Carbohydrates sa Rice Vs. Ang mga patatas

Walang lihim na ang bigas at patatas ay mga pagkain na may mataas na karbohid, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong alisin ang mga ito mula sa diyeta na mababa ang karbohiya. Una, mahalaga na panoorin ang laki ng bahagi upang ang paghahatid ng kanin o patatas ay hindi lalampas sa iyong mga layunin sa araw-araw na karbohiya. Pagkatapos ay maaari mong ihanda ang parehong mga pagkain sa isang paraan na binabawasan net carbs.

Video ng Araw

Kabuuang Carbohydrates sa Rice at Patatas

Pagdating sa bigas at patatas, ang bigas ay mas kaunting carbs kaysa sa isang inihaw na patatas ng Russet, ngunit doble ang halaga ng isang matamis na patatas. Makakakuha ka ng 23 gramo ng kabuuang carbs bawat 1/2-tasa na paghahatid ng puti o kayumanggi bigas. (Tingnan ang Sanggunian 1) Ang isang maliit, inihaw na patatas ng Russet ay naglalaman ng 30 gramo ng kabuuang carbs, habang ang isang maliit, inihaw na kamote ay nasa 12 gramo lamang. (Tingnan ang Sanggunian 2)

Ang puting bigas ay may pinakamaliit na halaga ng asukal, ngunit ang kulay-kape at puti na varieties ay may mas mababa sa 1 gramo ng asukal sa bawat 1/2 tasa. (Tingnan ang Ref 1) Ang isang maliit na patatas ng Russet ay naglalaman ng 2 gramo ng asukal. (Tingnan ang Ref 2) Ang isang maliit na matamis na patatas ang may pinakamaraming asukal, na may 7 gramo. (Tingnan ang Ref 2)

Supply ng Patatas Higit Pang Pandiyeta sa Fiber

Karamihan sa mga may sapat na gulang ay kumakain ng 17 gramo ng hibla araw-araw, na hindi sapat ang inirerekumendang paggamit ng 25 gramo araw-araw para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga lalaki. (Tingnan ang Sanggunian 3) Ang hibla ng pagkain ay tumutulong sa mas mababang kolesterol at pinapanatili ang timbang ng asukal sa dugo, na binabawasan ang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease at type 2 diabetes. Ang pagkuha ng maraming hibla ay pinipigilan din ang paninigas ng dumi at maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang Rice at patatas ay naglalaman din ng uri ng starch na tinatawag na lumalaban na starch, na kumikilos tulad ng hibla, kaya nag-aalok ito ng mga katulad na benepisyo sa kalusugan.

Ang mga patatas ng Russet ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa hibla, na may 3 gramo sa isang maliit na inihurnong patatas. Ang isang inihaw na kamote at 1/2 tasa ng brown rice ay naglalaman ng 2 gramo ng hibla, habang ang proseso ng puting bigas ay halos 1 gramo. (Tingnan ang Refs 1 at 2) Tandaan lamang na nawala mo ang tungkol sa kalahati ng hibla mula sa isang patatas kung hindi ka kumain ng balat.

Kapag ang bigas at patatas ay agad matapos na lutuin, tanging ang mga patatas na Russet ay may sapat na lumalaban na almirol upang makagawa ng isang pagkakaiba sa iyong bilang ng carb. Maaari mong bawasan ang 1 gramo ng lumalaban na almiro mula sa kabuuang carbs sa mga patatas ng Russet dahil hindi ito natutunaw tulad ng asukal. (Tingnan ang Reference 4, doc pg 13 at CE note)

Nilalaman ng Carb na tumutukoy sa Glycemic Impact

Ang mga antas ng asukal sa dugo ay lumalabas pagkatapos kumain ka ng mga carbs, at pagkatapos ay bumaba sa ibaba ang normal na insulin rushes in upang makakuha ng labis na asukal sa labas dugo, hanggang ang asukal sa dugo ay bumalik sa normal. Kapag ang asukal sa dugo ay masyadong mababa ay makakakuha ka ng gutom at kapag masyadong mataas na ikaw ay mas malamang na mag-imbak ng labis na asukal bilang taba.

Ang glycemic index ay isang tool na maaari mong gamitin upang makita kung paano ang bigas at patatas - o iba pang mga carb-naglalaman ng pagkain - ay makakaapekto sa iyong asukal sa dugo.Ang mga pagkain ay nai-rate sa isang sukat ng zero sa 100, kung saan ang 100 ay katumbas ng malaking spike na dulot ng glucose. Ang anumang marka ng 70 o mas mataas ay isang mataas na glycemic na pagkain, na nangangahulugang ito ay makabuluhang nagpapataas ng asukal sa dugo. (Tingnan ang Sanggunian 6, para sa 8)

Sa isang marka ng GI na 68, ang brown rice ay ang tanging pagpipilian sa grupong ito ng mga pagkain na wala sa mataas na glycemic range. (Tingnan ang Reference 5, seksyon 4 - Mga butil - linya 7) Ang mga patatas ay may marka na GI ng 70, puting bigas ay naka-rate na 73 at inihurnong Russet patatas ay kasing mataas ng asukal, ayon sa Harvard Medical School. (Tingnan ang Ref 4, seksyon 4, linya 5 (puting bigas) - at seksyon 11 - veggies - mga linya 4 at 7)

Palakihin ang Resistant na Starch sa Mas Mababang Carbs

Ang uri ng lumalaban na almirol sa bigas at patatas - na tinatawag na RS3 - nagbabago sa istraktura nito bilang lutong ay luto at pagkatapos ay pinalamig. Bilang isang resulta, nakakakuha ka ng higit pang lumalaban na almirol at mas kaunting mga carbs kung pinapayagan mo ang bigas at patatas bago ka kainin. Para sa patatas, ang paraan ng pagluluto ay gumagawa din ng isang pagkakaiba - ang inihurnong patatas ay may higit na lumalaban na almirol kaysa sa pinakuluang patatas. (Tingnan ang Sanggunian 7).

Sinubukan ng isang pangkat ng mga mananaliksik ang dami ng lumalaban na almirol sa sariwang lutong bigas, ang bigas ay pinalamig sa temperatura ng kuwarto sa loob ng 10 minuto at ang pinainit ng bigas sa refrigerator sa loob ng 24 na oras. Ang bigas na cooled para sa 10 minuto ay doble ang halaga ng lumalaban almirol kumpara sa sariwang lutong bigas, habang ang bigas cooled para sa 24 na oras ay 2. 5 beses na higit pa, iniulat ng Asia Pacific Journal ng Clinical Nutrisyon sa 2015. (Tingnan ang Reference 8) Ikaw ay maaaring mapalakas ang lumalaban na almiro sa pamamagitan ng pagluluto ng iyong bigas at patatas sa maagang bahagi ng panahon, pagkatapos ay muling mag-init ng mga ito kapag oras na upang kumain.