Ang Dos & Don'ts ng Stand Dumbbell Front Raises

Ang nakatayo na dumbbell na harapan ay nagpapalaki ng iyong deltoid, o balikat, mga kalamnan. Kung gagawin mo ang batayang, single-joint ehersisyo na may hindi wastong form, pinapataas mo ang iyong panganib ng impedement balikat, na isang masakit na kondisyon ng joint joint. Sundin ang mga dos at hindi dapat tumayo sa nakatayo na dumbbell upang dagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo at bawasan ang iyong panganib ng pinsala.

Video ng Araw

Function

Ang pagtaas ng ehersisyo sa itaas ay nagsasangkot ng pagtaas ng timbang sa harap ng iyong katawan gamit ang iyong mga siko na tuwid o bahagyang baluktot. Sinasanay ng ehersisyong ito ang iyong anterior deltoid, o front shoulder muscle at ang iyong medial deltoid, o side shoulder muscle. Ang iba pang mga kalamnan, kasama ang iyong mga muscler na pabilog na pabilog, hulihan na kalamnan ng deltoid at kalamnan ng trapezius, tumulong sa paggalaw.

Dos

Hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga thighs sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Tumayo nang tuwid na may tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa tungkol sa lapad na lapad. Tumingin nang diretso. Patatagin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga kalamnan sa tiyan at paghila ng iyong blades sa balikat pababa at magkasama. Panatilihin ang pustura na ito sa buong kilusan. Itaas ang iyong mga elbows at balikat sa parehong rate. Humantong sa iyong mga elbows. Kapag ang iyong mga armas lumapit sa antas ng balikat, i-turn ang iyong thumbs up nang bahagya. Itigil kapag ang iyong mga armas ay tungkol sa parallel sa sahig. Mabagal na ibababa ang mga dumbbells, pinapalitan ang iyong mga hinlalaki pabalik sa panimulang posisyon.

Don'ts

Huwag iwaksi ang iyong katawan upang iangat ang mga timbang. Panatilihing tuwid ang iyong likod; huwag payagan ito sa arko. Habang itinataas mo ang mga dumbbells, huwag mong pahintulutan ang iyong mga pulso. Panatilihin ang isang neutral na posisyon ng pulso. Huwag hawakan ang iyong hininga; lumanghap habang binababa mo ang mga dumbbells at huminga nang palabas habang itinataas mo ang mga dumbbells. Huwag gumamit ng mabibigat na timbang. Ang pagtaas ng harap ay nagta-target ng mga maliliit na kalamnan sa iyong balikat. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang walong sa 12 repetitions na may magandang form. Huwag maghain ng form para sa higit pang mga repetitions.

Mga pagsasaalang-alang

Sa panahon ng pagtaas ng dumbbell, ang iyong balikat ay panloob na umiikot. Ang pag-ikot na ito ay maaaring maging sanhi ng impedementang balikat. Habang itinataas mo ang dumbbell, ang puwang sa pagitan ng acromion, na kung saan ay isang protrusion sa dulo ng iyong buto ng clavicle, at humerus, o itaas na buto ng braso, makitid. Ang acromion ay maaaring kuskusin laban sa, o pasanin, ang mga tendons o bursa sa loob ng puwang na ito. Ang impingement na ito ay maaaring magresulta sa kahinaan ng balikat, pamamanhid at sakit. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na i-up ang iyong mga thumbs sa itaas ng front raise movement upang mabawasan ang panganib ng impingement.