Kung paano ang mga lalaki ay nakakakuha ng mas malaki na paha at pigi

Mayroong napakaliit na magic na lumalaki sa iyong mga thighs at butt kung ikaw ay isang lalaki. Ang mga lihim na sangkap ay simple at hirap sa trabaho. Ang mga pagsasanay na kailangan mong gawin upang mapalago ang iyong mas mababang katawan ay hindi masyadong komportable at maaaring iwanan ka ng paghinga para sa paghinga. Kahit na ito ay matigas, manatili sa pagsasanay dalawang beses bawat linggo at ang iyong mga binti ay lalaki.

Video ng Araw

Bilang isang lalaki, magkakaroon ka ng isang bahagyang mas madaling panahon ng pagbuo ng kalamnan kaysa sa average na babae. Iyan ay dahil ang mga lalaki ay may mas mataas na antas ng testosterone, na isa sa mga pinakamahalagang hormones para sa pagtatayo ng kalamnan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na madali itong dumating. Kailangan mong ilagay sa trabaho upang makuha ang iyong mga resulta.

Ang Pinakamagandang Ehersisyo para sa Leg Muscle

Sa halip na gumugol ng oras na ihiwalay ang bawat indibidwal na kalamnan ng iyong binti, subukan ang mga pagsasanay na gumagana ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay at bigyan ka ng maraming putok para sa iyong usang lalaki. Ang mga pagsasanay na ito ay tinatawag na mga paggalaw ng compound at gumagana ang quadriceps, hamstrings at glutes sa parehong oras. Sa pamamagitan ng paggamit ng maramihang mga kalamnan sa isang kilusan maaari mong gamitin ang mas timbang upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan upang palaguin.

Magbasa Nang Higit Pa: Paano Gumawa ng Leg Muscle Mass

Pag-set Up ng Plano sa Pagsasanay

Kapag nais mong magtayo ng kalamnan kailangan mong pasiglahin ang iyong mga kalamnan alinman sa pamamagitan ng pag-aangat ng maraming timbang o paggawa ng maraming reps. Kung nais mong gumamit ng maraming timbang, ibig sabihin ng isang bagay na iyong mga fatigues sa limang o mas kaunting mga reps, maaari kang makakuha ng layo sa isang ehersisyo sa bawat linggo dahil ito ay magiging napakatindi.

Kung nais mong gumamit ng mas mababang timbang at higit pang mga reps para sa iyong mga pagsasanay sa paa - tulad ng apat na hanay ng 10 reps bawat ehersisyo - plano para sa dalawang ehersisyo bawat linggo. Sa mas magaan na timbang maaari mong mabawi ang mas mabilis, na nangangahulugan na maaari kang magdagdag sa isang ikalawang ehersisyo ng leg sa iyong lingguhang plano.

Barbell Squat

Ang squat ay isa sa pinakasikat na compound lower body exercises sa mundo. Nakatayo ang pagsubok ng panahon bilang isang lakas at tool sa pagbubuo ng kalamnan na lalago ang iyong mga thighs at butt.

Ang pinakamahusay na paikot na pagkakaiba-iba upang palaguin ang kalamnan ay ang barbell squat dahil maaari mong ipahinga ang timbang sa iyong likod, kumpara sa pagdadala ng mabibigat na dumbbells sa iyong mga kamay.

I-set up para sa barbell squat sa ilalim ng barbell sa isang squat rack. Kumuha sa ilalim ng bar sa gitna na may bar sa iyong itaas na likod. Ang iyong mga kamay ay dapat na anim na pulgada ang layo mula sa iyong mga balikat. Stand up to unrack the bar. Dalhin ang isang hakbang pabalik, at pagkatapos ay makakuha ng isang malupit na paninindigan sa iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa balikat-lapad bukod at paa bahagyang itinuturo. Mag-drop pababa hangga't sa tingin mo kumportable, pinapanatili ang iyong likod flat at dibdib up, bago nakatayo back up.

->

Load up ang barbell at lababo sa isang maglupasay.Photo Credit: MeikePetri / iStock / GettyImages

Barbell Deadlift

Dapat mong gamitin ang isang barbell sa deadlift upang mapakinabangan ang dami ng timbang na iyong inaangat. Magsimula sa isang barbell sa sahig. Ilagay ang mga plate sa timbang sa magkabilang panig upang ang bar ay itataas sa paligid ng taas ng taas ng shin.

Maglakad hanggang sa gitna ng bar upang ang iyong mga shins ay halos hawakan ito. Itulak ang iyong puwit likod at maabot ang down para sa bar. Mahigpit na hawakan ito nang mas malawak kaysa sa balikat ng lapad bukod sa iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong dibdib up at iangat ang bar sa iyong mga binti, pagtatapos sa isang posisyon na nakatayo sa pamamagitan ng thrusting iyong hips pasulong.

->

Itulak ang mga limitasyon ng iyong binti lakas na may mabigat na deadlifts barbell. Kredito ng Larawan: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Magbasa Nang Higit Pa: Gaano Mahalaga ang mga Workout para sa kalamnan para sa kalamnan?

Huli-Paitaas na Hatinggabi

Kung ikaw ay hindi isang fan ng squat o ang deadlift, o kung mayroon kang mga problema sa likod na gumawa ng mga pagsasanay na mapanganib, maaari mong subukan ang isang solong-leg ehersisyo. Ang benepisyo ng mga pagsasanay na ito ay maaari kang magtrabaho ng isang paa sa isang pagkakataon nang hindi masyadong napipilit ang iyong gulugod. Ang pinakamahusay na single-leg exercise upang magawa ang iyong mga thighs at butt sa parehong oras ay ang hulihan-paa mataas na split squat.

Simulan ang nakatayo sa harap ng isang bangko. Maglagay ng isang paa sa bangko at patakbuhin ang isa pang paa sa tatlong talampakan sa harapan ng bangko. Ihulog ang iyong likod na tuhod pababa sa lupa at pagkatapos ay i-back up, iingat ang taas ng iyong katawan. Maaari kang humawak ng dumbbell sa bawat kamay upang madagdagan ang paglaban.

Fueling Your Muscles

Ang paggawa ng mga pagsasanay na ito ay maglalagay ng maraming strain sa iyong mga kalamnan upang palitawin silang lumago. Gayunpaman, hindi sila magically lumago sa kanilang sarili. Dapat mong tiyakin na tulungan silang mabawi sa pamamagitan ng pagkain ng sapat na pagkain, lalo na ang protina, upang mabigyan ang mga mapagkukunan ng kalamnan na lumago.

Calorie Intake

Ang pagkain ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong paso ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan nang mas mabilis. Kapag ikaw ay nasa isang caloric surplus, ang iyong katawan ay mas handang maglagay ng enerhiya patungo sa pagbuo ng kalamnan. Hindi mo kailangang kainin ang lahat ng bagay sa palamigan, kailangan mong kumain ng higit sa iyong paso. Maaari kang makakuha ng isang maliit na timbang, ngunit iyon ang lahat ng bahagi ng proseso.

Gaano Karaming Protina ang Kumain

Ang pagkain ng maraming protina ay makakatulong, dahil ang mga kalamnan ay gawa sa protina. Maaari mo itong makuha mula sa mga mapagkukunang hayop tulad ng manok, karne ng baka, o pagawaan ng gatas. Maaari mo ring makuha ito mula sa mga luto ng gulay at ilang mga butil. Subukan na magkaroon ng hanggang sa 0. 6 hanggang 0. 8 gramo ng protina kada kalahating kilong timbang ng katawan, ayon sa isang pag-aaral sa Journal of Sports Sciences. Ito ay nangangahulugan na ang isang 150-pound na tao ay dapat kumain ng 90 hanggang 120 gramo ng protina sa paglipas ng apat hanggang anim na pagkain upang matiyak na ang iyong katawan ay maaaring gumamit ng nutrient na mahusay.