Ang Pinakamahusay na 1, 200-Calorie Meal Plans

Ang pinakamahusay na 1, 200-calorie diet ay hindi kinakailangang paleo, vegan, gluten-free o low-carb. Maaaring ipakita ng isang mababang-calorie na kalidad ng pagkain ang mga label na ito, ngunit ang pinakamahalaga ay nag-aalok ng isang hanay ng mga sustansya mula sa iba't ibang buong, pagpuno ng mga pagkain. Sa halip na maging pare-pareho sa isang tiyak na plano na nagtatampok ng mga pagkain na hindi mo natatamasa, matutunan ang pagpili ng pinakamainam na pagkain para sa iyong calorie intake upang matulungan kang mawalan ng timbang. Hatiin ang mga calorie hanggang sa tatlong beses at isa o dalawang meryenda. Ang bawat pagkain ay naglalaman ng mga 300 hanggang 350 calories, na may bawat meryenda na naglalaman ng 100 hanggang 150 calories.

Video ng Araw

Mga Alituntunin para sa Paggamit 1, 200 Calorie

Ang isang plano na naglalaman ng pagkain mula sa lahat ng mga pangunahing grupo ng pagkain ay nag-aalok sa iyo ng carbohydrates, protina, hibla, malusog na taba, bitamina, mga mineral at phytonutrients na kailangan mo para sa enerhiya at mabuting kalusugan habang tinatangkang hindi ka pababa. Ipinayo ng Kagawaran ng Agrikultura ng US na ang nutrisyon na tunog, 1, 200-calorie na pagkain ay dapat na binubuo ng 5 ounces ng protina, 3 tasa ng mababang-taba na pagawaan ng gatas, 2 tasa ng gulay, 1 1/2 tasa ng prutas, 5 kutsarita katumbas ng malusog na mga langis at 5 ounces ng butil. Maaari mong kayang bayaran ang tungkol sa 120 calories araw-araw mula sa mga pagkain na gumawa ng iyong pagkain lasa mabuti ngunit hindi nag-aalok ng maraming nutritional halaga - tulad ng coffee creamer, mayonesa o honey.

Ang mga pagkaing pinili mo sa loob ng bawat grupo ng pagkain ay dapat na may pinakamataas na kalidad ng nutrisyon. Halimbawa, piliin ang mga protina na mababa sa puspos na taba, tulad ng salmon, puting isda, dibdib ng manok, sandalan ng pabo ng pabrika, flank steak, tofu at tempeh. Mag-opt para sa buong, hindi pino, butil, kabilang ang brown rice, 100-porsiyento ng buong-wheat pasta at tinapay, barley at quinoa. Pumunta sa iba't ibang mga gulay na sumasaklaw sa bahaghari - malabay na mga gulay, pula peppers, lilang talong, dilaw na kalabasa at paminsan-minsang mga servings ng mga pormal, tulad ng mga gisantes at kamote. Pumili ng buong prutas kaysa sa matamis na varieties o juice, na puro calories at walang hibla. Ang kalidad ng pagawaan ng gatas ay binubuo ng mababang taba yogurt, cottage cheese o solid na keso. Ang isang baso ng skim milk o low-fat kefir ay iba pang mga pagpipilian ng pagawaan ng gatas. Ang mga malulusog na taba ay nagmula sa olibo o langis ng abukado, buong abokado, mataba na isda, mani at buto.

Pagpipilian Isa sa 1, 200 Calorie

Hatiin ang mga servings ng bawat pangkat ng pagkain sa kabuuan ng iyong mga pagkain at meryenda. Sa pagsasaayos ng planong ito, ang almusal ay binubuo ng isang onsa ng mga butil na may 1/2 tasa ng prutas at 1/2 tasa ng pagawaan ng gatas. Halimbawa, magkaroon ng 1/2 tasa ng lutong oat na may 1/2 tasa ng blueberries at 1/2 tasa ng plain yogurt; o isang tasa ng ginutay-gutay na trigo na may 1/2 tasa ng hiwa na saging at 1/2 tasa ng skim milk.

Sa tanghalian, mag-opt para sa 1 onsa ng butil, 1/2 tasa ng gulay, 1/2 tasa ng prutas, 1 tasa ng pagawaan ng gatas at 2 1/2 ounces ng protina.Kasama sa isang sample meal ang isang slice ng whole-wheat bread kasama ang isang salad na binubuo ng 1 tasa ng raw baby spinach, 1/2 tasa ng orange na hiwa, 1 kutsara ng slivered almonds at 2 1/2 ounces ng inihaw na manok, bihisan ng balsamic vinegar at isang kutsarita ng langis ng oliba. Magkaroon ng 1/2 tasa ng mga strawberry at isang tasa ng nonfat plain yogurt para sa dessert. Maaari kang pumili ng 2 1/2 ounce salmon fillet na inihaw at ihain sa 1/2 tasa ng brown rice at 1/2 tasa ng steamed broccoli na may 8-ounce na baso ng skim milk at isang plum.

Ang hapunan ay binubuo ng 2 ounces ng butil, 1 tasa ng gulay, 1 tasang dairy at 2 1/2 ounces ng protina. Magkaroon ng isang tasa ng 100-porsiyento ng buong-wheat pasta na may tuktok na 1/2 tasa ng marinara sauce at 2 1/2 ounces ng lean ground turkey. Tuktok na may 1 1/2 ounces kof shredded keso Parmesan, at magkaroon ng 1/2 tasa ng steamed, hiwa pipino sa gilid. Ang isang tasa ng quinoa sa tabi ng 2 1/2 ounces ng broiled tilapia na may 1 tasa ng sauteed kale, nagsilbi sa 1 tasa ng skim milk, at isang maliit na mansanas para sa dessert ay akma din sa planong ito.

Magkaroon ng dalawang meryenda, isa na naglalaman ng isang onsa ng butil at 1/2 tasa ng prutas - tulad ng limang habi trigo crackers na may maliit na peras - at isa pa na may 1/2 tasa ng gulay at 1/2 tasa ng Pagawaan ng gatas - tulad ng 1/2 tasa ng mababang-taba ricotta na keso halo-halong may sariwang balanoy at hiwa ng mga kamatis ng ubas.

Dalawang Pagpipilian para sa 1, 200 Calorie

Maaari mo ring planuhin ang iyong 1, 200-araw na calorie upang magsimula sa 1 onsa ng butil, 1 tasa ng pagawaan ng gatas at 1 onsa ng protina. Halimbawa, magkaroon ng isang malutong na itlog na may 1 1/2 ounces ng mababang taba mozzarella at kalahati ng isang buong wheat English muffin; o 1/2 onsa ng walnuts na sinabunutan sa 1 tasa ng plain, low-fat yogurt na may isang ambon ng honey at dalawang 3-inch-diameter, buong-wheat pancake.

Ang tanghalian ay binubuo ng dalawang servings grain, 1/2 tasa ng gulay, 1/2 tasa ng pagawaan ng gatas at 2 ounces ng protina. Paghaluin ang 2 ounces ng tuna na may tubig na may 1/2 tasa ng tinadtad na kintsay, karot at kampanilya at isang kutsarita ng mayonesa. Paglingkod sa dalawang hiwa ng buong butil na tinapay na may 4 na ounces ng gatas upang uminom. Bilang kahalili, mayroon kang apat na rye crispbreads na may 2 ounces ng deli turkey, isang 3/4-ounce na slice ng cheddar cheese at isang malaking, 3-inch diameter na hiwa na kamatis.

Para sa hapunan, kumain ng 1 onsa ng butil, 1 tasa ng gulay, 1 tasa ng prutas, 1 tasa ng pagawaan ng gatas at 2 ounces ng protina. Pukawin 1/2 tasa ng cubed tofu na may 1 tasa ng snap peas at maglingkod sa 1/2 tasa ng brown rice season na may toyo, suka ng alak, bawang at luya. Ang isang tasa ng raspberries at isang 8-onsa na baso ng mababang-taba na kefir ay natapos sa pagkain. Bilang kahalili, magkaroon ng 2 ounces ng broiled lean hamburger sa kalahati ng isang buong-wheat tinapay na may isang tasa ng karot sticks sa gilid. Ang isang tasa ng mababang taba, plain yogurt na may 1 tasa ng mga strawberry ay isang pagkatapos-hapunan itinuturing.

Sa oras ng miryenda, magkaroon ng 1/2 tasa ng prutas, 1/2 tasa ng pagawaan ng gatas, 1 onsa ng butil o 1/2 tasa ng gulay. Halimbawa, magkaroon ng 4-onsa na tasa ng skim milk at isang peach bilang iyong unang meryenda at isang tasa ng juice ng tomato na may maliit na piraso ng cornbread para sa pangalawa.

Ang isang Huling Plano ng Pagkain para sa 1, 200 Calorie

Panatilihing simple ang almusal na may 1 tasa ng prutas at 1 tasa ng pagawaan ng gatas. Grab ng isang tasa ng nonfat plain Greek yogurt na may isang tasa ng blueberries para sa almusal; isang baso ng nonfat kefir na may pisilin ng maple syrup at isang orange sa gilid; o 2 tasa ng low-fat cottage cheese na may 1 tasa ng sariwang seresa.

Para sa tanghalian, magkaroon ng 1 1/2 ounces ng butil, 1/2 tasa ng gulay at 1 tasa ng pagawaan ng gatas. Paghaluin ang 1/2 tasa ng mababang-taba ricotta na may 3/4 tasa ng buong butil na spaghetti at 1 tasa ng steamed broccoli; gumawa ng isang salad na may 3/4 tasa ng quinoa, 1/2 tasa ng tinadtad na pipino at pulang paminta at 1 1/2 ounces ng feta cheese; o magkaroon ng isang tasa ng toyo gatas sa tabi ng isang maliit na buong-wheat pita at 1/2 tasa ng hummus.

Ang hapunan ay naglalaman ng 1 1/2 ounces ng mga butil, 1 tasa ng gulay, 1/2 tasa ng prutas at 2 ounces ng protina. Ang mga ideya sa pagkain ay kinabibilangan ng 2 ounces ng inihaw na pork tenderloin na may 1 tasa ng minasa ng masarap na patatas, 3/4 tasa ng ligaw na bigas at 1 tasa ng mga ubas; 2 ounces ng inihaw na manok sa 1 1/2 6-inch corn tortillas na may 1 tasa ng sauteed sibuyas at peppers, dalawang manipis na hiwa ng abukado at 1/2 tasa ng diced mangga; o 1 tasa ng black beans na may 3/4 tasa ng brown rice, 1/2 tasa ng tinadtad na kamatis, sibuyas at cilantro at isang maliit na clementine.

Sa iyong meryenda sa umaga, tangkilikin ang 1 onsa ng butil, 1/2 tasa ng pagawaan ng gatas at 1 onsa protina. Halimbawa, magkaroon ng 2 tablespoons ng hummus na may limang cracking buong trigo at 1/2 tasa ng skim milk. Mamaya sa araw, meryenda sa 1 onsa ng butil, 1/2 tasa ng gulay, 1/2 tasa ng pagawaan ng gatas at 2 ounces ng protina. Tatangkilikin mo ang 1 tasa ng romaine lettuce, isang 3/4-onsa slice ng Swiss cheese at 2 ounces ng low-sodium ham sa ibabaw ng kalahati ng isang buong wheat English muffin.

Magdagdag ng Iba't ibang

Maaari mong mag-iba ang paraan ng iyong hatiin ang mga kinakailangang kalori at nutrient ayon sa iyong mga antas ng gutom at iskedyul. Kung hindi mo gusto ang isang iminungkahing pagkain, palitan ito sa isa na iyong tinatamasa - tulad ng pagpapalit ng peach para sa isang mansanas, berde na beans para sa broccoli o gluten-free, whole-grain bread para sa wheat bread.

Ang diyeta na may 1, 200 calories ay ang pinakamababang maaari mong mapanatili nang walang panganib na nutritional deficiencies at pagkawala ng lean muscle tissue. Kung napapansin mo na ikaw ay masyadong gutom sa minimal na calorie diet na ito, isaalang-alang ang pagdaragdag ng iyong mga calories nang bahagya. Mas malala kang mawalan ng timbang ngunit maaaring makahanap ng mas mahigpit na plano na mas madaling pamahalaan.

Kailangan mo ring dagdagan ang calories kung 1, 200 calories bawat araw ay nagiging dahilan upang mawalan ka ng timbang sa isang rate na mas mabilis kaysa sa 3 pounds bawat linggo na palagi para sa ilang linggo. Ang pagkawala ng timbang nang masyadong mabilis ay maaaring magdulot sa iyo ng panganib para sa pagbuo ng mga bato ng apdo at iba pang mga medikal na komplikasyon.