2 Linggo Cheerleading Workout Plan

Bagaman ginagawa nila itong madali, ang mga cheerleaders ay kailangang nasa mahusay na pisikal na kondisyon upang ligtas na gawin ang lahat ng pagsirko, sayawan, paglukso at pagpalakpak na ang kanilang trabaho ay nangangailangan. Kung nais mong maging isang cheerleader o mukhang isa, dalawang linggo, ang unti-unti na plano sa pag-eehersisyo ay maaaring magsimula sa iyo sa kanang paa. Ang iyong pag-eehersisiyo ay dapat magsama ng cardiovascular exercise, pagsasanay sa paglaban, pagpapalakas ng core at paglawak.

Video ng Araw

Cardiovascular Exercise para sa Endurance

Ang mga cheerleaders ay nangangailangan ng magandang pagtitiis upang kumpletuhin nang kumpleto ang kanilang mga gawain nang hindi tumatakbo nang hininga. Ang pagsasagawa ng 30 minuto ng cardio, tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, ay maaaring mapabuti ang iyong sistema ng paghinga, na nagpapahintulot sa iyo na mas mahusay na mapaglabanan ang malusog na mga gawain sa pagsasaya. Maaaring isama ng Cardio ang pagkuha ng dance o step class, paglukso ng lubid, jogging, swimming o pedaling sa isang elliptical machine. Sa unang linggo, magsimula sa 10 hanggang 15 minuto ng cardio at unti-unting dagdagan ang tagal habang dumadaan ang linggo. Sa ikalawang linggo, unti-unting dagdagan ang iyong intensity sa pamamagitan ng pagpili ng iyong bilis, o alternating sa pagitan ng mabagal at mas mabilis na bilis.

Pagtutol ng Paglaban para sa Lakas

Ang mga gumagalaw tulad ng mga pyramid, tosses ng basket at mga elevator ng kasosyo, ay nangangailangan ng malakas na lakas. Ang pagsasanay sa pagtatalo na ginagawa sa tatlong hindi sunud-sunod na mga araw sa isang linggo ay maaaring dagdagan ang lakas ng iyong mga kalamnan, tendons at mga ligaments, na nagiging mas mahirap sa pagsasaya. Magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng pushups, nakaupo sa dingding, squats, calf raises, naglalakad lunges, biceps kulot, balikat presses, triceps extension at flyes ng balikat. Sa unang linggo, bigyang-diin ang ehersisyo sa timbang ng katawan, gumaganap ng isa hanggang dalawang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit sa bawat ehersisyo. Sa ikalawang linggo, isama ang pagsasanay na may mga banda ng paglaban o libreng timbang at magdagdag ng ikatlong hanay.

Mga pagsasanay para sa Core Lakas

Mga pagsasanay, tulad ng squats, lunges at step-up, palakasin ang iyong mga binti habang nagtatrabaho rin sa iyong core. Ang lakas ng core ay mahalaga sa mga cheerleaders, dahil ipinares sa malakas na mga binti, nagtataguyod ito ng mahusay na balanse at ligtas na mga landings mula sa jumps. Pinatitibay din nito ang iyong mga flexor sa balakang na tumutulong sa iyong maisagawa ang mga kicks ng linya ng koro. Ang iba pang pagsasanay na maaari mong gawin ay ang mga V-up, front at side planks, twisting crunches, scissor kicks at superman hold. Gumawa ng iyong pangunahing tatlong beses sa isang linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw. Sa unang linggo ay magsagawa ng isa hanggang dalawang set ng bawat ehersisyo, at sa ikalawang linggo, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dagdag na hanay.

Lumalawak para sa Flexibility

Ang pagpapahaba sa araw-araw ay maaaring mapabuti ang iyong kakayahang umangkop, koordinasyon, saklaw ng paggalaw at lakas, na ang lahat ay nakikinabang sa mga cheerleader. Binabawasan din nito ang pag-igting ng kalamnan, kaya mas masakit ka at makakalipat ng freer.Laging magpainit nang hindi bababa sa limang minuto ng liwanag cardio bago lumalawak. Sa mga araw ng pag-eehersisyo, magsagawa ng mga dynamic na stretches, na kung saan ay gumagamit ka ng paggalaw upang mag-abot sa iyong regular na gawain. Halimbawa, sundan ang gilid sa gilid o gawin ang mga mabagal na motibo ng pag-squat. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, magsagawa ng mga static stretch; hawakan ang bawat kahabaan ng 30 segundo. Halimbawa, magsagawa ng mga stretch stretch, stretch-to-chest stretch at bridge stretches. Sa oras na umuunlad ang panahon sa dalawang linggong panahon, mapapansin mo na makakakuha ka ng mas malalim sa mga umaabot.