan ng 56 gramo, pababa sa 15 hanggang 19 gramo ng protina bawat pagkain kung kumain ka ng tatlong beses sa isang araw. Gayunpaman, ang mga figure ay batay sa isang rekomendasyon ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, na ginagawang tumpak ang mga ito para sa mga kababaihan na timbangin ang tungkol sa £ 125 at mga lalaki na may timbang na mga 155 pounds. Kung mas timbang ka o mas aktibo, malamang na kailangan mo ng mas maraming protina. Inirerekomenda ng Rice University na ang aktibong mga may sapat na gulang ay hanggang sa 1. 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan at ang mga atleta na nagbabalak na magtayo ng mass ng kalamnan ay nakakakuha ng hanggang sa 1. 8 gramo bawat kilo. Ang isang scoop ng protina pulbos ay may tungkol sa 20 gramo ng protina, at ang isang 3-ounce inihaw na dibdib ng manok ay may 26 gramo.

Ang Skinny on Fat

Ang pagkain ng malusog na taba ay nakakatulong sa pagpapanatiling ganap sa iyo at tumutulong sa iyong katawan na mahawakan ang mga mahahalagang bitamina at mineral. Ang IOM ay nagpapahiwatig na ang lahat ng malulusog na kalalakihan at kababaihan ay nakakakuha sa pagitan ng 20 at 35 gramo ng kabuuang taba bawat araw, na isang hanay ng mga tungkol sa 7 hanggang 12 gramo bawat pagkain. Upang maiwasan ang pagtaas ng iyong panganib ng mga problema sa cardiovascular, kumain ng karamihan sa unsaturated fats tulad ng mga mani, buto, avocado, langis ng oliba at isda. Ang 3-onsa na paghahatid ng ligaw na Atlantic salmon ay may 7 gramo ng taba, at isang kutsarang langis ng oliba ay may 13 gramo.

Nagbibilang ng mga Carbs

Ang IOM ay may parehong pang-araw-araw na rekomendasyon ng carbohydrate para sa mga kalalakihan at kababaihan - 130 gramo, na gumagana sa tungkol sa 43 gramo bawat pagkain. Ang isa pang paraan upang mag-isip tungkol sa iyong karbohydrate na paggamit ay sa mga tuntunin ng porsyento. Ang Korporasyon ng Kalusugan ng Grupo ay nagmumungkahi ng pagkuha ng 50 hanggang 60 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie mula sa mga carbs. Kaya kung kumain ka ng 2, 100 calories bawat araw o tungkol sa 700 calories sa bawat pagkain, mga 350 hanggang 420 calories bawat pagkain ay dapat na nagmumula sa carbs. Ang isang slice ng whole-wheat bread ay mayroong 14 gramo ng carbs, at ang isang malaking saging ay may 31 gramo.

Pagpuno ng Hibla

Ang IOM ay nagpapahiwatig na ang mga adult na lalaki hanggang sa edad na 50 ay makakakuha ng 38 gramo ng hibla araw-araw, humigit-kumulang 13 gramo bawat pagkain, at ang mga lalaki na higit sa 50 ay makakakuha ng 30 gramo araw-araw, o mga 10 gramo bawat pagkain. Para sa mga babaeng mas bata sa 50, ang mga rekomendasyon ay 25 gramo araw-araw; para sa mga babae na mas matanda kaysa sa 50, 21 gramo araw-araw, o mga 7 hanggang 9 gramo kada pagkain.Para sa reference, ang isang mangkok ng otmil na ginawa ng 1/2 tasa ng dry oats ay may humigit-kumulang 4 na gramo ng hibla, at 1 tasa ng de-latang kidney beans ay naglalaman ng tungkol sa 13. 5 gramo.