Vegan Diet na may mataas na protina

Ang diyeta sa vegan ay isang mahigpit na vegetarian diet na walang mga produktong hayop. Dahil ang karne ay nagkakaloob ng maraming protina, ang isang diyeta sa vegan ay maaaring magbigay ng mas mababa na protina kaysa sa pagkain na nakabatay sa karne o isang vegetarian na pagkain na kinabibilangan ng mga itlog o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Higit sa lahat, ang kalidad ng protina sa diyeta sa vegan ay maaaring hindi kasing taas ng iba pang mga pagkain. Kung pinaplano mo ang iyong mga pagkain upang isama ang isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga pagkain ng halaman, gayunpaman, posible na magkaroon ng medyo mataas na protina vegan diyeta.

Pangangailangan sa Protina

Ang katawan ng tao ay dapat makakuha ng ilang mahahalagang amino acids mula sa diyeta upang gumawa ng lahat ng iba't ibang uri ng protina na kailangan nito upang gumana at manatiling malusog. Maliban sa mga soybeans, ang mga indibidwal na planta pagkain ay hindi naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acids na ibinigay ng mga produkto ng hayop. Gayunpaman, ang isang pagkain sa vegan na may iba't ibang uri ng mga pagkain sa halaman ay dapat magbigay ng sapat na iba't ibang uri ng amino acids para sa katawan upang bumuo ng sapat na halaga ng mataas na kalidad na protina araw-araw.

Mga Gulay na Protina

->

Dalawang fajitas sa isang plato na puno ng tofu, peppers, at mga sibuyas. Photo Credit: -lvinst- / iStock / Getty Images

Bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, na nag-aambag ng maliliit na protina, ang isang high-protein vegan diet ay may kasamang iba't ibang uri ng buong produkto ng butil; gulay na gulay tulad ng beans, mga gisantes at lentils; soybeans at soy products; at mga mani at buto. Ang ilang mga vegan tangkilikin ang pagkuha ng kanilang protina mula sa mga kapalit ng karne, o mga analog na karne, na mga produkto na kadalasang ginawa mula sa toyo o gluten ng trigo na lasa at tumingin ng karne.

Mga Pagkain ng Mataas na Protina

->

Ang isang mataas na anggulo na pagtingin sa iba't ibang mga mangkok ng bigas, butil, tsaa, at mga mani. Larawan ng Mga Larawan: Steve Lovegrove / iStock / Getty Images

Mga karaniwang butil na nagbibigay ng protina sa isang vegan diet ay kinabibilangan ng wheat, rice, corn, oats, rye, barley at millet. Ang buong protina ng butil ay mula sa mga tinapay, muffin, pancake, pasta, mainit at malamig na butil, mga pinggan sa gilid at iba pang mga pagkain na ginawa sa mga butil na ito. Ang mga itim na beans, puting beans, rosas na beans, pinto beans, black-eye peas, garbanzo beans o chick peas, brown lentils, green lentils, red lentils at dilaw o green split peas ang lahat ng magagandang halimbawa ng mga legumes na ginamit sa isang high-protein vegan pagkain. Ang mga produktong toyo ay kinabibilangan ng edamame - berde soybeans, tofu, tempeh - fermented soybeans, soy milk, soy cheese, soy yogurt at soy nut snack. Ang mga almond, walnuts, mani, nut butters, sunflower seeds at kalabasa ay nagbibigay din ng protina sa isang vegan diet.

Nilalaman ng protina

->

Ang isang maliit na bilang ng mga almendras sa sahig na gawa sa ibabaw. Photo Credit: windujedi / iStock / Getty Images

Ang average, malusog, hindi kinakain na pang-adulto ay kailangang ubusin ang 0.4 hanggang 0. 5 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw. Na sinasalin sa tungkol sa 52 gramo ng protina araw-araw para sa isang tao na weighs 130 pounds. Upang ilagay ang figure na sa pananaw, tandaan na ang protina na nilalaman ng isang 1/2-tasa ng serving ng tofu o isang 8-onsa na paghahatid ng toyo gatas ay 10 gramo; Ang 1/2-tasa na lutong edamame ay 11 gramo; Ang mga 1/2-tasa na harina ng lutong beans tulad ng itim, bato o garbanzo beans ay 8 gramo; ang 1/2-cup serving of almonds ay 15 gramo; isang 1-tasa na pagluluto ng lutong regular na pasta ay 7 gramo; 2 tablespoons ng trigo mikrobyo ay 4 gramo; at 1-tasa ng lutong instant oatmeal ay 6 gramo.

Mga Benepisyong Pangkalusugan

->

Ang isang ulam ng lentil nilagang may mushroom at watercress. Photo Credit: Mallivan / iStock / Getty Images

Ang isang vegetarian na pagkain, kabilang ang isang mahusay na binalak diyeta diyeta, ay maaaring makatulong sa kontrolin ang labis na katabaan at maiwasan at pamahalaan ang mga malalang sakit tulad ng kanser, sakit sa puso at diyabetis, ayon sa isang posisyon papel na inilabas sa pamamagitan ng ang Academy of Nutrition and Dietetics. Iniulat din ng Academy na ang vegetarian diets ay mas mababa sa taba at kolesterol at mas mataas sa ilang mga bitamina, mineral at fiber.