Hamstring Plyometric Exercises
Talaan ng mga Nilalaman:
Kung naghahanap ka upang mapabuti ang iyong bilis, kapangyarihan o paglukso kakayahan, hamstring plyometrics ay para sa iyo. Ang mga pagsasanay sa Plyometric ay mga paggalaw na paputok na tumutulong sa mga kalamnan ng tren na makikipagkontrata nang malakas at mabilis.
Magbasa nang higit pa: Ano ang ibig sabihin ng Plyometric Exercise?
->
Jumping Lunges
Lunges palakasin ang mga hamstring muscles, parehong sa iyong mga hips at ang iyong mga tuhod.
Upang magawa ang pag-eehersisyo: Tumayo sa iyong mga paa staggered, humigit-kumulang na tatlong piye ang layo. Ang pagpapanatiling tuwid ang iyong katawan, yumuko ang dalawang tuhod at mas mababang tuwid pababa patungo sa sahig. Itigil bago ang iyong mga hita ay magkapareho sa lupa. Huwag pahintulutan ang iyong tuhod sa harap sa harap ng iyong mga daliri.
Mula sa panimulang posisyon na ito, pindutin ang pababa sa mga bola ng iyong mga paa at tumalon tuwid up. Habang ang iyong mga binti ay nasa himpapawid, lumipat ang mga posisyon sa binti upang makarating ka sa tapat na binti sa harap. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses. Isakatuparan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtalon sa lalong madaling hawakan ang iyong mga paa sa lupa sa pagitan ng mga repetitions.
->
Box Jumps
Box jumps ay nagbibigay ng iba't ibang plyometric exercises para sa iyong mga hamstring. Practice ang iyong mga jumps sa isang maikling kahon - 4 hanggang 6 pulgada - hanggang sa master mo ang tamang pamamaraan. Magtrabaho hanggang sa taas na kahon ng 18 hanggang 24 pulgada.
Upang gawin ang ehersisyo: Tumayo nang humigit-kumulang na 6 pulgada mula sa isang kahon. Sa pamamagitan ng iyong mga paa ang lapad ng lapad, mas mababa sa isang quarter-squat posisyon - thighs Halfway sa pagitan ng tuwid up at kahilera sa lupa. Itulak ang iyong puwit na pabalik na kung ikaw ay pupunta sa isang upuan. Tumingin ng tuwid sa unahan at umabot sa likod ng parehong mga armas.
Mabilis na pisilin ang iyong mga puwit at mga kalamnan ng hita at tumalon papunta sa kahon. Land sa itaas sa quarter-squat na posisyon na sinimulan mo sa. Tumalon sa malayo sapat na pasulong upang ang parehong paa ay ganap na lupain sa kahon. Bumaba mula sa kahon at ulitin ang 10 ulit.
Magbabago ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglalakad patungo sa isang kahon - parehong sa kaliwa at sa kanan. Isulong ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglukso papunta sa kahon na may isang binti sa isang pagkakataon.
->
Hurdles
Ang mga hurdles ay katulad ng mga jumps sa kahon, subalit binubura mo ang balakid sa halip na mag-landing dito. Upang i-target ang mga kalamnan ng hamstring, ang dalawang tuhod ay baluktot habang tumalon ka sa mga hadlang.Magsimula sa maikling mga hadlang - 4 hanggang 6 na pulgada - at magtrabaho hanggang sa mas mataas na mga hadlang.
Upang gawin ang ehersisyo: I-set up ang iyong mga obstacle na humigit-kumulang 3 piye ang layo. Tumayo nang humigit-kumulang 6 na pulgada sa harap ng unang sagupaan. Tumalon sa itaas at sa ibabaw ng mga sagabal, pagguhit ng dalawang tuhod papunta sa iyong dibdib. Land sa mga bola ng iyong mga paa. Gawin ang ehersisyo na mas mahirap sa pamamagitan ng paglukso sa maraming mga hadlang sa isang hilera, nang walang resting.
->
Butt Kicks
Ang butt kicks ay ginagampanan minsan bilang bahagi ng isang pabago-init na mainit-init para sa iba pang mga aktibidad, gayunpaman sila rin ay isang plyometric exercise para sa hamstrings. Maaaring gawin ang ehersisyo na ito na nakatayo sa isang lugar o habang tumatakbo.
Upang gawin ang ehersisyo: Magsimula sa iyong mga binti ang lapad ng balikat. Baluktot ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong kanang takong hanggang sa iyong kanang puwit. Habang nakatalaga ang iyong binti, liko ang iyong kaliwang tuhod, dalhin ang takong sa mabilis sa iyong kaliwang puwit. Ang mga kahaliling panig, pagdaragdag ng iyong bilis habang nakakakuha ka ng mas malakas. Panatilihin ang iyong katawan patayo sa buong kilusan. Isakatuparan ang pag-eehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga butas na kick habang tumatakbo ka.
Magbasa nang higit pa: Butt Kicker Exercises
