Ang Tamang Daan na Gamitin ang Ab Roller

Ang Ab Roller ay isang abot-kayang piraso ng fitness equipment na gumagawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa tiyan madali, ligtas at lubos na epektibo. Ang simpleng disenyo nito ay binubuo ng isang maaliwalas na headrest, na kung saan ay konektado sa ilang mga piraso ng mga liko at tuwid na bar ng metal at nakakatulong upang maiwasan ang leeg strain habang ikaw ay may ilang mga pagsasanay. Kahit na marahil ay makikita mo ito sa iyong lokal na gym, ang Ab Roller ay karaniwang binibili para sa paggamit ng bahay, at ito ay tiyak na isang bagay na maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagkakaroon ng paligid para sa mga araw na hindi mo maaaring gawin ito sa gym para sa isang magandang pag-eehersisyo ng tiyan.

Video ng Araw

Tiyan ng tiyan

Hakbang 1

Ilagay ang mat na ehersisyo sa sahig at ilagay ang Ab Roller sa dulo nito upang kapag nahihiga ka, ang iyong katawan ay nasa banig.

Hakbang 2

Humihilig sa mat at ilagay ang iyong katawan upang ang iyong leeg ay kumportable sa resting sa headrest ng Ab Roller. Bend ang iyong mga tuhod sa iyong mga paa flat sa sahig. Kung ikaw ay may isang mahusay na halaga ng lakas ng tiyan, ilagay ang parehong mga kamay sa itaas na bar ng Ab Roller sa iyong mga kamay kumalat sa balikat-lapad bukod. Kung ikaw ay isang baguhan, hawakan sa gilid bar.

Hakbang 3

Inhale habang kinokontrata mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan, na lumilipad ang iyong mas mababang pabalik sa sahig. Huminga nang palabas habang ginagamit mo ang iyong mga abdominal upang iangat ang iyong mga balikat sa sahig patungo sa iyong mga tuhod. Iwasan ang paggamit ng iyong mga armas para sa paggalaw. Ihinto ang isang bilang.

Hakbang 4

Inhale habang dahan-dahan kang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin hanggang sa makaramdam ka ng masarap na paso sa iyong mga upper abdomen. Layunin para sa 12 hanggang 15 repetitions.

V-Crunch

Hakbang 1

Kumuha ka ng parehong posisyon tulad ng ginawa mo para sa basic crunch ng tiyan. Anuman ang lakas ng tiyan, ilagay ang parehong mga kamay sa tuktok na bar at ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat.

Hakbang 2

Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan, pagyupi sa iyong mas mababang pabalik sa sahig. Gumuhit ng iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at dahan-dahan palawakin ang iyong mga binti sa itaas ng iyong mga hips, na lumilikha ng 90-degree na anggulo sa iyong katawan at mga hita. Kung mayroon kang mahigpit na hamstrings, itago ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod upang palabasin ang ilan sa pag-igting.

Hakbang 3

Magpahinga upang muling makisali ang iyong mga abdominals. Huminga nang palabas habang gumagawa ka ng langutngot, gamit ang iyong mga tiyan upang iangat ang iyong itaas na katawan habang pinapanatili ang iyong mga binti sa itaas ng iyong mga hips. Iwasan ang paggamit ng iyong mga armas. Ihinto ang isang bilang.

Hakbang 4

Inhale habang dahan-dahan kang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin hanggang sa madama mo ang paso sa iyong upper at lower abdominals. Layunin para sa 12 hanggang 15 repetitions.

Mga Tip

• Magpainit sa loob ng limang hanggang 10 minuto bago ang iyong ehersisyo at pagkatapos ay palamig pagkatapos na may stretches para sa bawat grupo ng kalamnan na iyong nagtrabaho. Tratuhin ang mga abdominals tulad ng bawat iba pang mga grupo ng kalamnan at payagan ang hindi bababa sa 24 hanggang 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng ehersisyo.

Mga Babala

• Kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong mga gawain sa pag-eehersisyo.