Maaari Mo bang I-tono ang Upper Arms and Tummy?

Ang isang toned katawan ay nailalarawan sa pamamagitan ng lean, tinukoy na mga kalamnan na may maliit na nakikita katawan taba. Ang pagkamit ng aesthetic na ito sa iyong itaas na mga armas at tiyan ay isang malaking kumpiyansa tagasunod. Ang kasangkot sa plano ng laro ay nangangailangan ng disiplina at ang mga tamang pagbabago sa iyong pamumuhay. Ang ehersisyo ay isang sangkap na halata, ngunit hindi mo rin maiiwasan ang iyong diyeta. Kung walang tamang nutritional habits, ang iyong katawan ay hindi gagana nang mahusay sa panahon ng pagsasanay.

Video ng Araw

Diyeta

Hakbang 1

Bawasan ang iyong mga calories kung kailangan mong mawalan ng timbang. Kunin ang 500 calories mula sa iyong normal, kinakailangang halaga at dapat mawala ka tungkol sa 1 pound sa isang linggo. Tukuyin ang iyong panimulang paggamit sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong mga calorie sa loob ng limang araw, pagbibigay ng mga kabuuan at paghati sa limang.

Hakbang 2

Kumain ng masustansyang pagkain na nakakatulong sa gusali ng kalamnan. Patigilin ang mga prutas, gulay, mga karne, mga butil, mababang-taba ng pagawaan ng gatas, isda, beans, mani at buto. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa iyo ng mga pinagmumulan ng kalidad ng protina, carbs at taba. Ang protina ay lalong mahalaga sapagkat ito ay tumutulong sa pag-aayos ng nasira ng kalamnan tissue.

Hakbang 3

Kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw sa halip na dalawa o tatlong malalaking bagay. Ito ay panatilihin ang iyong metabolismo itataas, gana nasiyahan at mga antas ng enerhiya mataas. Kumain ng iyong unang pagkain sa lalong madaling makakuha ka up at espasyo ang natitira sa iyong mga pagkain dalawa hanggang tatlong oras ang pagitan. Ang isang tuna sandwich sa buong-trigo tinapay na may litsugas at kamatis ay isang malusog na pagpipilian.

Exercise

Hakbang 1

Isama ang pagsasanay sa sprint sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo. Ang Sprinting ay sumusunog sa isang mataas na halaga ng calories, nagpapalaki ng iyong metabolismo para sa mga oras kapag tapos ka na at nagiging sanhi rin sa iyo na mapilit na gumana ng mga kalamnan sa buong iyong katawan. Ang lahat ng mga benepisyong ito ay maaaring makatulong sa pagtataguyod ng mga arada sa tono at isang tono na tono. Magsimula sa isang light warm-up na mag-jog para sa limang minuto. Sprint bilang mahirap hangga't maaari para sa 20 segundo at magpahinga para sa 40. Sprint muli para sa 15 segundo at ulitin ang cycle na ito 12-15 beses. Tapos na may isang light five-minute cool na down na pag-alog. Magsagawa ng tatlong sesyon sa isang linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw.

Hakbang 2

I-target nang maayos ang iyong mga armas sa pagsasanay. Ituro ang iyong pansin sa parehong mga trisep at biceps. Ang triseps ay umupo sa likod ng itaas na mga armas at ang mga biceps ay umupo sa harap. Ang paggawa ng pareho sa mga ito ay magtatakda ng iyong mga armas at gawing mas timbang ang mga ito. Isama ang mga ehersisyo tulad ng malapit na mahigpit na pagkakahawak sa pagpindot sa bangko, mga pushmate ng trisep, mga dips, mga curl ng barbell, mga kulot na twist at mga reverse curl. Maghangad ng 10 hanggang 12 reps, gumawa ng apat o limang set at magtrabaho nang tatlong araw sa isang linggo sa mga araw na di-cardio.

I-pay ang mahigpit na pansin sa iyong form kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi gumamit ng momentum. Para sa barbell curls, tumayo gamit ang iyong mga paa balikat lapad at hawakan ng isang barbell sa harap ng iyong mga thighs sa isang underhand, balikat-lapad mahigpit na pagkakahawak.Panatilihin ang iyong abs masikip at pabalik tuwid habang ikaw liko iyong elbows at iangat ang bar. Itigil kapag ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong dibdib at pigain ang iyong mga biceps nang malakas para sa isang segundo. Bawasan ang bar pabalik-balik nang dahan-dahan at ulitin.

Hakbang 3

patigilin at tukuyin ang iyong tiyan. Tumutok sa lahat ng lugar ng tiyan sa halip na isang rehiyon. Magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng pag-urong ng tuhod, pagtanggi ng mga crunches, mga twist ng Rusya at mga crunches ng tabletop upang i-target ang iyong mas mababang abs, oblique at upper abs. Ang mga oblique ay umupo sa mga gilid ng tiyan. Layunin ng 15 hanggang 20 reps ng bawat ehersisyo, gawin ang tatlo o apat na set at magtrabaho ng tatlong araw sa isang linggo pagkatapos ng iyong mga sprinting session.

Gumamit ng tamang form para sa pinakamahusay na mga resulta. Para sa pagtanggi ng mga crunches, magsinungaling ng mukha-up sa isang tanggihan bench o ab board na may mga paa mo baluktot sa ilalim ng mga palaman suporta at mga kamay na nakalagay sa gilid ng iyong ulo. Panatilihin ang iyong mas mababang likod pinindot sa bangko bilang taasan mo ang iyong ulo at balikat, at kulutin ang iyong katawan ng tao pataas. Paliitin ang iyong abs sa puwersa para sa isang buong ikalawang, dahan-dahan ibababa ang iyong sarili pabalik at ulitin.

Mga Tip

• Ang pagbawas ng iyong mga calorie sa pamamagitan ng 500 ay isang karaniwang patakaran ng hinlalaki, ngunit hindi isang pamantayan ng ginto. Kung kumain ka ng mas mababa taba ay bawasan ang iyong calories sa pamamagitan ng 250. Gayunpaman, kung kumain ka ng maraming mataba na pagkain, bawasan ang bilang ng mga calories bawat araw sa pamamagitan ng hanggang sa 1000.

Mga Babala

• Suriin sa iyong health-care provider bago magsimula isang programa ng ehersisyo sa unang pagkakataon o kung ikaw ay malayo sa mga programang pang-fitness para sa isang sandali, o kung mayroon kang anumang mga malalang problema sa kalusugan.