Araw-araw na CrossFit Magsanay para sa mga Babae

Pagbutihin ang iyong pangkalahatang pisikal at pisikal na kagalingan sa isang dynamic na, mataas na intensity ehersisyo na pamumuhay tulad ng CrossFit. Ayon sa isang pag-aaral noong 2013 na inilathala ng U. S. National Library of Medicine, ang malusog na pagsasanay na inaalok ng CrossFit-based na ehersisyo ay nagpapabuti sa pangkalahatang komposisyon ng katawan at antas ng fitness, hindi lamang para sa kalalakihan, kundi pati na rin para sa mga kababaihan. Isama ang araw-araw na pagsasanay sa CrossFit sa iyong ehersisyo sa bahay o sa kredensyal na gym sa CrossFit.

Functional Motion

Ang metabolic conditioning, gymnastics movements at Olympic-style weightlifting ay nagaganap sa CrossFit workouts. Master ang mga kilalang paggalaw at pagkatapos ay isama ang timbang upang i-optimize ang iyong tono ng kalamnan at cardiovascular conditioning. Ang mga karaniwang gumagalaw na gumagalaw na may timbang ay kinabibilangan ng mga pagkakaiba-iba ng mga maglupasay na gumagamit ng isang barbell sa itaas o sa isang harap na posisyon hold; ang kapangyarihan ay malinis sa isang pindutan sa itaas ng balikat, o pindutin ang pindutin; ang pag-agaw; at kettlebell swings. Para sa kaligtasan, magtrabaho kasama ang isang sertipikadong antas-1 CrossFit coach upang maunawaan ang pamamaraan, pamamaraan at pag-eehersisyo ng mga pagkakasunod-sunod at bago kabilang ang mga timbang na paggalaw sa bahay.

Ang isang malaking bonus ng CrossFit ehersisyo ay hindi mo kinakailangang kailangan ng kagamitan upang makakuha ng matinding pag-eehersisyo sa bawat araw. Ang mga natagpuang paggalaw, na ginagawa nang wastong anyo, ay isang mahalagang bahagi ng programa at kailangan mo lamang gamitin ang timbang ng iyong katawan para sa pagtutol. Kasama sa mga paglipat ng pundasyon ang mga squat ng hangin; push-ups; burpees; sprints, o 400-meter runs; at pag-upo.

Pag-time, Round at Repetitions

Ang mga karaniwang termino na ginamit upang maipahiwatig ang pagkakaiba-iba ng aktwal na oras ng pag-eehersisyo at mga pag-uulit ay maaaring magsama ng AMRAP, o maraming mga round / repetitions hangga't maaari; Tabata, na isang interval na paraan ng 20 segundo ng isang kilusan hanggang 10 segundo ng pahinga - para sa walong round - kabuuan ng apat na minuto; o isang tinukoy na hanay ng mga ehersisyo na ginawa sa isang tinukoy na hanay ng mga round para sa pinakamahusay na oras. Ang paggagamot ng nag-time na ehersisyo ay hinihikayat ka upang ampahin ang iyong bilis sa pag-eehersisyo upang makuha ang pinaka-cardiovascular benepisyo sa isang maikling dami ng oras. Ang pagtatakda ng takip ng oras sa bawat buong pag-eehersisyo ay nagdaragdag sa hamon sa pagkumpleto ng lahat ng paggalaw.

CrossFit Exercise Option 1

Sa limang rounds, hikayatin ang mga sumusunod na pagsasanay para sa pinakamainam na oras: magpatakbo ng 200 metro; maglupasay 10 beses nang walang timbang, o air squat; at kumpletuhin ang 10 push-ups. Ang kabuuang gawain na iyong isasagawa ay isang 1000 metro na tumatakbo, 50 squats at 50 push-ups. Gumawa ng wastong panghuhuli ng hangin sa pamamagitan ng pagsisimula sa nakatayo na posisyon na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad na lapad. Ibaba ang iyong katawan, pinapanatili ang iyong mga tuhod mula sa pagguho sa loob habang ang iyong ibaba ay bumababa patungo sa lupa. Sa pamamagitan ng mga tightened abdominals, panatilihin ang isang tuwid na katawan at, kung kinakailangan, itaas ang iyong mga kamay patungo sa kalangitan upang maiwasan ang iyong dibdib mula sa paghahagis sa iyong mga tuhod. Kapag ang iyong mga thighs ay magkapareho o malapit sa parallel sa sahig, itulak pataas sa pamamagitan ng iyong mga takong at pabalik sa nakatayo na posisyon.

CrossFit Exercise Option 2

Sa maraming rounds hangga't maaari sa 20 minutong takip ng oras, kumpletuhin ang 25 sit-ups, 20 walking lunges, limang pull-up at 400-meter run. Para sa dagdag na hamon sa pagsakay, isama ang timbang sa anyo ng isang dumbbell o kettlebell. Sa CrossFit, ang mga pamantayan ng pangunahing lakas ay tinukoy para sa mga kababaihan ng mga lalaki, mga tala ng CrossFit. com. Bilang isang baguhan na gumaganap ng isang timbang na paglipat, ito ay pinakamahusay na gumamit ng isang pamahalaang timbang, simula mababa upang ligtas na bumuo ng lakas. Ang isang sinanay na coach o chart ng CrossFit na naka-post sa CrossFit. Maaari kang makatulong na tukuyin ang tamang timbang para sa iyo. Ang "prescribed" na timbang ay ang pamantayan para sa isang mahusay na kundisyon na intermediate na babae, samantalang ang salitang "naka-scale" ay tumutukoy sa timbang na mas mababa kaysa sa iniresetang halaga ngunit kung ano ang magagamit mo upang makumpleto ang pag-eehersisyo.

CrossFit Exercise Option 3

Paggamit ng mga pagitan ng Tabata, kumpletuhin ang apat na minuto ng squats, apat na minuto ng push ups at apat na minuto ng toes-to-bar mula sa sahig. Ang galaw ng toes-to-bar mula sa sahig ay kinabibilangan ng nakahiga sa likod sa iyong mga binti tuwid at ang iyong mga armas pinalawig sa itaas ulo, gripping isang timbang na 35-pound barbell upang mapanatili ang katatagan at maiwasan ang iyong itaas na katawan mula sa darating sa sahig. Ang barbell ay hindi inilaan upang maging lifted, sa halip ito ay tumutulong sa pagpapanatili ng form. Dalhin ang iyong mga paa patungo sa bar, pagpapanatili ng isang flat pabalik sa sahig ngunit nagdadala ng iyong ilalim off sa lupa kapag ang iyong straightened binti maabot ang bar, kaya na nagpapahintulot sa iyong mga daliri sa paa ugnay. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang maximum reps sa pagitan ng Tabata interval.