5 Mga paraan upang i-stretch ang Biceps

Kung nakakaranas ka ng masikip sa itaas na braso o gusto lang ng ilang dagdag na kakayahang umangkop sa lugar, maaaring tumulong ang paggamit ng ilang biceps stretches naabot mo ang iyong mga layunin sa pag-toning at pagpapalakas. Ang kalamnan ng biceps, na matatagpuan sa harap ng itaas na braso, ay tumutulong sa pag-stabilize ng humerus bone sa socket na balikat. Ang maayos na paglawak ng iyong biceps ay maaaring makatulong sa kalamnan higpit at pagbutihin ang hanay ng paggalaw, na, sa kabilang banda, ay maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala.

Video ng Araw

Mga Tip sa Kaligtasan ng Biceps Lumalawak

Upang makuha ang pinakamaraming mula sa iyong mga stretches habang binabawasan ang panganib ng pinsala, gawin ang ilang mga ilaw aerobic na aktibidad, tulad ng paglalakad o pagbibisikleta sa mababang intensity, para sa limang hanggang 10 minuto bago lumalawak. Ang aerobic warmup ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, na tumutulong sa mga pakinabang na nakukuha mo mula sa pag-abot at nag-aambag sa pag-iwas sa pinsala. Maging ligtas at pakinggan ang iyong katawan. Mag-stretch lamang hanggang sa pakiramdam mo ang isang banayad na paghila ng pandama sa kalamnan, hindi kailanman mag-abot sa punto ng sakit, at hindi kailanman bounce iyong stretches, na maaaring sirain ang kalamnan.

Magbasa nang higit pa: Ang Ultimate Workout para sa Sexy, Sculpted Arms

Stand Biceps Stretch

Ang nakatayo biceps stretch ay isang simpleng kahabaan na maaari mong gawin kahit saan. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga kamay clasped sa likod ng iyong likod. Buksan ang iyong mga clasped palms pababa, pagkatapos ay iangat ang iyong mga kamay hanggang sa sa tingin mo tensyon sa iyong biceps. Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo. Bitawan ang kahabaan pagkatapos ay ulitin nang dalawa pang beses. Ang nakatayo na biceps stretch ay umaabot din sa iyong deltoids at pectoralis muscles.

Biceps Wall Stretch

Ang biceps wall stretch ay gumagamit ng isang pader upang pahabain ang iyong mga kalamnan sa biceps. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong palad, panloob na siko at balikat ng isang bisig laban sa dingding. Habang pinanatili ang pakikipag-ugnay sa pagitan ng dingding at ng iyong braso, dahan-dahan iwanan ang iyong katawan mula sa pader hanggang sa makaramdam ka ng pull sa iyong biceps at dibdib. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Mamahinga, pagkatapos ay ulitin ang dalawang beses. Upang mahatak ang iba't ibang lugar ng iyong mga biceps, ayusin ang posisyon ng iyong kamay, ilipat ito nang mas mataas o mas mababa sa pader at ulitin ang mga hakbang ng pag-abot.

Magbasa nang higit pa: Kumpleto na ang Pag-eehersisyo para sa Bicep at Tricep Magsanay

Pag-rotate ng Pulso Biceps Stretch

Tumayo sa iyong mga paa sa distansya ng distansya at itaas ang iyong mga armas sa mga gilid, Mabagal na iikot ang iyong mga pulso pabalik, na parang sinusubukang ituro ang iyong mga hinlalaki patungo sa lupa. Itigil kapag nadama mo ang banayad na pag-igting sa iyong mga biceps. Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, alagaan ang iyong tuwid na likod sa buong. Mamahinga, pagkatapos ay ulitin ang dalawang beses. Maaari mong isagawa ang kahabaan na ito sa baligtad: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa layo ng distansya at ang iyong mga bisig sa mga gilid, ang mga palma ay nakaharap nang pasulong.Mabagal na iikot ang iyong mga pulso pasulong upang harapin ang iyong mga palma sa likod mo hanggang sa madama mo ang isang magiliw na pull sa iyong mga biceps. Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo. Mamahinga, pagkatapos ay ulitin ang dalawang beses.

Doorway Biceps Stretch

Tumayo sa pintuan. Ilagay ang palad at pulso ng braso na balak mong umabot sa doorway sa taas ng baywang at mahigpit na hawak. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa binti sa parehong panig ng iyong katawan habang ang braso mo ay lumalawak. Ngayon yumuko ang iyong tuhod at ilipat ang timbang ng iyong katawan pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong biceps kalamnan at balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Bitawan ang kahabaan, pagkatapos ay ulitin ang dalawa pang beses. Siguraduhin na hakbang ka ng sapat na pasulong upang makamit ang isang mahusay na kahabaan at panatilihin mo ang iyong balikat at braso ganap na lundo sa panahon ng kahabaan.

Nakarating Bent-tuhod Biceps Stretch

Umupo sa sahig gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa likod mo. Ang iyong mga daliri ay dapat na itinuturo ang layo mula sa iyong katawan. Ipamahagi ang iyong timbang nang pantay sa pagitan ng iyong mga paa, upuan at mga bisig. Nang walang paglipat ng iyong mga kamay, dahan-dahan i-slide ang iyong ibaba pasulong papunta sa iyong mga paa hanggang sa pakiramdam mo ay isang magaling na kahabaan sa iyong mga biceps. Huwag mag-arko o mag-ikot ng iyong likod at mapanatili ang neutral na leeg at gulugod sa buong lugar. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang dalawang ulit.

Magbasa nang higit pa: Pinakamabilis na Daan upang Dagdagan ang Sukat ng Bicep