Adductor Muscles and a Running Injury

Walang makakakuha ng mga pep out ng iyong stride kapag tumatakbo tulad ng pinsala sa kalamnan. Ang sakit sa iyong mga kalamnan ng adductor, o groin area, sa panahon o pagkatapos ng isang run ay maaaring magpahiwatig ng isang strained groin at maaaring huminto ka sa iyong mga track. Ang iyong groin ay karaniwang nagiging strained kapag ikaw overtrain o hindi mahatak ng maayos, dahil ang mga kalamnan adductor sa iyong panloob na mga hita ay kailangang maging kakayahang umangkop at warmed up upang epektibong gumuhit ng iyong mga binti magkasama sa panahon ng isang run. Habang ang isang strained, o pulled, singit ay isang pangkaraniwang pinsala, maaari itong maging lubhang masakit at maging sanhi ng mga pangmatagalang problema. Gayunpaman, sa paglawak, tamang pagpapatakbo ng form at sapat na pagbawi ng oras sa pagitan ng ehersisyo, maaari mong bawasan ang iyong mga pagkakataon ng straining ito grupo ng kalamnan.

Video ng Araw

Adductor Muscles

Ang adductor muscle group ay binubuo ng limang mga kalamnan na tumatakbo sa loob ng iyong hita. Ang pectineus, adductor brevis at adductor longus ay mula sa iyong pubic bone sa iyong kalagitnaan ng hita at kilala bilang mga maikling adductors, habang ang gracilis at adductor magnus ay mula sa iyong pelvis sa iyong panloob na tuhod at kilala bilang ang mahabang adductors. Ang mga kalamnan ng adductor ay may pananagutan sa pagguhit ng iyong mga binti nang magkasama upang makontrol ang pag-ugat ng iyong mga binti habang naglalakad at tumatakbo, at makakatulong din sa kanila na patatagin ang iyong hakbang.

Nagdudulot ng mga Adductors Habang Nagpapatakbo

Nagdudulot ng mga kalamnan ng adductor habang tumatakbo ang karaniwang nangyayari kapag nag sprint ka, magtagumpay, magsimula o huminto ng biglang, mabilis na baguhin ang mga direksyon o tumakbo sa mga kilalang side-to-side. Ito ay dahil ang mga adductors ay dapat na gumana nang mas mahirap upang mahawakan ang iyong mga binti pabalik sama-sama habang pinapanatili ka balanse kapag lumipat ka ng malakas o sa mataas na bilis, at maaari silang maging strained sa ilalim ng presyur na ito. Ang overtraining ay maaari ring humantong sa isang strained groin kung ang iyong mga kalamnan ay walang sapat na oras upang mabawi at masyadong mahina o pagod upang maisagawa ang kanilang kilusan ng iyong mga binti matagumpay. Bilang karagdagan, kung hindi ka magpainit nang maayos bago ka makapagpatakbo, madaragdagan mo ang iyong mga pagkakataong mapinsala ang iyong mga adductor. Mayroong tatlong mga antas ng strains ng singit mula sa hindi komportable sa lubhang masakit. Ang isang mild, "grade 1" strain ay nangyayari kapag ang adductor kalamnan ay naka-stretch masyadong maraming; ang overstretching ay maaaring maging sanhi ng maliit na sakit at hindi maaaring limitahan ang banayad na pisikal na aktibidad. Ang katamtaman, "grade 2" strain ay isang luha sa adductor na kalamnan at maaaring maiwasan ang mga aktibidad na kasama ang pagtakbo at paglukso. Ang isang malubhang "grado 3" na strain ay isang ganap na pagkalagot ng adductor na kalamnan at maaaring magresulta sa malubhang sakit, pamamaga, bruising, kalamnan spasms at ang kawalan ng kakayahan upang ilipat ang iyong binti.

Pag-iwas sa Pinsala

Upang maiwasan ang isang paikot na strain at posibleng linggo na nawawala sa iyong mga paboritong pisikal na aktibidad, mahalaga na magpainit nang sapat bago mag-ehersisyo.Magsimula ng iyong mainit-init na may limang hanggang 10 minuto ng liwanag cardio upang makakuha ng dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan. Susunod, gawin ang dynamic na pag-uunat, o lumalawak habang lumilipat, bago ka tumakbo. Ito ay tumatagal ng iyong mga joints, ligaments at mga kalamnan sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw na ginagamit sa panahon ng ehersisyo upang ihanda ang mga ito para sa iyong ehersisyo. Magsagawa ng side-lunge, touching-heel dynamic stretch sa pamamagitan ng lunging sa kanan, baluktot down at pagpindot sa iyong kanang paa sa iyong kaliwang kamay. Lunge pabalik-balik, lumilipat panig sa bawat oras na lunge. Hawakan ang iyong paa sa kabaligtaran ng siko upang makakuha ng mas malalim na singaw na singaw. Maaari mo ring magpainit ang mga kalamnan ng adductor na may iba pang mga dynamic na stretches tulad ng maluwag na swings binti at paglalakad ng leg legs. Cool down pagkatapos ng iyong run na may maikling adductor umaabot at mahaba adductor stretches. Ang pagpapatakbo ng tamang form ay maaari ring makatulong sa iyo na maiwasan ang isang pulled singit. Kapag tumatakbo, panatilihing nakahanay at nakasentro ang iyong katawan. Mamahinga ang iyong upper-body upang ang tension ng kalamnan sa itaas na katawan ay hindi gumuhit ng dugo mula sa mga kalamnan sa mga binti at maiwasan ang takong na nakamamanghang kaya ang puwersa ng bawat hakbang ay hindi nakalagay sa iyong takong. Gayundin, kumuha ng maikling, mabilis na mga hakbang sa halip na talagang mahabang hakbang upang maiwasan ang sobrang pagpapalawak ng iyong mga kalamnan ng adductor. Panghuli, iwasan ang overtraining sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong mga kalamnan na sapat na oras upang mabawi sa pagitan ng mga ehersisyo. Kumuha ng hindi kukulangin sa dalawa hanggang tatlong araw mula sa pagsasanay bawat linggo at dagdagan ang dami ng ehersisyo na unti-unti, hindi mabilis.

Paggamot sa Pinsala

Kung ginagawa mo ang strain ng iyong mga kalamnan ng adductor, mahalaga na gamutin agad ang pinsala upang pabilisin ang proseso ng pagbawi at maiwasan ang karagdagang pinsala. Ilapat nang direkta ang yelo at compression sa iyong panloob na hita sa lalong madaling panahon pagkatapos ng pinsala, anuman ang kalubhaan ng pinsala. Mag-reapply yelo bawat 15 hanggang 20 minuto, tatlo hanggang apat na beses sa isang araw para sa unang araw upang bawasan ang pamamaga. Magpahinga at iwasan ang parehong pag-iinat at mag-ehersisyo ng limang hanggang pitong araw upang masuri mo ang iyong pinsala. Ang mga sintomas ng Grade 1 ay kadalasang bumubuhos sa tungkol sa isang linggo, ang mga sintomas ng grado 2 ay karaniwang nawawala sa dalawa hanggang tatlong linggo at ang mga sintomas ng grado 3 ay karaniwang huling anim hanggang walong linggo o mas matagal. Ang isang banayad na strain ay karaniwang hindi nangangailangan ng medikal na atensyon. Gayunpaman, kung ang strain ay katamtaman o malubhang, o kung ang sakit ay tumatagal ng mas mahaba, mahalaga na suriin ang iyong doktor. Maaari niyang matukoy ang pinakamahusay na pagkilos para sa rehabilitasyon, na maaaring kasama ang massage, stretching at ehersisyo. Matapos mapawi ang sakit, maaari mong unti-unti na ipagpatuloy ang normal na pisikal na aktibidad.