Malusog na Eating Plan para sa isang 16 na Taong-gulang na

Ang malusog na pagkain ay mahalaga para sa isang tinedyer dahil nagbibigay ito sa iyo ng enerhiya sa buong araw, tinutulungan ka manatiling nakatuon sa paaralan, ay nagbibigay sa iyong katawan ng nutrients na kailangan nito para sa pisikal at emosyonal na paglago, tumutulong sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang at tumutulong sa protektahan ka laban sa mga sakit na may kaugnayan sa hindi malusog na pagkain. Para sa isang 16 na taong gulang - at para sa natitirang bahagi ng iyong buhay - ang isang malusog na diyeta ay nangangahulugan ng pagpili upang kumain ng pagkaing nakapagpapalusog-makakapal sa mga walang laman na pagkain ng calorie.

Video ng Araw

Dami ng Nutrient

->

Avocado. Kredito ng Larawan: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Ang nakapagpapalusog na densidad, ayon sa National Institutes of Health, ay tumutukoy sa kung gaano karaming mga nutrients ang nakuha mo mula sa isang pagkain, binigyan ang bilang ng mga calories na nilalaman nito. Sa madaling salita ay nagbibigay sa iyo ng mga nutrient para sa pinakamababang bilang ng calories. Kadalasan, ang mga nutrient-siksik na pagkain ay mas malapit sa kung paano lumitaw ang mga ito sa kalikasan hangga't maaari, na may limitadong pagproseso. Ang mga pagkaing ito ay mga prutas, gulay, buong butil, mani at buto, mga protina, mga beans at lentil at malusog na taba mula sa langis ng oliba, abokado, mani at isda.

Limitahan ang mga Nutrisyon-Mahina Pagkain at Mga Meryenda

->

Potato chips. Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Mga pagkaing nakapagpapalusog ay kilala rin bilang walang laman na pagkain ng calorie. Ang mga pagkaing ito ay may ilang mga nutrients kumpara sa kanilang calorie level. Ang mga halimbawa ng mga walang laman na pagkain ay mga pinong pagkain, chips, sodas, cake, candies, sweets, juices na pinatamis na may idinagdag na asukal at mga pritong pagkain. Ang mga pagkaing ito ay kadalasang mukhang kaakit-akit, ngunit nagbibigay ng iyong katawan na may kaunting nutritional benefit at, sa paglipas ng panahon, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga pagkaing ito ay naglalagay ng panganib sa iyong katawan para sa ilang sakit kabilang ang labis na katabaan, sakit sa puso at diyabetis na uri 2.

Mga Nutrientong Pangangailangan para sa mga Kabataan

->

Kumain ng bawat pagkain na may prutas at gulay. Photo Credit: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images

Ang mga kinakailangang nutrient ay malaki ang pagkakaiba-iba mula sa tinedyer hanggang tinedyer, depende sa kasarian, antas ng aktibidad, komposisyon ng katawan at genetika. Ayon sa Dietary Guidelines para sa mga Amerikano 2010, ang pinaka-aktibong kababaihan ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 2, 400 calories bawat araw at ang pinaka-aktibong mga tinedyer ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 2, 800 calories bawat araw. Gayunpaman, ang pagbibilang ng mga calorie ay hindi kinakailangan o makatotohanang. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga nutrient-siksik na pagkain sa mga pagkain at meryenda ikaw ay magiging sa isang mahusay na pagsisimula sa siguraduhin na ang iyong katawan ay mahusay na nourished. Kabilang ang isang prutas at gulay sa bawat pagkain at meryenda ng tulong upang matiyak na kumakain ka ng sapat na bitamina, mineral, hibla, antioxidant at phytochemical. Gumawa ng isang layunin na kumain ng isang minimum na tatlong servings ng prutas sa isang araw at tatlong servings ng gulay.

Ang Kahalagahan ng Almusal

->

Yogurt na may mga butil at prutas. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Ang almusal ay makatutulong sa iyo upang gumawa ng mas mahusay sa paaralan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong span ng pansin at memorya, na nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya at pumipigil sa pakiramdam ng pagkamadalian at hindi mapakali, ayon sa Weight Control Information Network. Bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras sa umaga upang kumain ng almusal. Ang isang mag-ilas na manliligaw na ginawa ng prutas, yogurt at peanut butter ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw. Kahit na ikaw ay tumatakbo nang huli, maaari mong ihagis nang mabilis ang isang bagay at dalhin ito sa iyo. Ang mga ideya para sa mga mabilis na almusal ay isang buong bagel ng butil na may peanut butter, yogurt na may halong pinatuyong prutas, buto at mani, peanut butter at honey sandwich, o isang tortilla na puno ng peanut butter at jelly.

Healthy Snacking

->

Peanut butter sandwich. Photo Credit: joannawnuk / iStock / Getty Images

Kabilang ang mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain ay makakatulong upang mapanatili ang antas ng iyong enerhiya at matulungan kang manatiling nakatuon sa paaralan. Kabilang sa magagandang meryenda ang buong butil at protina o prutas at protina. Ang mga halimbawa ng isang buong butil at isang protina ay mga cracker at keso, isang sandwich na sandwich at pretzel na may yogurt. Ang mga halimbawa ng isang prutas at isang protina ay saging na may peanut butter, pinatuyong prutas at mani, prutas na may keso sa kubo o isang mansanas na may string na keso.

Sample Healthy Eating Plan

->

Turkey sandwich at prutas. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Para sa almusal pumili ng dalawang servings ng prutas, isang serving ng protina, at tatlong servings ng buong butil. Halimbawa, isang maliit na mansanas, 6 na ounces ng orange juice, isang buong bagel na butil, at 2 tablespoons na peanut butter. Para sa mid-morning snack pumili ng isang pagawaan ng gatas o pagawaan ng gatas na kapalit na paglilingkod, dalawang buong butil at isang piraso ng prutas. Ang isang string keso, walong buong crackers butas at isang saging ay gumawa ng isang mahusay na meryenda.

Para sa tanghalian pumili ng dalawang servings ng gulay, tatlong buong butil, tatlong servings ng protina, at dalawang servings ng gatas o dairy substitute. Halimbawa, ang pabo ng pabo na may dalawang hiwa ng buong grain grain, 3 ounces ng pabo, isang slice of cheese, 10 whole grain pretzel sticks, ½ tasa ng baby carrots at 8 ounces of milk. Dalhin ang isang hiwalay na bag ng mga kamatis at litsugas upang idagdag sa sandwich. Para sa mid-afternoon snack pumili ng isang buong butil, isang protina at isang prutas. Ang isang halimbawa ng meryenda ay ang gumawa ng iyong sariling trail mix na may ½ tasa buong grain cereal at 1/4 tasa nuts at tuyo prutas.

Para sa hapunan pumili ng tatlong servings ng gulay, apat na buong butil, tatlong servings ng protina, at isa sa paghahatid ng mababang-taba na talaarawan o kapalit ng dairy. Halimbawa, ang isang burrito na ginawa ng isang buong tortilla na harina ng trigo, 1 tasa buong butil ng palay, 2 ounces ng dibdib ng manok, ¼ tasa ng itim na beans, litsugas, kamatis at olibo, dalawang avocado na hiwa at 1 tasa ng gatas.

Mga pagsasaalang-alang

->

Hummus, gulay stick, at pita.Photo Credit: PaulCowan / iStock / Getty Images

Ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya ay maaaring mas mababa o mas mataas kaysa sa plano sa pagkain sa itaas. Kung sumali ka sa sports at gumugol ng kaunting oras sa panonood ng telebisyon, ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya ay maaaring mas mataas at maaari kang makinabang sa pagdaragdag ng meryenda sa plano ng pagkain pagkatapos ng hapunan. Kung hindi ka lumahok sa sports at gumastos ka ng isang malaking halaga ng oras na nanonood ng telebisyon o nakaupo sa computer ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya ay maaaring maging mas mababa at kakailanganin mong kumain ng mas kaunting pagkain.