Ang Pinakamahusay na Daan upang Makakuha ng Lean Muscle Mass

Ang mga kalamnan ay hindi lamang magdagdag ng toned at angkop na hitsura sa katawan, kundi pati na rin ang pagtulong sa pagganap ng ilang mahahalagang mga gawain sa araw-araw. Ito ay dapat na hindi kataka-taka, kung gayon, maraming mga indibidwal ang interesado sa pagkakaroon ng sandalan ng mass ng kalamnan - lalo na habang sila ay edad. Ayon sa American College of Sports Medicine, nakikilahok sa isang pagsasanay sa lakas-pagsasanay ay napakahalaga para sa mga nais bumuo ng masa ng kalamnan. Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta, pag-iwas sa pagbaba ng timbang, at pagkuha ng sapat na halaga ng pahinga ay mahalagang mga hakbang para sa mga nais na makakuha ng lean na kalamnan.

Video ng Araw

Pindutin ang Timbang

->

Lakas ng tren nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Photo Credit: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Ang nakakataas na timbang sa regular na batayan ay ang pinaka-epektibong paraan upang makakuha ng sandalan ng mass ng kalamnan. Iniulat ng NBC News na ang mga taong nais makakuha ng kalamnan ay dapat magtaguyod ng lakas ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo, at isama ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Magtutuon ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa pinakamainam na resulta sa pagsasanay ng paglaban. Ang mga taong higit sa edad na 65 ay dapat gumaganap ng higit pang mga repetitions sa mas magaan na timbang, isinasaisip ang mga kasalukuyang antas ng fitness.

Isama ang Aerobic Exercise

->

Gawin din ang ehersisyo ng cardio. Kuwentong Larawan: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Kahit na ang pagtaas ng timbang ay mahalaga pagdating sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ang mga mataas na taba ng katawan ay maaaring gumawa ng kahulugan ng mga kalamnan na ito mahirap. Ito ay dapat na hindi kataka-taka, kung gayon, ang mga indibidwal na umaasa na bigyang-diin ang pagtaas sa mass ng kalamnan ay maaari ring nais na ibuwal sa taba ng katawan. Ayon sa Duke Health, kabilang ang aerobic exercise - tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy - ay epektibo pagdating sa pagkawala ng taba sa katawan. Ang American Council on Exercise ay nagsasaad na ang mga ehersisyo ay dapat maghangad ng 150 minuto bawat linggo ng aerobic exercise para sa pinakamahusay na mga resulta sa taba pagkawala.

Sundin ang isang Healthy Diet

->

Kumain ng isang malusog na diyeta na may protina. Photo Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Habang ang pagsasanay ng paglaban ay mahalaga pagdating sa pagkakaroon ng kalamnan mass, ang isang malusog na diyeta ay gumaganap rin ng isang papel. Upang makakuha ng sandalan ng mass ng kalamnan, sundin ang isang diyeta na nagtatampok ng buong butil, mababang taba ng pagawaan ng gatas, at maraming prutas at gulay. Kabilang ang sapat na halaga ng mataas na kalidad na protina - tulad ng natagpuan sa mga itlog o matangkad na pulang karne - ay i-maximize din ang mga resulta na nakuha sa pamamagitan ng pagsasanay ng paglaban. Ang American Council on Exercise ay nagsasaad na ang mga taong gustong magtayo ng mass ng kalamnan ay dapat kumain ng 0-8 hanggang 1. 0 g ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan.

Iwasan ang pagbaba ng timbang

->

Huwag mawalan ng timbang. Kredito sa Larawan: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang katawan ay napipilitang mabuhay sa mas kaunting mga calorie kaysa karaniwan at, upang gumana nang maayos, ay dapat na madalas na umasa sa mga tindahan ng gasolina nito. Bagaman ang taba ay karaniwang ginagamit bilang pinagmumulan ng gasolina sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang mass ng kalamnan ay maaari ring magbigay ng kinakailangang enerhiya para sa katawan. Siguraduhing kumonsumo ng sapat na bilang ng calories bawat araw upang maiwasan ang potensyal na pagkasayang ng kalamnan. Ang ACE ay nagsasaad na ang average na moderately aktibong lalaki at babae sa pagitan ng edad na 18 at 40 ay nangangailangan ng 2, 600 hanggang 3, 200 at 2, 000 hanggang 2, 400 calories bawat araw, ayon sa pagkakabanggit.

Kumuha ng Sapat na Pahinga

->

Kumuha ng sapat na tulog. Photo Credit: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Sleep ay ang oras kung saan ang iyong katawan rests at recuperates mula sa stress ng araw-araw na buhay. Habang ang pagtulog ay isang kinakailangan para sa lahat ng mga indibidwal, ang mga taong nagtatangkang bumuo ng mass ng kalamnan ay maaaring lalo na nakasalalay sa aktibidad na ito. Ang mga malulusog na matatanda ay dapat makakuha sa pagitan ng anim at walong oras ng pagtulog bawat gabi para sa pinakamainam na mga nadagdag sa mass ng kalamnan. Ang mga nakakaranas ng kahirapan sa pagtulog o pananatiling tulog ay maaaring magkonsulta sa isang eksperto na nakaranas sa larangan ng hindi pagkakatulog.

Magplano ng isang Lingguhang Regular

->

Gumawa ng isang lingguhang planong ehersisyo. Photo Credit: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Para sa pinakamainam na mga resulta sa pagkakaroon ng lean mass ng kalamnan, kabilang ang isang lingguhang ehersisyo na gawain ay isang kinakailangan. Magplano ng 45 hanggang 60 minuto ng aerobic activity sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, kabilang ang mga pagsasanay tulad ng jogging, biking, swimming, o jumping rope. Ang mga Martes ay maaaring maging isang pang-itaas na araw ng pagsasanay sa paglaban ng katawan, kung saan ang mga ehersisyo ay nagsasagawa ng kumbinasyon ng iba't ibang uri ng pushups, pull-ups, bicep curls, at mga extension ng triceps. Sa wakas, ang mga Huwebes ay maaaring maging isang mas mababang araw na pagsasanay sa paglaban ng katawan, na may pagtuon sa mga squats, mga extension ng binti, hamstring curl, deadlift, at lunges. Siguraduhing mag-iba-iba ng ehersisyo nang regular upang maiwasan ang inip at mapanatili ang activation ng kalamnan fiber.