Mataas na Calorie Whole Foods para sa pagpapasuso

Maaaring gusto mong simulan ang pagputol ng mga calories upang mabawasan ang mga pagbubuntis, ngunit ang sapat na calorie na paggamit ay napakahalaga habang nagpapakain ng suso. Ang isang mababang calorie diet ay maaaring bawasan ang supply ng iyong gatas at mag-alis sa iyo ng mga mahalagang sustansiya. Ang pagpapasuso ng dibdib ay nangangailangan ng higit sa 500 higit pang mga calories bawat araw kaysa sa natupok mo bago ka buntis. Ang pagkawala ng 2 hanggang 4 na pounds bawat buwan ay hindi makakaapekto sa iyong supply ng gatas; Gayunpaman, hindi inirerekumenda na mawala ang higit sa 4 na pounds bawat buwan pagkatapos ng unang buwan. Mahalaga na makuha ang dagdag na mga calorie na kailangan mo sa pamamagitan ng buo, masustansiyang pagkain na sumusuporta sa iyo at sa iyong sanggol.

Video ng Araw

Mga Meat at Meat Alternatives

Ayon sa isang 2012 na pag-aaral sa "Advances in Nutrition," ang mga alternatibong karne at karne ay naglalaman ng bitamina, tulad ng B-6 at B- 12, na kung saan ay lalong mahalaga upang ubusin dahil ang kanilang pagtatago sa gatas ng dibdib ay nabawasan kapag ina ay walang sapat na nutrient supply. Ang mga may lactating na ina ay dapat ding makakuha ng bakal mula sa mga mapagkukunan tulad ng pulang karne, manok, isda, at mga mani upang muling itayo ang mga tindahan ng bakal. Ang zinc ay kapaki-pakinabang din at matatagpuan sa maitim na karne ng manok, baboy, karne ng baka, mga binhi at mani. Maghangad na kumain ng humigit-kumulang na 6 ounces ng mga pagkaing ito sa bawat araw.

Seafood

Layunin kumain ng isda o molusko dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo o humigit-kumulang 8 hanggang 12 ounces kada linggo. Ang seafood ay naglalaman ng bitamina B-6, bitamina B-12 at omega 3 mataba acids na mapapabuti ang paningin ng iyong sanggol at kakayahang matuto. Ang salmon at herring ay mga mataba na isda na naglalaman ng mga omega 3 at dapat kasama sa iyong diyeta. Ang white albacore tuna ay maaari ding kainin ngunit dapat limitado sa 6 ounces bawat linggo. Iwasan ang mataas na mercury fish tulad ng pating, espada, tilefish at king mackerel. Maaaring saktan ng Mercury ang pag-unlad ng utak ng iyong sanggol.

Mga Produkto ng Dairy

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng kaltsyum, na isang mahalagang mineral na nakukuha sa panahon ng paggagatas upang maprotektahan ang lakas ng buto at maiwasan ang osteoporosis na maaaring maganap mamaya sa buhay. Ang pagkuha ng tatlong servings (1 serving = 1 tasa gatas o 1 1/2 ounces ng keso) bawat araw ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng gatas, keso, at yogurt ay inirerekomenda. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay din ng bitamina, mineral at protina. Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D. Kung ikaw ay lactose intolerant, subukan ang soy milk na pinatibay na may calcium, ngunit maghanap ng mga varieties na naglalaman ng 120 milligrams ng kaltsyum sa 100 mililiters ng soy milk.

Mga Prutas at Mga Gulay

Ang pagpapakain sa dibdib ay nagdaragdag ng iyong pangangailangan para sa folate, bitamina C at bitamina A. Ang folate ay matatagpuan sa malabay na mga gulay, tulad ng spinach, broccoli, Brussels sprouts, repolyo, at pinatibay na cereal at tinapay. Ang bitamina C ay mataas sa mga bunga ng sitrus, berries, tropikal na prutas, kamatis at patatas. Maaaring makuha ang bitamina A sa pamamagitan ng pagkain ng dilaw at madilim na berdeng gulay, tulad ng mga karot, kalabasa at brokuli.Layunin ng hindi bababa sa 2 tasa ng prutas at 3 tasa ng gulay bawat araw. Ang mga berry ay madaling maidaragdag sa isang almusal ng oatmeal, yogurt o cereal. Hiwain ang isang kamatis sa isang salad, hugasin ang mga stick sa karot para sa isang meryenda at inihaw Brussels sprouts para sa hapunan.

Snacking

Ang pag-snack ay mahalaga upang matulungan ang pagbibigay ng matagal na lakas sa buong araw. Ang pinakamahusay na meryenda ay nagbibigay ng parehong nutrients at enerhiya. Tandaan na hindi sobra ang 500 calories, kaya iwasan ang pagkuha ng mga ito sa pamamagitan ng mga pagkain na may dagdag na sugars at solid na taba, tulad ng mga dessert, mga pagkaing pinirito at mga maiinam na inumin. Subukan ang pag-ubos ng 500 dagdag na calories sa pamamagitan ng pagkain ng tatlong meryenda ng malusog na buong pagkain, tulad ng 2 ounces ng hummus na may 10 baby carrots, isang medium na peras na may 1-part-skim string na keso, at 1 kutsarang peanut butter na may isang medium apple.