Apat na Mga Pagsasanay sa Balanse na Nagpapabuti ng Pinagsamang Katatagan

Para sa mga joints upang gumana ng maayos, dapat sila ay matatag o mobile ayon sa mga pangangailangan ng isang naibigay na aktibidad. Ang ilang mga joints sa pangkalahatan ay mas matatag, habang ang iba ay mas mobile. Kapag tinutugunan ang balanse, ang mga mahalagang joints para sa katatagan ay ang lumbar spine, ang mga tuhod at ang mga paa. Ang mga hips at ankles ay mas mobile. Habang ang balanse ay mahalaga para sa kahit sino, ang mga pagsasanay sa balanse lalo na nakikinabang sa mga nakatatanda at sa mga may pinagsamang kapalit na operasyon. Ang pagsasanay sa balanse ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkahulog ng panganib.

Video ng Araw

Tandem ng Pagmamay-ari

Ipagpalagay na ang isang panatag ay isa sa pinakasimpleng pagsasanay na balanse. Hindi nangangailangan ng kagamitan. Tumayo sa isang antas ng sahig gamit ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwa, inayos ang takong sa daliri. Panatilihin ang iyong core nang basta-basta nakatuon habang inaabot mo ang iyong mga armas sa mga gilid. Tumayo pa rin at matatag para sa 30 segundo. Pagkatapos isara ang iyong mga mata at tingnan kung maaari mong balansehin ang isa pang 30 segundo. Bilang karagdagan sa pag-stabilize ng mga joints, ang lahat ng mga balancing exercise na ito ay tumutulong sa iyong proprioception. Ito ang kamalayan ng iyong katawan kung saan ito ay nasa espasyo.

Single Leg Stance

Sa sandaling natagpuan mo ang iyong balanse sa dalawang binti, pag-unlad sa pagbabalanse sa isa. Tumayo sa ibabaw ng antas. Itaas ang iyong kanang paa ng ilang mga pulgada mula sa lupa na may binti alinman tuwid o baluktot at ang iyong mga armas sa gilid. Maghintay ng 30 segundo. Kung madali ka, subukang isara ang iyong mga mata at nakatayo sa isang binti para sa isa pang 30 segundo. Lumipat panig at ulitin.

BOSU Makibalita

Mga trainer ng balanse ng BOSU ay isang pangkaraniwang kabit sa mga gym. Ang mga hitsura ay tulad ng isang malaking bola ng ehersisyo na pinutol sa kalahati ng isang bilugan na ibabaw at isang perpektong flat na gilid. Ang ibig sabihin ng BOSU ay "magkabilang panig" dahil maaari mong ilagay ang patag na bahagi sa sahig o gawing mas mahirap ang buhay sa pamamagitan ng paglalagay ng bilugan na bahagi ng BOSU. Dapat magsimula ang mga nagsisimula sa ikot na bahagi. Hanapin ang iyong balanse sa pamamagitan ng nakatayo sa bilugan tuktok ng BOSU sa iyong mga paa lamang baluktot lapad bukod. Pakiramdam mo ang iyong core at lahat ng iyong mas mababang mga kalamnan sa katawan - lalo na ang mga ankle - nagtatrabaho nang husto upang patatagin ka. Kung naging madali ito, subukan ang paglalaro ng isang laro ng catch. Magkaroon ng isang tao na itapon ang isang regular na bola o isang may timbang na gamot na bola sa iyo. Mahuli ito habang pinapanatili ang iyong balanse.

Med Ball Overhead Pass

Ang balanse na ehersisyo ay nagtataguyod ng panlikod at katatagan ng tuhod. Ang mga nagsisimula ay maaaring gumamit ng inflatable ball. Ang mga intermediate exercisers ay maaaring mag-opt para sa isang lightweight medicine ball na may timbang na 4 o 6 na pounds. Tumayo sa iyong kanang paa. Panatilihin ang iyong kaliwang tuhod sa linya kasama ang kanan habang ikaw ay yumuko sa iyong kaliwang binti sa isang 90-degree na anggulo. Ang iyong mga bisig ay lumabas sa mga gilid na may bola ng gamot sa kaliwang kamay. Panatilihin ang isang matatag na core habang itinataas mo ang parehong mga armas sa ibabaw.Ipasa ang bola sa iyong kanang kamay at pagkatapos ay iwasto ang iyong mga armas pabalik sa taas ng balikat. Susunod, ipasa ang bola pabalik sa kaliwang kamay. Ulitin ang anim hanggang 10 beses sa bawat binti.