5 Araw na Pagsasanay sa Lakas

Maraming mga paraan upang sanayin upang mapakinabangan ang iyong lakas. Inirerekomenda ng National Strength and Conditioning Association ang pagtaas ng timbang na sapat na mabigat sa pagkapagod ng iyong mga kalamnan sa mga tatlo hanggang apat na hanay ng anim hanggang walong repetitions upang madagdagan ang iyong lakas. Ang isang limang-araw na split sa pagsasanay ay perpekto dahil maaari mong ituon ang lahat ng iyong lakas sa isang grupo ng kalamnan sa bawat araw. Ang isang mahusay na pambungad na split ay dibdib, likod, binti, balikat at bisig.

Video ng Araw

Dibdib

Magsimula sa dumbbell pahalang dibdib pindutin upang magpainit-up ang mga kalamnan. Ilipat sa isang aparador ng dibdib o pindutin ang bench. Mula doon, ang cable o dumbbell horizontal fly fly, na tumutulong sa pag-target sa dibdib at front deltoid. Isinasagawa ang pag-ikot ng dibdib, at pagkatapos ay tanggihan ang pindutan ng dibdib upang i-target ang upper at lower chest ayon sa pagkakabanggit. Tapusin ang mga push-up na may iba't ibang mga posisyon sa kamay sa nakakapagod na dibdib.

Bumalik

Bumalik magsanay kasangkot halos paghila galaw, nagtatrabaho kabaligtaran ng kalamnan kaysa sa dibdib. Magsimula sa malawak na lat pulldowns, pagkatapos ay i-reverse grip lat pulldowns. Kung magagawa mo, ang mga kapalit na pullups at chinups. Gumagana ba ang nakaupo na hilera ng cable na may makitid na mahigpit na kamay upang i-target ang rhomboids sa kahabaan ng gulugod. Ilipat sa solong braso baluktot-over hilera na may isang dumbbell, at pagkatapos ay upang baligtarin flyes. Tapos na may reverse grip barbell hilera o inverted hilera.

Mga binti

Ilagay ang mga binti ng araw sa kalagitnaan ng linggo upang bungkalin ang iyong mga ehersisyo at bigyan ng pahinga ang iyong itaas na katawan. Magsimula sa leg press machine, na nagta-target sa lahat ng mga kalamnan ng binti, ngunit gawin ang isa o dalawang mainit-init na set sa isang mas magaan na timbang. Mula roon, maglakad ng lunges. Pagkatapos ay i-back squats at front squats, upang i-target ang quadriceps at glutes ayon sa pagkakabanggit. Progreso sa matigas na deadlifts ng binti upang mag-ehersisyo ang hamstrings. Tapos na ang nakaupo at nakatayo na guya.

Balikat

Magsimula sa dumbbell balikat pindutin upang magpainit sa gitna deltoids, pagkatapos ay gawin ang machine balikat pindutin sa isang mabigat na timbang upang tumutok sa lakas sa halip na pagpapapanatag. Para sa mga deltaid sa harap, magsuot ng mga pagpindot sa balikat, at para sa mga hulihan na deltoid, nakabaluktot sa mga reverse fly. Gumagana ba ang cable o dumbbell lateral para sa mga gitnang deltoid. Tapusin na may tinulungan o walang tulong na dips.

Mga Armas

Magpalipat-lipat sa pagitan ng mga biceps at triseps na pagsasanay upang payagan ang bawat grupo ng kalamnan isang maliit na pahinga. Gumawa ng dumbbell biceps curls na may triceps kickbacks. Progreso sa mga cable curl at overhead cable na mga extension ng triceps na may attachment ng barbell. Gamitin ang lubid attachment at gawin lubid triceps pulldowns at biceps martilyo kulot. Tapusin ang mga overhead na mga extension ng triceps at mga kulot na konsentrasyon na may mga dumbbells.

Iba't-ibang

Magdagdag ng mga pagsasanay sa tiyan tulad ng mga plato, crunches, woodchops, mga binti ng pag-angat at pag-ikot ng crunches bawat dalawa hanggang tatlong araw pagkatapos ng iyong lakas ng pag-eehersisyo.Palitan ang iyong pagsasanay hating bawat lima hanggang anim na linggo upang mapanatili ang iyong ehersisyo mula sa pagiging lipas na. Paghaluin kung aling mga grupo ng kalamnan ang nagtatrabaho sa iyo sa pamamagitan ng paggawa ng isang araw ng paghila ng pagsasanay, kung saan gumagana ang iyong likod at biceps, kasunod ng isang patulak na ehersisyo, kung saan ka nagtatrabaho ang dibdib at trisep.