Kung paano ang Halaga ng Enerhiya na Naka-imbak sa Carbohydrates Ihambing ang Iyong Naka-imbak Bilang Taba ng Katawan?

Ang enerhiya na ibinibigay ng carbohydrates ay mas mababa kaysa sa enerhiyang nakuha mo mula sa taba. Sa parehong paraan, ang dami ng enerhiya na nakaimbak sa iyong katawan bilang mga carbs - glycogen - ay mas mababa kaysa sa halaga ng enerhiya na nakabagay sa taba at naka-imbak sa adipose tissue. Maaari kang makaligtas tungkol sa isang araw sa naka-imbak na glycogen, habang ang natipong taba ay maaaring magdala sa iyo para sa mga linggo. Ngunit ang parehong uri ng naka-imbak na calories, kahit na isang maliit na halaga ng taba, ay mahalaga upang mapanatili kang malusog at suportahan ang aktibidad ng kalamnan.

Video ng Araw

Pag-iimbak ng Carbs para sa Mabilis na Enerhiya

Kapag ang mga carbohydrates ay hinuhugpong, sila ay pinaghiwa-hiwalay sa isang solong molecule ng asukal, pagkatapos ay hinihigop sa daloy ng dugo. Ang asukal sa dugo, o glukosa, ay papunta sa mga selula sa buong katawan na kailangan ito upang makabuo ng enerhiya. Kung ubusin mo ang mas maraming carbs kaysa sa mga pangangailangan ng katawan, ang sobrang asukal ay papunta sa atay, kung saan ito ay nabago sa glycogen. Ang Glycogen ay ang imbakan na form ng carbohydrates.

Glycogen ay naka-imbak sa atay at kalansay kalamnan, na may isang limitadong halaga ng espasyo sa imbakan. Ang atay ay mayroong 75 hanggang 100 gramo ng glycogen, na katumbas ng 300 hanggang 400 calories. Ang mga kalamnan sa kalansay ay karaniwang naglalaman ng karagdagang 300 hanggang 400 gramo ng glycogen - nagkakahalaga ng 1, 200 hanggang 1, 600 na calories - ngunit kung susundin mo ang isang matinding iskedyul ng pagsasanay, maaari silang mag-imbak nang higit pa. Depende sa halaga ng ehersisyo, diyeta, uri ng kalamnan fiber, at timbang ng katawan, maaaring magkaroon ng kalamnan ang hanggang sa 700 gramo ng glycogen, iniulat Nutrisyon at Metabolismo noong Disyembre 2015.

Ang mga tindahan ng glycogen sa atay ay ginagamit upang dalhin ang normal na asukal sa dugo kapag bumaba ang mga antas. Ang mga kalamnan ay hindi naglalabas ng glycogen pabalik sa dugo. Ito ay mananatili sa mga kalamnan hanggang sa ito ay kinakailangan upang mag-fuel ng isang pagtaas sa aktibidad, na ginagawang mahalagang glycogen para sa mahusay na pagganap sa panahon ng pangmatagalang o matinding ehersisyo.

Mga Carbs Naitala bilang Taba ng Katawan

Pagkatapos ng mga tindahan ng glycogen ay puno, ang asukal na dumating sa atay ay binago sa mga triglyceride, na nakaimbak bilang taba. Habang ang isang medyo mababang limitasyon sa halaga ng carbs ay maaaring itago bilang glycogen, maaari kang mag-imbak ng isang walang limitasyong dami ng labis na enerhiya bilang taba. Ang mga taba ng taba, o mga adipocyte, palawakin ang sukat upang hawakan ang taba; kapag naabot nila ang maximum na kapasidad, ang mga bagong taba na selula ay ginawa upang lumikha ng espasyo ng imbakan na kinakailangan. Ang mga taba ay maaaring maging kasing taas ng 70 porsiyento ng timbang ng katawan sa mga taong may labis na labis na timbang, na iniulat na Mga Paraan sa Enzymology noong Enero 2015.

Ang ilang mga taba tindahan ay mahalaga upang panatilihing normal ang iyong katawan. Sa mga lalaki, mga 2 hanggang 5 porsiyento ng kabuuang timbang sa katawan ay dapat binubuo ng mahahalagang taba, habang ang halaga ng mahahalagang imbakan sa mga babae ay 10 hanggang 13 porsiyento ng timbang sa katawan, ang ulat ng Konseho ng Amerika sa Ehersisyo.Ang average na porsiyento ng taba sa katawan ay 25 hanggang 31 porsiyento sa kababaihan at 18-24 porsiyento sa mga lalaki, na kumakatawan sa humigit-kumulang 50,000 hanggang 100,000 calories ng naka-imbak na enerhiya, ayon sa Montana State University. Ang labis na katabaan ay tinukoy bilang taba tindahan ng 25 porsiyento o mas mataas sa mga lalaki at 32 porsiyento o sa itaas sa mga kababaihan.

Enerhiya para sa mga Muscle Mula sa Naka-imbak na Mga Carbs

Mga Carbs na naka-imbak bilang glycogen at taba ay mahalagang pinagkukunan ng enerhiya para sa mga aktibong kalamnan. Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, ang iyong mga taba tindahan ay nagsimulang pagbuwag at pagpapalabas ng mataba acids sa iyong bloodstream. Sa panahon ng ehersisyo, ang karamihan sa mataba acids ay ginagamit upang pasiglahin ang mga kalamnan. Maaari ka ring mag-imbak ng isang maliit na halaga ng taba - tungkol sa 2 porsiyento ng iyong katawan taba - bilang maliit na taba droplets sa loob ng iyong mga cell ng kalamnan.

Glycogen ay ang pangunahing gasolina para sa mga kalamnan sa panahon ng katamtaman-hanggang-matinding ehersisyo, habang ang prolonged low-to-moderate na ehersisyo ay sumusunog ng mas maraming taba. Ayon sa mga pag-aaral na nabanggit sa Nobyembre 2015 isyu ng Sports Medicine, kung saan naka-imbak ang adipose tissue ay sinusukat, ang isang malaking release ng taba ay nangyayari sa panahon ng mababang intensity magsanay, ngunit lamang ng isang maliit o katamtaman ng naka-imbak na taba break down sa panahon ng mataas na intensity ehersisyo. Habang ang ilang mga kadahilanan ay nakakaimpluwensya sa pagkasira ng natipong taba sa panahon ng ehersisyo, nadagdagan ang daloy ng dugo dahil sa aktibidad na gumaganap ng mahalagang papel.

Mga Rekomendasyon sa Paggamit para sa Mga Carbs

Carbohydrates, kabilang ang glycogen, ay nagbibigay ng 4 calories para sa bawat gramo. Kapag ang carbs ay binago sa mga taba para sa imbakan, sila ay naging isang mas puro mapagkukunan ng enerhiya, dahil ang bawat gramo ng taba supplies 9 calories. Siyempre, ang mga carbs ay hindi naka-imbak bilang taba maliban kung ang kabuuang calories na iyong ubusin ay lumampas sa dami ng calories na ginagamit araw-araw. Magkakaroon ka ng maraming carbs para sa enerhiya kung ang 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories ay nagmumula sa malusog na carbs tulad ng mga prutas, buong butil, beans at mga gulay na may starchy.

Kung ikaw ay nakikibahagi sa mga aktibidad ng pagtitiis o pagsasanay sa athletiko, maaaring kailangan mong kumonsumo ng mas maraming carbs at makakuha ng mga dagdag na carbs sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo upang mag-refill glycogen na ay ubos na. Ang mga kinakailangan sa carb para sa pagtitiis at paglaban sa pagsasanay ay iba - at ang iyong mga pangangailangan ay maaaring naiiba depende sa iyong antas ng pagsasanay - ngunit, bilang isang pangkalahatang patnubay, ang mga atleta ay dapat kumain ng 3 hanggang 5 gramo ng carbohydrates para sa bawat kalahating timbang ng katawan bawat araw, nagrerekomenda ng Colorado State University.